40代の筋トレ週報｜腰痛と向き合いながら慎重にベンチプレスを再開した1週間の振り返り
40代になって筋トレを始めると、誰もが一度は直面するテーマがあります。それは—— 「怪我との付き合い方」 です。
私自身、筋トレ歴はちょうど1年。
仕事の忙しさが落ち着いたタイミングでジムに通い始め、当初はスタジオプログラムを中心に楽しみながら通っていました。しかし本格的にフリーウェイトに挑戦するようになってから、順調に重量が伸びていく一方で、腰への負担も徐々に蓄積されていきました。
そして今週も、腰の違和感と回復をにらみながら、慎重にトレーニング内容を調整した1週間でした。
同じく40代で筋トレを継続している方、あるいはこれから始めたいと思っている方にとって、私の経験が少しでも参考になれば嬉しく思います。
■ 日曜日：軽めのマシントレーニングで調整
前日の軽めトレーニングで腰に違和感が出なかったため、引き続きマシン中心の軽量メニューで調整しました。
この日は前日よりも各メニューを1セット増やし、腰への負担を見つつ少しだけ負荷をかけてみることに。
「軽め × マシン中心 × セット数だけで微増」 というやり方は、腰痛再発を防ぐうえで非常に相性が良いと感じています。
トレーニング後も違和感が出なかったため、念入りにストレッチをして終了。
ただし、フリーウェイト復帰はまだ封印したまま。ここで焦ってはいけません。
■ 月曜日：完全休養日（ストレッチ中心）
土曜日・日曜日と2日連続でトレーニングを実施したため、この日は完全休養にしました。
腰痛に限らず40代の身体は回復が遅く、
「トレーニングの質」＝「休養の質」
と言えるほど休養の重要性が高まります。
最低限のストレッチだけ行い、筋肉と腰椎周りの回復を優先しました。
■ 火曜日：完全休養日（迷ったら休む勇気）
本来はこの日から胸トレーニング、そしてベンチプレスを復帰する予定でした。
しかし——
朝起きると「ほんの少し」の違和感が腰に残っていました。
この“ほんの少し”を軽視して痛みが逆戻りした経験を何度もしているため、迷わず休養に切り替えました。
40代で筋トレを継続するための最重要スキルは、
「違和感の段階で止まる勇気」
だと改めて痛感しました。
■ 水曜日：胸トレーニングでベンチプレス復帰（軽め）
2日連続の休養で違和感は完全に消失。
ついにベンチプレスを再開することにしました。
ただし、いきなりMAX付近に戻すのは危険。
この日は 50kg に抑え、フォームの徹底に集中しました。
▼ この日のフォームで特に意識したポイント
- 腰を反らせすぎない
- しかし 肩甲骨は強く寄せて下制する
- バーベルの軌道は「縦」ではなく「アーチ」
- 下ろす位置は常に一定（みぞおちの少し上）
- 下ろすときに呼吸を止めすぎない
40代になると、フォームの乱れがそのまま怪我につながります。
特にベンチプレスは胸トレの王様と言われますが、
胸・肩・腕だけでなく、腰への負担も大きい種目 です。
この日は重量よりも、「腰に負担をかけずに動作が安定しているか」を重点的に確認しました。
結果として腰への違和感はゼロ。
久々に気持ちよく胸トレができた日でした。
木曜日：背中トレーニングで懸垂（チンニング）復帰
木曜日は背中トレの日です。
この日は チンニング、ラットプルダウン、シーテッドローの3種目を中心に構成しました。
先日 ChatGPT にフォームやリスクを相談したところ、ワンハンドローイングは腰への負担が大きくなりやすいとアドバイスをもらい、メニューから外すことに。
その分、他の3種目のセット数を増やして、狙った筋肉にしっかり刺激を入れられるようにしました。
また、デッドリフトですが、ぎっくり腰再発の懸念からしばらく封印する方向にしています。40代の身体とはうまく付き合っていきたいですね。
金曜日：会社の飲み会で休養
金曜日は会社の飲み会。
そのため、筋トレはお休みして 完全休養日 にしました。
休む日も大事！楽しむことも大事！
土曜日：胸トレ2回目（週後半のパンプ狙い）
土曜日は 週2回目の胸トレ。
水曜日に行ったベンチプレス・チェストプレスの重量を ほんの少しだけ増やし、フォームを崩さない範囲でしっかりパンプアップさせました。
久しぶりに「お、効いてる！」という追い込みができて、とても気持ちよかった1日。
やっぱり胸トレはテンション上がりますね。
◆ 40代が筋トレを継続するためのポイントまとめ
今回の1週間で改めて強く感じたのはこれです。
違和感を無視しない（40代で最重要）
40代は
“怪我は突然ではなく蓄積で起きる”
ことが多いです。
違和感を早めに察知して休むだけで、回復スピードは段違いになります。
フリーウェイト復帰は段階を踏む
- 重量を落とす
- フォームを優先
- 動作の軌道を安定させる
- 腰への負担を確認する
この4つを守るだけで怪我リスクは激減します。
マシントレーニングは40代の味方
腰痛持ちでも続けられる
“安全な筋トレルート”
- 負荷が安定
- 可動域がコントロールしやすい
- 疲労感のコントロールがしやすい
40代は「マシン中心 → 徐々にフリーウェイト復帰」で十分です。
全休の日を入れることで回復が追いつく
週2〜3回の完全休養日は「40代のボーナス日」。
休むと成長します。
何より「楽しめるスタイル」を持つ
私が筋トレを続けられている理由の1つに、
スタジオプログラムの存在があります。
- みんなで楽しく
- 音楽に合わせて追い込む
- 運動神経が悪くても達成感がある
筋トレは「一人で黙々とやるだけ」ではありません。
楽しめる方法を見つけると、継続力は劇的に伸びます。
◆ まとめ：40代の筋トレは“積み上げ力”で勝つ
腰の違和感を抱えながらも、
この1週間で感じたのは
40代は無理をしなければ必ず成長する
ということ。
体は確実に変わります。
重量も伸びていきます。
怪我さえ避ければ継続できます。
40代が筋トレで勝つためには、
- 違和感を無視しない
- 完全休養を恐れない
- 軽めのメニューで調整できる
- マシンとフリーウェイトを使い分ける
- 楽しむ方法を持っている
この5つの“調整力”がすべてだと、改めて感じた一週間でした。
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