はじめに：飲み会、どちらも大事にしたいあなたへ
筋トレやボディメイクを頑張っているけれど、会社の付き合いや友人との飲み会が避けられず、週に2〜3回飲酒してしまう……。そんな悩みを抱える人は少なくありません。
「飲み会がある日は筋トレを休むべき？」「プロテインはいつ飲めばいい？」「そもそも筋肉は減らないの？」
この記事では、そんな疑問に答えつつ、筋肉を守りながら飲み会も楽しむための現実的な戦略を紹介します。
飲み会の頻度が筋トレに与える影響とは？
週1回程度の飲み会であれば、筋トレへの悪影響は最小限です。しかし、週に2〜3回となると影響は無視できません。
筋トレにおける飲酒のデメリット
- 筋タンパク合成の抑制（特にトレ後の飲酒）
- 睡眠の質の低下による回復力ダウン
- 脱水やビタミン・ミネラルの不足
- 飲み会による食事の乱れ（脂質・糖質の過剰摂取）
これらが積み重なることで、筋肥大やボディメイクの成果が鈍化する可能性があります。
それでも筋肉を守るために意識すべき3つのポイント
① 飲み会前にプロテインを摂取する
飲み会の前にホエイプロテインを1杯（20g）飲んでおくことで、筋肉分解のリスクを軽減できます。
- 筋分解の予防
- 食べすぎ防止
- 代謝維持
おすすめは飲み会の30〜60分前にプロテインを摂ることです。
② 飲み会後は無理にプロテインを飲まない
飲み会の後は、胃腸が疲れていることも多いため、無理してプロテインを摂る必要はありません。翌朝、体調に応じてリカバリーしましょう。
③ 筋トレスケジュールを「飲み会の無い日」に調整する
飲酒日の前後で筋トレのスケジュールを調整することで、回復と成長のリズムを維持できます。
モデルスケジュール：飲み会が週3回（月・水・金）の場合
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 夜：飲み会 → 前にプロテインを摂取 |
| 火 | 筋トレ（胸・脚） |
| 水 | 夜：飲み会 → 前にプロテインを摂取 |
| 木 | 筋トレ（背中・肩） |
| 金 | 夜：飲み会 → 前にプロテインを摂取 |
| 土 | 筋トレ（腕・補助部位）＋軽い有酸素 |
| 日 | 筋トレ（脚 or 弱点部位）＋翌週の仕込み |
飲み会がある日には筋トレを避け、週4回のトレーニングを無理なく組み込みます。
飲み会の内容でも工夫できる
- 飲み物はハイボールや焼酎など糖質の少ないものを選ぶ
- 食べ物は焼き鳥（塩）、刺身、冷奴などタンパク質が摂れるものを選択
- 揚げ物や締めのラーメンは避ける or 翌日調整
翌日のリカバリー方法
- 水を多めに摂取（2.5L目安）
- 朝はスープ＋豆腐や納豆など消化に優しい高タンパク食
- 有酸素運動やストレッチで代謝を戻す
まとめ：筋トレと飲み会、両立は可能！
飲み会が週に2〜3回ある場合でも、プロテイン摂取のタイミングや筋トレスケジュールを工夫することで、筋肉の維持は十分に可能です。
飲み会も楽しみつつ、無理のない範囲で筋トレ生活を続けていくために、ぜひ今回の戦略を参考にしてみてください。
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