はじめに｜40代からの筋トレは「伸び方」を知ると楽しくなる
40代になって筋トレを始めると、20代の頃のように毎回順調に重量が伸びるわけではありません。
むしろ「昨日できたのに今日はできない」「体力が追いつかない」「回復が遅い」と感じる場面のほうが多いでしょう。
しかし、だからこそ40代の筋トレは記録更新の重みや停滞を抜けた瞬間の喜びが格別です。
今回は、そんな40代男性のリアルな筋トレ一週間の記録を振り返りながら、
- 脚トレーニングの難しさと達成感
- 胸トレが楽しい理由
- 停滞を突破した懸垂10回の意味
- 出力低下から学んだ疲労管理の重要性
について深掘りしていきます。
日曜日｜脚トレーニング：最もきつく、最も成果が出る
この日は脚トレーニング。
スクワットは80kg×7repを達成し、RM換算ではわずかですが自己記録更新となりました。
脚トレは全身の中でも特に負荷が大きく、心肺への負担も強烈です。
ブルガリアンスクワットを続けて行った結果、かなり気分が悪くなるレベルまで追い込まれました。
正直、脚トレは「楽しい」と言える種目ではありません。
それでも、
- 数字として成果が出やすい
- 全身の筋量アップにつながる
- ホルモン分泌や代謝向上の効果が大きい
といった理由から、40代こそ外せないトレーニングです。
月曜日｜完全休養日は「攻めるための準備」
土日と2日連続で筋トレを行ったため、月曜日は完全休養日に設定。
特に腰への負担を考え、トレーニングは行わずストレッチに集中しました。
40代になると、「休む＝サボり」ではありません。
回復もトレーニングの一部だと実感する場面が増えてきます。
- 腰・股関節・ハムストリングのストレッチ
- 呼吸を整える軽い動き
これだけでも、翌日以降の体の軽さがまったく違います。
火曜日｜仕事で筋トレできない日のストレス
この日は仕事がバタバタしてしまい、筋トレができませんでした。
「こういう日もある」と頭では理解していても、仕事が原因で筋トレできないとストレスが溜まることを実感。
逆に言えば、筋トレが
- ストレス解消
- 気分転換
- メンタル安定
にどれだけ役立っているかを再確認できた一日でした。
40代は仕事・家庭・体力のバランスが難しい世代。
完璧を目指さず、「できなかった日は切り替える力」も重要です。
水曜日｜胸トレーニング：純粋に楽しい
この日は胸メイン＋腕少しのトレーニング。
ベンチプレスはやはり特別な種目です。
- 前回の記録を超えられるかワクワクする
- 超えられず悔しい思いをする
- フォームを改善して次に期待する
この試行錯誤そのものが楽しい。
さらに脚トレのように気分が悪くなることも少なく、
大胸筋の形が変わってきた実感も得やすいのが胸トレの魅力です。
40代の筋トレでは、「続けられる種目」を軸にすることが継続の鍵になります。
木曜日｜背中＋肩トレーニング：懸垂10回達成、半年の壁を突破
背中＋肩の日。
この日、ついに懸垂10回を初めて達成しました。
約半年間、ずっと9回で止まっていた壁。
それがある日突然、10回でき、さらに11回目も半分ほど上がるという結果に。
筋トレではよくあることですが、
停滞は少しずつではなく、急に突破することがあります。
減量期で体重が落ちた影響もあるかもしれません。
それでも「積み重ねてきたものが形になった瞬間」は、何にも代えがたい喜びです。
金曜日｜脚トレーニング：人間ドック後でも脚トレで記録更新
この日は人間ドック。
終了後すぐに食事を摂り、そのままジムへ。
結果は80kg×8rep。
RM換算で完全に自己記録更新となりました。
脚トレは相変わらずしんどいですが、
記録更新があると「やってよかった」と素直に思えます。
まだ100kgといった高重量には腰の不安がありますが、
40代では無理をしない勇気も同じくらい大切です。
土曜日｜胸トレーニング：出力低下から学んだ疲労管理の重要性
この日は胸メイン。
しかし、
- 4連続トレーニング
- 前日が脚トレ
という条件が重なり、明らかな出力低下。
これまでの経験からも、
- 中1日だと出力低下
- 飲み会の次の日も出力低下
- 疲労が溜まりすぎても出力低下
という傾向がはっきりしてきました。
胸トレを最重要視しているからこそ、
- 中2日は空ける
- 飲み会翌日は避ける
- 脚トレ翌日は避ける
- 連続トレの最後にしない
といった戦略的なスケジューリングが必要だと感じました。
まとめ｜40代筋トレは「記録・回復・楽しさ」のバランス
この一週間を通して改めて感じたのは、
- 記録更新の喜び
- 停滞を抜けた瞬間の感動
- 疲労管理の重要性
- 筋トレがメンタルに与える好影響
40代の筋トレは、若い頃よりも「考える要素」が増えます。
しかし、それこそが筋トレを長く楽しめる理由でもあります。
無理せず、焦らず、でも確実に積み重ねていく。
これからもそんなスタイルで筋トレを続けていきたいと思います。
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