40代になってから筋トレを始めると、20代・30代とはまったく違う身体の反応に直面します。疲労が抜けにくかったり、怪我の治りが遅かったり、張りや違和感が長引いたり……。
僕自身、筋トレ歴が1年を過ぎたあたりから、急に「怪我との向き合い方」が重要になってきました。
特に最近は デッドリフトで痛めた腰の張りが長引き、思うようにトレーニングができずモヤモヤ。
そこで今回は、40代の筋トレ中級者がどのようにして1週間のトレーニングを調整し、腰痛をケアしながら再開していったのか、実体験をもとに詳しくまとめました。
40代で筋トレを続けたい人、怪我なく長く楽しみたい人にとって、きっと参考になると思います。
■ 1週間のトレーニングログ ＋ その時の身体の状態
【日曜日：完全休養 → 腰の張り悪化】
前日の土曜日に胸トレをしている最中から腰に違和感がありましたが、そのまま押し切ってトレーニングをしてしまい、翌日には腰の張りと痛みが強くなってしまいました。
ストレッチや湿布でごまかせるレベルではなく、
「あ、これはやってしまったな……」という確信がある感覚。
焦りつつも、ここで無理すると1週間どころか1ヶ月棒に振る可能性もあるため、この日は潔く完全休養。
【月曜日：完全休養 → 整形外科を受診】
痛みが引かないため、近所のスポーツ整形外科へ。
この先生がまた凄い。
身長160cmほどの小柄な体格にも関わらず、過去には スクワット200kg・デッドリフト180kg を挙げた経験があるとのこと。
しかし、その結果股関節を痛めてしまい、現在はマシントレが中心らしい。
そんな先生からのアドバイスが非常に響きました。
▼ 医師のアドバイスまとめ
- 腰は一度痛めると完全には元に戻らない。だましだまし使っていくしかない。
- 40代は治りが遅い。痛みが消えても炎症が残っていることが多い。
- 治ったと思っていきなり高重量に戻すのは絶対にNG。
- フリーウェイトは面白いけど、腰への負担は大きい。回復まではマシン中心に。
- 重りの運搬時にも腰をやりがちなので要注意。
的確すぎて心が痛いけど、納得しかないアドバイス。
痛み止め・湿布・漢方を処方してもらい、ここから「我慢のターン」に突入します。
【火曜日：完全休養】
痛みは少し軽くなったものの、まだ張りと違和感がしっかり残っている状態。
これまでの僕なら
「これくらいならトレーニングできるっしょ！」
と始めてしまっていました。
しかし今回は、医師のアドバイスが頭に残っていたため完全休養に徹することに。
【水曜日：完全休養（焦りMAX）】
さらに痛みが和らぎ、違和感もわずか。
正直、トレーニングしようと思えばできるレベル。
しかし……
「焦って無理する → 再発 → また数日休み」
この負のループに何度も陥った経験がある。
40代の筋トレは「我慢」が最大の武器。
そう自分に言い聞かせ、この日も完全休養。
精神的に一番きつい日でした。
【木曜日：マシントレで軽めに再開】
朝起きたとき、違和感ゼロ。
ようやくここで再開を決断。
ただし フリーウェイトは禁止。
▼ この日のポイント
- 胸・背中・肩・腕を軽めに刺激
- 負荷はかなり抑えた
- 脚トレ（レッグプレスなど）は完全封印
- 反動を使わずフォーム重視
久しぶりに体を動かせた気持ちよさ があった一方で、トレーニング後に少し腰に張りが出現。
「またやったか…？」と思い、すぐ帰宅してストレッチと湿布でケア。
【金曜日：完全休養（ストレッチのみ）】
木曜日に少し張りが出たため、この日は再発防止のため完全休養。
20分ほどストレッチだけ行い、筋肉をゆっくりほぐすイメージ。
前までならここでも無理して筋トレしていたところですが、ここで無理すれば確実に逆戻り と確信していたため、迷わず休みを選択。
【土曜日：軽めのマシントレ（添付2枚目のメニュー）】
朝起きると 張りゼロ・違和感ゼロ。
これはいける、と判断して木曜日と同じメニューを淡々と実施。
特に調子が悪くなることもなく、良い手応え。昨日、しっかり休養を取ったのが良かったのだと思います。
ただし、
- いきなり重量を上げない
- フリーウェイトには戻らない
- デッドリフト・スクワットは完全封印
という「安全運転モード」で進めました。
■ 今週の総括：40代筋トレは“焦らない勇気”が最重要
今回の1週間で痛感したのは、
40代の筋トレは、トレーニングよりも「休む勇気」が必要。
ということ。
若い頃のように無限に回復できないため、
違和感がある状態で無理をすると、必ずしっぺ返しがきます。
▼ 今回の教訓
- 違和感の段階で休むと結果的に「早く戻れる」
- 痛みが“完全にゼロ”になるまで再開しない
- 再開後はマシン中心で負荷を落とす
- フリーウェイトは徐々に復帰させる
- スタジオプログラムも焦らず少しずつ戻す
- 焦ったときほどストレッチ・ケアが大事
そして何より、
筋トレは楽しむためにやっている
という原点を思い出すことが大切。
■ 今後のトレーニング方針
- 1週間、腰の張りが再発しなければ重量を少しずつ上げる
- フリーウェイトはベンチプレスから徐々に再開
- デッドリフト・スクワットは完全復活を急がない
- スタジオプログラムも腰の状態に合わせて復帰
怪我をしない限り、筋トレは続けるほど成長するし、
健康になり、ストレスも減る最高の趣味です。
40代でも、いや40代だからこそ、
無理せず・長く・楽しく続ける
これが一番重要だと改めて実感しました。
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