🏋️‍♂️筋トレ週報｜胸トレーニングの実施間隔と飲酒後のトレーニング種目についての気付き

はじめに：40代の筋トレは「やれば伸びる」けれど「やり方次第で停滞も怪我もする」

40代で筋トレを始める人が増えるなか、「どうトレーニングを組めば効率よく筋肥大できるのか」「疲労が抜けず出力が安定しない」という悩みをよく耳にします。
20代のころは勢いで押し切れた疲労も、40代になると確実に蓄積し、翌週のトレーニングに影響します。

本記事では、実際に週4〜5回ジムに通い、胸・背中・脚のトレーニングを中心に取り組んでいる40代男性の1週間のトレーニング記録を紹介しながら、そこから得られた「40代ならではの学び」を具体的に解説します。

あなたがもし、

• 懸垂の回数が伸びない
• ベンチプレスの停滞が続いている
• 脚トレの出力にムラがある
• 飲酒や睡眠でパフォーマンスが左右される
• 疲労が抜けずに重量が落ちる

こうした悩みを抱えているなら、今回の内容はきっと役に立ちます。

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■日曜日：背中トレ（肩・腕少し）— 懸垂10回の壁と肩トレ配置の最適化

日曜日は背中メイン。懸垂は9回までは安定するものの、10回の壁が分厚く数か月停滞中です。
実は懸垂は体重の影響が非常に大きい種目。特に40代男性は増量期に体脂肪がつきやすく、1〜2kgの体重変動でも回数に影響が出ます。

12〜1月の減量期で体重が落ちれば懸垂が伸びる可能性は十分にあり、これは理論的にも正しい予測です。

また、この日は軽めの肩トレーニング・腕トレーニングも実施。
背中トレの日は肩が比較的フレッシュなため、高重量にも挑戦しやすいと気づいた日でもあります。

さらにデッドリフトは腰が少し怖く、現在は封印中。40代で無理に高重量デッドを再開すると腰痛の原因になりかねないため、慎重に判断しているところも大切なポイントです。

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■月曜日：完全休養日— 4日連続トレ後はストレッチのみで回復優先

木・金・土・日の4連続トレーニングの反動で、月曜日は完全休養日。
40代は回復が遅く、特に腰周りの疲労は翌週の種目に大きく影響してきます。

• 寝返りだけで腰が張る
• 朝に腰が重い
• 背中の高重量が怖い

こういったサインがあるときに休むのは大正解。

ストレッチ中心のリカバリーは40代では「攻めの休養」といってもよく、週の後半のパフォーマンスを高める重要な要素になります。

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■火曜日：胸トレ＋肩・腕＋腹筋— ベンチプレス65kg挑戦と肩トレ失敗の理由

先週ベンチプレスのMAXが 75kg（1rep） に更新されたため、この日はMAX更新ではなく「トレーニングモード」。

メインセットの狙いは 65kgで7〜8rep。
しかし、結果は 65kg6rep が限界。

RM換算では理論上7repはいける計算でしたが、胸トレは疲労度の影響が大きい種目なので、これはよくある現象です。

さらにこの日の大きな気づきがこちら。

肩トレは胸トレの直後に高重量を狙うべきではない

胸トレでは三角筋前部と上腕三頭筋も強烈に使うため、

• ダンベルショルダープレス14kg がまったく挙がらない

という事態に。
これをきっかけに 肩の高重量は背中トレの日に回す方が良い という新たな発見につながりました。

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■水曜日：背中＋肩少し — ダンベルショルダープレス14kg × 20rep達成

火曜の学びを即実践し、背中トレの日に肩を組み合わせた結果、
ダンベルショルダープレス14kgで20rep達成。

これは肩の疲労が少ない状態で挑めたからこその成果。

40代で重要なのは、ただ頑張るだけでなく

• 種目の相性
• 種目の順番
• 疲労が残る部位の管理

こうした “配置の最適化” です。

ジムに通うほど経験値が溜まり、この日のように「種目の組み合わせを最適化すると一気に伸びる」瞬間が訪れます。

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■木曜日：胸トレ2回目— 中1日の胸は出力が落ちると痛感

4日連続トレニング → 月曜休養 → 火曜胸 → 水曜背中 → 木曜胸

つまり 胸 → 背中 → 胸 の3連続筋トレ状態。

結果として、

• 出力が火曜日よりも落ちた
• 明らかに疲労が抜けていなかった

という状況に。

40代にとって胸トレは中2日以上あけるべき重要種目

胸は大筋群で回復に72時間前後かかるため、中1日はほぼ確実にパフォーマンスが落ちます。

この日の学び：

• 胸は中2日以上空ける
• どうしても中1日になるなら重量は下げる
• 胸・肩・三頭の疲労は連動する

これを理解すると胸トレの伸びは劇的に安定します。

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■金曜日：完全休養日（飲み会）— 飲酒はパフォーマンスに直結する

仕事の飲み会のため完全休養日。

40代のトレーニーにとって飲酒の問題は避けられません。

実は、飲酒は次の3つを確実に悪化させます。

1. 睡眠の質
2. 筋グリコーゲンの補充
3. 神経系の回復

これらは特に脚トレに悪影響を及ぼします。

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■土曜日：脚トレ — 先週より出力が落ちた理由とブルガリアンスクワットの大爆死

飲み会の翌日の脚トレ。
結果は予想通り、先週よりも出力が落ちました。

• 先週：80kg×5rep（6rep目もいけそう）＋70kg×10rep
• 今週：80kg×4repで限界、5rep目は危険を感じて断念

睡眠の質と飲酒の影響は脚トレで顕著に表れます。
下半身は神経系の消耗が激しいため、ちょっとした疲労でも重量が落ちます。

ブルガリアンスクワットも9kgで挑戦し最後は20repまで粘るも、脚が震えて限界突破。
安全に追い込める種目なので、飲酒明けの脚トレでは非常に有効です。

さらに、この日はハムストリングス強化のため ルーマニアンデッドリフト（40kg） を軽めに再開。
腰の状態を見ながら徐々に復帰させる判断は非常に賢明です。

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■1週間の総まとめ：40代筋トレの重要ポイントは「配置」と「回復」

今週の学び①：胸トレは中2日以上あけるべき

胸・肩・三頭は連動するため、疲労が残りやすい。
40代は回復が遅く、中1日だと確実に出力が落ちる。

今週の学び②：飲酒翌日の脚トレは避けるべき

神経系へのダメージが大きく、脚トレの重量がガクッと落ちる。

→ 飲酒翌日は背中の日にする
→ 懸垂やラットプルは脚よりも飲酒の悪影響が少ない
→ 身体を壊さず週のパフォーマンスを維持しやすい

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■おわりに：40代は「試行錯誤×習慣」で確実に強くなる

40代は若い頃と違い、体力も回復力も落ちるのは事実です。
しかしその一方で、経験から学び、配置を工夫し、無理せず継続できる強みがあります。

今回の1週間から得た学びは、まさに40代の筋トレにとって最重要ポイント。

• ただ頑張るより
• うまく組む
• 無理をしない
• 正しく休む

こうすることで重量は確実に伸びていきます。

これからも週4〜5回のトレーニングを続けながら、体調と疲労を見ながら調整し、懸垂10回やベンチプレスの伸び、脚の安定した出力などを目指していけるはずです。

40代の筋トレは、“いまが一番強くなれる年代” でもあります。
ぜひあなたも、今回の学びを参考にしながら効率よく筋肉を伸ばしていきましょう。

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