筋トレを始めて1年。
この1年間で私が最も痛感したのは、「筋トレに怪我はつきもの」という現実でした。
若い頃は筋肉痛くらいで済んでいたものが、40代になると一度の怪我が長引き、トレーニングを中断せざるを得なくなります。
この記事では、私が1年間の筋トレを通して経験した怪我とその原因、そして改善のために実践してきたことを、40代のトレーニー目線でまとめます。
これから筋トレを始める方、また怪我に悩んでいる方の参考になれば幸いです。
■ スタートはジムのスタジオプログラムから
私が筋トレを始めたのは1年前。最初の9か月ほどはジムのスタジオプログラムを中心に参加していました。
ボクササイズやトランポリン、有酸素運動系のレッスンだけでなく、軽重量のバーベルを使った高回数トレーニング系プログラムもあり、音楽に合わせてスクワットやショルダープレスを行う内容です。
これが非常に楽しく、筋トレ初心者としては最高の入口でした。
スタジオプログラムのおかげで筋持久力がつき、体脂肪率は下がり、筋肉量もアップ。 InBodyの数値でも明確な改善が見られました。
この時点では「怪我」とは無縁で、トレーニングが純粋に楽しい時期でした。
■ 初挑戦のベンチプレスで「重さの魅力」にハマる
9か月ほど経った頃、ふと「ベンチプレスをやってみようかな」と思い立ちました。
軽重量・高回数のトレーニングを続けていたため、基礎的な筋持久力は十分。
試しにやってみると、初回で60kgを挙げることに成功しました。
この成功体験がきっかけで、「もっと重い重量を挙げたい」と思うようになり、フリーウェイト筋トレの世界へと足を踏み入れました。
ただ、このときに最大のミスを犯しました。
それは、「とりあえずやってみよう」という精神で正しいフォームや道具の知識がないまま始めてしまったことです。
■ 初の怪我：ベンチプレスで右手首を痛める
重量を少しずつ上げていく中で、右手首に違和感を覚えました。
その後、痛みが強くなり、ベンチプレスを続けられなくなります。
当時はまだリストラップの存在すら知らず、素手でそのままバーを握っていました。
病院で診てもらうと、「手首の使いすぎとフォームの崩れ」が原因とのこと。
先生からも「しっかり道具を使って、正しいフォームを身につけてから再開した方がいい」とアドバイスを受けました。
そこで、初めてリストラップを購入。
さらにYouTubeなどでフォームを学び直しました。
この経験から、筋トレはフォーム8割、重量2割だと痛感しました。
リストラップ導入後は手首の痛みも解消し、再びベンチプレスを再開。
しかし次に訪れたのは、左肩の前側の痛みでした。
■ 左肩の前側の痛みの原因は「グリップ位置」と「バー位置」
肩の前側がズキズキするようになり、ベンチプレス中に違和感を感じるようになりました。
普段の生活では問題ないのですが、ベンチプレス時のみ痛むという典型的なフォーム由来の痛みです。
フォームを見直すため、改めて複数の動画を確認。
すると、私が行っていたフォームには2つの明確な間違いがありました。
- バーの位置が顎のラインになっていた（正しくは目線のライン）
- 手の位置が狭すぎた（小指で81cmライン）
多くのベテラントレーナーの動画を調べると、目線の位置でバーを下ろし、81cmラインには人差し指か中指を合わせるのが基本。
これを修正しただけで、肩の痛みが大幅に軽減しました。
40代になると、関節や腱が硬くなりやすく、フォームのわずかなズレが怪我につながりやすいです。
自分のフォームを「撮影して確認する」「プロの動画で比較する」ことは非常に重要です。
■ デッドリフトで軽いぎっくり腰に
次に訪れたのは、最大のトラブル——腰痛（ぎっくり腰）です。
1か月ほど前、デッドリフトで80kgを5回上げられたので、「次は90kgに挑戦しよう」と意気込みました。
フォームも事前に動画で学び、パワーベルトとパワーグリップを装着して準備万端。
ところが、バーをラックに戻す瞬間に腰が丸まってしまい、「ピキッ」と痛みが走りました。
油断したのは「下ろすとき」。
リフト動作に集中していたため、戻すときの姿勢が崩れていたのです。
結果として、軽いぎっくり腰になり、2週間ほどトレーニングを中断しました。
ここで学んだのは、「セット中だけでなく、バーを置くまでが筋トレ」ということ。
特に腰回りは一度痛めると長引くため、40代では慎重すぎるくらいでちょうどいいです。
■ 40代の筋トレは「攻めすぎない勇気」が大事
若い頃のように「気合でなんとかなる」という感覚は、40代では通用しません。
筋肉の回復速度も遅く、関節や腱の耐久力も落ちています。
そのため、「攻めすぎない勇気」を持つことが、長く続けるコツです。
また、怪我を予防するための投資はケチらないこと。
リストラップ、パワーベルト、リストストラップ、フォームローラーなど、サポートアイテムは確実に効果があります。
私自身、これらを使い始めてからは怪我の頻度が減り、安定してトレーニングができるようになりました。
■ まとめ：40代の筋トレは「情報」と「装備」が命
この1年間の経験を通して、私が痛感した3つの教訓をまとめます。
- まずは正しい情報を集めること
→ YouTubeやSNSにはさまざまな情報があるが、信頼できるトレーナーを選ぶ。 - フォームを動画で確認すること
→ 自分の動きを撮影して、修正点を客観的に見る。 - アイテムには惜しみなく投資すること
→ リストラップ、パワーベルト、リストストラップなどは必須。
「とりあえずやってみる」精神も大切ですが、40代では怪我が長引きやすく、
回復期間がトレーニング継続の妨げになります。
だからこそ、安全第一で、正しい知識と装備を持って続けることが最も大切です。
✅ 今後の目標
私の次の目標は、ベンチプレス100kg突破。
そのためにフォームの再確認、可動域改善、そしてケアの徹底を意識しています。
怪我と向き合いながら、無理せず、楽しみながら筋トレを続けていきます。
🏋️♂️まとめ
- スタジオプログラムは初心者に最適
- ベンチプレスの怪我はフォームと握り幅が原因
- デッドリフトでは「戻すとき」も気を抜かない
- 40代は「攻めすぎない勇気」と「道具への投資」が鍵
- フォーム確認と情報収集を怠らない
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