はじめに｜40代の筋トレは「回復」を制する者が伸びる
40代になって筋トレを始めた方、あるいは始めて半年〜数年ほど経った中級者の方なら、こんな経験はないでしょうか。
- 若い頃のように連日ハードに追い込むと疲労が抜けない
- 飲み会翌日のトレーニングで明らかに出力が落ちる
- 頑張っているのに重量や回数が伸びない
私自身もまさに同じ悩みを抱えていました。そこで意識するようになったのが「トレーニング内容」以上に回復とコンディション管理です。
今回は、実際に1週間を通して実践したトレーニング内容と、そこから得られた気付き、そして40代男性にとって再現性の高い「マイルール」についてまとめます。
SEO的には「40代 筋トレ」「飲み会 筋トレ」「回復 休養」「胸トレ 中二日」といったキーワードを意識しつつ、リアルな実体験ベースでお伝えします。
今週の結論｜うまくいった2つのマイルール
まず結論から。
今週、特に効果を感じたルールは次の2つです。
- 胸トレーニングは最低でも中二日あける
- 飲み会翌日は胸・脚を避けて背中中心に行う
この2点を守ったことで、出力を落とすことなく、むしろ小さな記録更新まで達成できました。
それでは、日ごとのトレーニング内容を振り返りながら詳しく見ていきます。
日曜日｜胸メイン＋腕少々（出力回復＆記録更新）
この日は胸を中心に、仕上げとして腕を少しだけ行いました。
ポイントは、前回の胸トレーニングから中二日あけていたこと。
その結果、明らかに出力が戻っている感覚がありました。
- ベンチプレス：65kg × 7rep
前回は65kg6repが限界だったので、RM換算ではわずかながら記録更新です。
正直、たった1repと思われるかもしれません。しかし40代にとって、この「1rep」がとても大きい。
- 疲労が抜けている証拠
- トレーニング設計が間違っていないサイン
普通に嬉しかったですし、モチベーションも上がりました。
腕は高重量を狙わず、軽めの重量で高回数。胸の疲労を邪魔しない範囲で血流を入れるイメージです。
月曜日｜完全休養日（腰のケアを最優先）
土日と2日連続で筋トレを行ったため、月曜日は完全休養日に設定しました。
40代になると、筋肉以上に気をつけたいのが「腰」や「関節」です。
この日は
- トレーニングは一切なし
- ストレッチを中心に実施
特に腰回り、股関節、ハムストリングを丁寧にほぐしました。
「休むのが不安」という気持ちもありますが、休養もトレーニングの一部だと割り切ることが重要だと感じています。
火曜日｜飲み会のため休養（40代は割り切りも大事）
この日は飲み会のため、筋トレは完全オフ。
12月は忘年会シーズンで、会社付き合いも増えます。40代ともなると、仕事上のコミュニケーションも重要です。
そのため、
- 楽しむときはしっかり楽しむ
- ただし、若い頃のように飲み過ぎない
このバランスを意識しています。
「飲み会がある＝筋トレが無駄になる」ではありません。無理にトレーニングをねじ込む方が、翌日以降に悪影響が出ることも多いです。
水曜日｜背中メイン＋肩を少し（マイルール発動）
通常であれば、中二日あけて胸トレを入れたいところでした。
しかし、前日は飲み会。
ここで無理に胸をやると、
- 出力低下
- フォームの乱れ
- ケガのリスク
が高まると判断し、事前に決めていたマイルール通り、背中メインに変更しました。
背中＋肩の相性の良さ
背中トレーニングに加えて、肩を少しだけ実施。
- ダンベルショルダープレス：16kg × 16rep
高重量というほどではありませんが、回数はしっかり伸びました。
個人的に、背中と肩の組み合わせは疲労感・集中力ともに相性が良いと感じています。飲み会翌日でも比較的安定してこなせるのもメリットです。
木曜日｜胸トレーニング（ルールの正しさを実感）
前日に胸を避けたことで、この日は満を持しての胸トレーニング。
結果は、
- ベンチプレス：65kg × 7rep
MAX更新とはいきませんでしたが、前回と同じパフォーマンスを再現できました。
ここで強く感じたのが、
もし飲み会翌日に胸をやっていたら、確実に出力は落ちていた
ということ。
「トレーニングを1日ずらすだけ」で、これだけ結果が変わる。40代の筋トレでは、この判断が非常に重要だと再認識しました。
金曜日｜完全休養日（飲み会が続く現実）
この日も飲み会のため、休養日。
週2回の飲み会は正直きついですが、12月はイベントが多いので割り切りも必要です。
ここで無理をしないことが、翌週以降の安定したトレーニングにつながります。
土曜日｜背中メイン＋肩（脚トレは回避）
飲み会翌日ということで、この日も背中メイン。
本来であれば土曜日は脚トレーニングの日ですが、
- 前週、飲み会翌日の脚トレで大失敗
という反省があったため、脚は迷わず回避しました。
背中＋肩であれば、出力低下も少なく、通常通りの内容をこなすことができました。
この経験から、
- 背中・肩：飲み会翌日でも比較的安定
- 胸・脚：飲み会翌日は避ける
というルールが、ほぼ鉄板になりつつあります。
まとめ｜40代筋トレは「守るルール」で伸びていく
今週を通して、改めて次の2つのマイルールの重要性を実感しました。
- 胸トレーニングは中二日以上あける
- 飲み会翌日は胸・脚を避けて背中中心に行う
40代の筋トレは、
- 毎回MAXを狙うこと
- 気合で疲労を押し切ること
ではなく、
- 疲労を見極める
- コンディションに合わせて種目を選ぶ
ことが成果につながります。
結果として、出力を落とさず、記録も少しずつ更新できました。
派手さはありませんが、続けられる・伸び続けられるという意味では、非常に手応えのある1週間でした。
しばらくはこの調子で、マイルールを守りながら積み上げていきたいと思います。
40代で筋トレを続けている方、これから始める方の参考になれば幸いです。
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