はじめに
「筋肉を増やしたいけど、厳しい食事制限はストレス…」 「白米や揚げ物を食べながらでも、筋肉はつくのか？」
こんな悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？私自身、食事制限がストレスになるのを避けながら、筋肉を増やす方法を実践しています。そこで今回は、「白米を主食にしながら、揚げ物も食べつつ、筋肉を増やす食事管理法」を紹介します！
よくネットやSNSでも食事制限の内容がでてきますが、私は筋肉の大会に出るのが目標でもなく、ストレスなく健康的に筋肉を適度に付けたいと思っており、まだまだ結果に結びついてるとは言えませんがこの方法を実践中です。
筋肉を増やすための基本ルール
体重約70kgの私が意識している基本ルールは以下のとおりです。
✅ PFCバランスを意識（タンパク質140g（体重×2g）・脂質70g（体重×1g）・炭水化物適量）
✅ 白米を主食にしながら、トレーニング前後の栄養補給を意識
✅ 揚げ物も食べるが、その日は他の食事で調整
✅ 納豆・豆腐・ブロッコリー・トマトなど栄養バランスを考慮
無理な食事制限をせずに、楽しみながら続けられることがポイントです！
1日の食事例（実際のメニュー）
🌞 朝食（タンパク質中心）
- 白米＋納豆＋卵
- 味噌汁（豆腐・わかめ）
- ヨーグルト
💪 トレーニング前後の栄養補給
- トレーニング前：バナナ1本
- トレーニング後：ホエイプロテイン
🍱 昼食（揚げ物を食べる日によって調整）
- 通常の日：魚＋白米＋野菜
- 夕食に揚げ物を食べる日は… → 昼食を控えめ（鶏むね肉、野菜、小さい卵サンド）
🌙 夕食（バランス重視＆揚げ物もOK）
- 基本メニュー：白米＋魚＋納豆＋豆腐＋ブロッコリー＋トマト
- 揚げ物を食べる日：白米＋揚げ物（唐揚げ or トンカツなど）＋ブロッコリー＋トマト → 「昼食で調整することで、罪悪感なく楽しめる！」
※昼食に外食などで食べ過ぎてしまったときは夕食を抑えめにして調整します！
よくある疑問と解決策
💡 「白米は太らない？」
➡ 運動量に見合った量を摂取すれば問題なし！エネルギー源として活用
💡 「脂質を抑えるのが難しい…」
➡ 揚げ物の頻度をコントロール＆ナッツやオリーブオイルなど良質な脂質を活用
💡 「プロテインは必要？」
➡ 食事からの摂取が基本だが、不足分を補うために活用
（私は朝＋トレーニング後 or 就寝前にプロテインを摂取しています。）
まとめ
✔ 白米も揚げ物も食べながら、調整すれば筋肉は増やせる！
✔ トレ前後の栄養補給が大事！バナナ＆プロテインを活用
✔ 無理なく続ける食事管理が、結果につながる！
👉 「食事を楽しみながら、筋肉を増やしていこう！」
ストレスなく、長く続けられる食事管理で、理想の身体を目指しましょう！
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