40代からの筋トレ、増量と減量のバランスは本当に難しい
40代になってから筋トレを始めた方、あるいは始めて半年〜1年ほど経った方なら、一度は悩むテーマがあります。それが「筋肉は増えたけど、体脂肪も増えすぎた問題」です。
私自身、先月のInBody測定ではベンチプレスの重量も順調に伸び、「筋力アップ」という点では手応えがありました。しかし同時に、体脂肪率が20％を超えてしまうという結果に。見た目や健康面を考えると、さすがにこの数値は放置できないと感じました。
そこで、先月までの増量期をいったん終了し、今月と来月は減量期に切り替えることを決断。40代という年齢も考慮し、無理な減量ではなく「筋肉をできるだけ落とさず、体脂肪を減らす」ことを目標に設定しました。
月1回のInBody測定で見えた、減量期1か月のリアルな結果
先月に続き、今月も月1回のInBody測定を実施しました。
減量期に入って1か月、正直なところ「多少は筋肉が落ちるのでは…」という不安もありました。
結果は以下のとおりです。
- 筋肉量：-0.1kg（ほぼ誤差）
- 体脂肪量：-1.0kg
- 体脂肪率：19.5％（-1.1％）
ギリギリではありますが、体脂肪率20％を下回ることができました。
筋肉量もほぼ維持できており、「減量期としてはかなりうまくいった1か月だった」と感じています。
40代の減量では「体重が落ちても筋肉がガッツリ減ってしまう」というケースも珍しくありません。その点を考えると、今回の結果は個人的にかなり満足度が高いです。
筋肉を落とさず体脂肪を減らせた最大の要因は「食事管理」
今回の減量期で最も意識したのは、やはり食事管理です。
極端な糖質制限や断食は行わず、以下のようなマクロバランスをベースにしました。
- タンパク質：体重×2g（約140g）
- 脂質：50g前後
- 炭水化物：260g前後
- 総摂取カロリー：2,200kcal前後
40代になると、若い頃と同じ感覚で食べていると体脂肪は簡単に増えてしまいます。一方で、食事量を減らしすぎると筋肉も一緒に削られてしまう。
そのため今回は、
「タンパク質だけは絶対に削らない」
という点を最優先にしました。
特に減量期は、空腹感から間食や脂質過多になりがちですが、あらかじめ脂質量の目安を決めておくことで、食事のブレをかなり抑えられたと思います。
減量期でも筋トレの頻度と強度は落とさない
トレーニング面で意識したのは、
「出力を落とさないこと（できれば伸ばす）」です。
- 筋トレ頻度：週4〜5回
- 種目構成：増量期とほぼ同じ
- 重量設定：落とさない／更新を狙う
減量期に入ると、「重量を軽くして回数を増やしたほうがいいのでは？」と考えがちですが、少なくとも私の場合は、高重量を扱う意識を捨てないことが筋肉量維持に大きく貢献したと感じています。
40代は回復力が落ちるとはいえ、「刺激の質」まで落としてしまうと、体は正直に筋肉を手放してしまいます。
部位別で見ると、上半身は増えて下半身は減少
InBodyの結果を詳しく見ていくと、少し気になる点もありました。
それが、部位別筋肉量の変化です。
- 上半身：微増
- 下半身：減少
上半身については、胸・背中・腕を中心に週2回以上刺激を入れており、ボリューム的にも問題なかったと思います。
一方で下半身は、
- 脚トレは週1回
- スクワット、ブルガリアンスクワット、レッグプレスなど
- 高重量・低回数中心
- 筋力向上重視
という構成でした。
「筋力アップ」と「筋肥大」は必ずしもイコールではない
ここで改めて感じたのが、
筋力向上と筋肥大は必ずしも同じではない
ということです。
半年前までは、スタジオプログラムに参加し、
- 低重量
- 高回数
- パンプ感重視
- 週4回程度の下半身刺激
というトレーニングをしていました。その頃と比べると、現在は明らかにパンプ系の刺激が不足しています。
結果として、
- 扱える重量は伸びている
- しかし筋肥大的な刺激は足りない
- 下半身の筋肉量が少しずつ減少
という状態になっている可能性があります。
40代の筋トレでは、「重さを伸ばすこと」だけに目を向けすぎると、こうした落とし穴にはまりやすいと感じました。
今後の方針｜焦らず、自分のペースで15％を目指す
今回の減量で、体脂肪率は19.5％まで下がりました。
理想を言えば、最終的には15％前後まで持っていきたいところです。
ただし、40代の体には無理は禁物です。
- 急激な減量はしない
- 筋肉を少しずつ増やしながら
- 体脂肪を時間をかけて落とす
このスタンスを崩さず、下半身についても
高重量×低回数＋中重量×中〜高回数
をうまく組み合わせて、筋肥大も狙っていきたいと考えています。
40代の筋トレは「試行錯誤を楽しめるか」が続くかどうかを決める
40代から筋トレを始めると、20代・30代の頃のように右肩上がりで成果が出ることは少なくなります。
だからこそ、
- 数値を記録する
- InBodyなどで定期的に体を客観視する
- うまくいった点、いかなかった点を振り返る
こうした試行錯誤のプロセスそのものを楽しめるかどうかが、筋トレを長く続けられるかの分かれ道になると感じています。
これからも焦らず、自分のペースで、40代なりの筋トレを積み重ねていきたいと思います。
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