40代になってから筋トレを始める人は年々増えています。しかし同時に、始めて3ヶ月ほどで挫折してしまう人が多いのも事実。私自身も43歳で筋トレを始めて1年が経ちましたが、続けている中で「続けられる理由」と「挫折する理由」がかなり明確になってきました。
この記事では、40代から筋トレを始めた私自身のリアルな体験をベースに、「継続できる人・挫折する人の違い」を深掘りします。
- なぜ40代の筋トレは続けにくいのか
- それでも続けるためのコツ
- モチベ維持の方法
- 40代特有の怪我や疲労との付き合い方
- 初心者が中級者にステップアップするための考え方
この辺りを体系的に解説していきます。
40代が筋トレを始めると挫折しやすい理由
まずは、なぜ40代からの筋トレは挫折率が高いのか。これは大きく以下の要因があります。
目に見える変化が出るまで時間がかかる
20代のように短期間で筋肉がつくわけではありません。
筋肉が増えるスピードは年齢とともに落ちますし、脂肪が落ちるスピードも遅くなります。
そのため、多くの人は
「頑張っているのに変化がない」
と感じてモチベーションが落ちてしまいます。
仕事や家庭との両立がむずかしい
40代は仕事も家庭も忙しい時期。
気力や体力が疲れている日はジムに行くハードルが上がります。
怪我しやすい
特に「腰・肩・膝」を痛めやすいのが40代。
私自身もデッドリフトで腰を痛め、1週間ほどトレーニングを休む羽目になりました。
怪我は挫折の最大の原因と言ってもいいほど強烈です。
私が筋トレを始めたきっかけと「スタジオ中心」の9ヶ月
私が筋トレを始めたのは、仕事に余裕ができて少し時間ができたのがきっかけでした。最初は本当に軽い気持ちで、「運動不足だし、ちょっと体を動かすか」程度。
そして当初のメインはフリーウェイトではなく スタジオプログラム でした。
音楽に合わせる筋トレが楽しかった
スタジオレッスンでは音楽に合わせてスクワットやプッシュアップ、ボクササイズなどを行います。
これが思っていた以上に楽しく、
- みんなで一緒にやるので頑張れる
- 音楽があるのでテンションが上がる
- 難しい動作ができるようになると達成感がある
と、モチベーションの源になりました。
9ヶ月続いた最大の理由は「楽しい」だったから
結論、楽しくなければ継続は不可能 です。
多くの40代が挫折する理由は「楽しくなる前に辞める」こと。
最初に自分が楽しめる環境を作れたことが、継続の一番の要因でした。
継続を支えた3つの要素──「InBody」「体の変化」「楽しさ」
9ヶ月間スタジオ中心で続けた中で、特に大きかったのが次の3点です。
変化が数字で見える（InBody）
毎月InBodyを測ると、体脂肪率がみるみる下がっていきました。
- 月ごとに体脂肪が低下
- 筋肉量も微増
- 体重も緩やかに減少
これがものすごく励みになりました。
「今日は行く気がしない…」という日も
InBodyの数字が改善していく快感 が背中を押しました。
体の見た目が変わる
半年ほど経った時に、ぽっこりお腹が薄くなり
うっすら腹筋のラインが見えるように。
これは本当に衝撃でした。
- お腹の脂肪が落ちる
- 肩周りが少し丸くなる
- 背中の脂肪が落ちる
- 姿勢がよくなる
「変わった」と感じられると、継続力は一気に上がります。
楽しくできる環境だった
これがすべてでした。
- 1人では無理だった
- みんながいるから頑張れる
- 難しい動きができるようになる楽しさ
「楽しい → 続く → 結果が出る → もっと楽しい」の好循環です。
9ヶ月後にフリーウェイトへ挑戦した理由
9ヶ月ほどスタジオを続けると、体力と筋力が自然とつき、
「そろそろフリーウェイトもやってみようかな」
と思えるようになりました。
最初からフリーウェイトへ行っていたら挫折していたと思います。
ステップを踏んだことで無理なくフリーウェイトへの道に進めた。
これが非常に重要でした。
挫折する人の共通点
ここからは1年間観察して気づいた「挫折する人」の特徴をまとめます。
完璧主義
最初から
- 週4で通う！
- 毎回2時間みっちり！
- 食事制限も徹底！
のようにストイックに始める人ほど続きません。
40代は仕事も家庭もあるため、最初から飛ばしすぎると必ず息切れします。
目的が曖昧
なんとなく「痩せたい」で始めても、変化が見える前に辞めがち。
「腹をへこませたい」
「健康診断の数値を改善したい」
「カッコいい体になりたい」
目的は小さくてOKなので明確にすべきです。
比較して落ち込む
ジムには20代の若者も多く、回復力・筋力・成長スピードすべてが違います。
40代が20代と比べると、絶対に落ち込みます。
比較すべきは「昨日の自分」だけです。
怪我で脱落
40代で最も多い挫折理由がこれ。
腰痛、肩痛、膝痛。
私もベンチプレスで手首をいため、デッドリフトで腰を痛めましたが、正直折れかけました。
怪我対策は「テクニック」より「無理しない」が最も重要です。
継続できる人が必ずやっていること
ここからは、継続できている人たちに共通する行動です。
まず「気軽に始める」
ハードルが低いほど続きます。
- スタジオに参加する
- 筋トレマシンだけ触る
- 20分だけやる
これで十分です。
数字を見える化する
InBodyは本当におすすめ。
また、
- 体重
- 体脂肪率
- ウエスト
- 使った重量
など、どれか1つでも記録すればモチベ維持に直結します。
無理しない
40代で最重要。
- 疲労が強い日は軽め
- 痛みがある日はやらない
- 体調が悪い日は休む
休むのも継続のうち です。
習慣化する仕組みを作る
おすすめは、
- 行く曜日を固定
- ジムまでのルートを決める
- ウェアを前日に準備する
など「考える余地を減らす」こと。
フリーウェイトは段階的に挑戦する
最初からやる必要はありません。
- スタジオ → マシン → フリーウェイト
とステップを踏んだのは大正解でした。
40代筋トレの最大の敵「怪我」とどう付き合うか
40代は怪我しやすい。
これはもう前提として受け入れた方がいいです。
怪我しないためのポイント
- いきなりMAX重量に挑戦しない
- フォームにこだわりすぎて無理な動きをしない
- 疲れている日はやらない
- ウォームアップを多めにする
特に「デッドリフト・スクワット・ベンチプレス」は慎重に。
40代は“継続できるだけで勝てる”
若い頃と違い、40代は成長スピードが遅くても当たり前です。
しかし、それでも 継続すれば必ず変わります。
実感として、
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- 見た目が良くなる
- 気持ちが前向きになる
体以外の部分の恩恵がとても大きい。
まとめ：継続できる人の共通点は「楽しむ」「数字で見る」「無理しない」
私が1年間続けて分かったことは、
✔ 楽しいから続く
✔ 続けるから結果が出る
✔ 結果が出るからまた楽しくなる
という非常にシンプルなサイクルだということ。
そして40代の筋トレ最大のポイントは…
「継続」と「怪我との付き合い方」
楽しく、無理なく、自分のペースで続ければ、必ず変われます。ぜひ、皆さんも挑戦してみてください。
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