はじめに
40代になってから筋トレを始めた方、または週3〜4回しっかり取り組んでいる中級者の方の中には、
「増量したいけど、太りすぎるのは嫌だ」
「筋肉を増やすつもりが脂肪ばかり増えてしまう」
「40代の身体ってどう変化するんだろう？」
こうした悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。
今回は、まさに同じ悩みを抱える40代の私が実際におこなっている 増量期の結果（2024年11月時点のInBody計測） をまとめます。
この記事では、
- 40代の増量のリアル
- InBodyの数値変化の詳細
- 筋肉が増えず脂肪だけ増えてしまった理由
- 12月から開始する減量期の戦略
- 今後のトレーニング計画と目標
これらを全て公開します。
40代で本気で身体を変えたい方の参考になる内容となっています。
7月から増量期に突入し、狙いは「ベンチプレスの重量アップ」
2024年7月──
私は「ベンチプレスの重量を上げたい」というシンプルな目的で増量期に入りました。
40代になると、筋量アップの効率が20代に比べて大きく落ちるため、
- しっかり食べる
- 重量を追う
- 体重を増やす
この3つを徹底しないと、ベンチプレスの記録は伸びません。
そこで取り組んだのが、以下の栄養戦略です。
📌 7月からの食事内容（増量期）
- タンパク質：体重×2g
- 脂質：体重×1g
- 炭水化物：残りのカロリーで調整
- 1日の総摂取カロリー：約3,000kcal
数字だけ見ると「結構食べてるな」と思うかもしれませんが、40代で筋肉を伸ばすにはこれくらいは必要です。
ベンチプレスの重量アップは想定通り「大成功」
食事をしっかり摂り、週4回の筋トレを継続した結果…
- ベンチプレスMAX
65kg → 75kgに到達！
これは本当に大きな成果でした。
増量期の目的であった
「重量アップ」
ここだけ見ると大成功です。
しかし問題はここからでした。
11月度InBody結果：体重・筋肉・脂肪すべて増加
増量期なので体重増加は織り込み済みですが、11月のInBody結果を見ると…
- 体重：先月比で増加
- 筋肉量：先月比で増加
- 体脂肪量：先月比で増加
筋肉が増えたことは一応プラスですが、気になるのはやはり 体脂肪の増え方 でした。
特に7月から増量期に入ってからの統計を見ると、
- 脂肪が増えるスピード ＞ 筋肉が増えるスピード
という残念な状態に。
ついに体脂肪率20%を突破。「少し太りすぎ」の自覚が…
過去1年間で見れば体脂肪率は下がってはいますが、今月の測定では 20%を突破 してしまいました。
正直、鏡を見ると、
- 腹筋の割れが見えにくくなる
- 下腹がやや丸くなってきた
という変化があり、自分でも「さすがに太ったな…」と感じるレベル。
増量期とはいえ、40代の場合は脂質代謝が落ちていることもあり、
脂肪が増えやすい＝失敗しやすい
というのは、改めて実感しました。
なぜ筋肉ではなく脂肪ばかり増えたのか？40代特有の原因
「3,000kcalも食べてるのに筋肉増えないの？」
と思われるかもしれません。
しかし40代の場合、
📌 原因①：基礎代謝の低下
20代に比べて消費エネルギーが落ちているため、同じ食事量でも脂肪がつきやすい。
📌 原因②：脂質摂取の割合が高かった
体重×1gの脂質は一見普通ですが、40代の増量では多い可能性あり。
📌 原因③：糖質の摂り方が最適でなかった
トレ前・トレ後の糖質が少なく、筋合成効率が悪い可能性。
📌 原因④：トレーニングボリューム不足
週4回平均なので十分ですが、増量期ならもう少し種目を増やす余地あり。
これらが積み重なり、
筋肉の増加を上回る速度で脂肪が増えてしまった
という結果となりました。
12月と1月は減量期へ突入。「初の減量期」に挑戦します
体脂肪率20%を超えたタイミングで、さすがに方向転換。
➡ 12月・1月の2ヶ月間を減量期に設定
初めての減量期なので多少不安はありますが、計画としては以下の通りです。
📌 減量期の食事プラン（予定）
- 総摂取カロリー：2200kcal
- タンパク質：体重×2g（維持）
- 脂質：体重×0.7〜1.0gに調整
- 炭水化物：残りのカロリーで調整
増量期から比べるとかなり落とすことになります。
📌 減量期のトレーニング方針
- 週4回ペースは継続
- 重量はできる限り維持（理想は更新）
- 休養を取りつつ腹筋も継続
初の減量期なので未知数ですが、40代でも脂肪を落としながら筋肉を維持できるかどうかの実験です。
12月末にもInBodyを計測し、1ヶ月目の成果を報告します
InBodyは毎月測定しているので、
➡ 次は12月末の結果をブログで公開予定です。
減量期1ヶ月目で、
- 体脂肪率がどれだけ下がるか
- 筋肉量が維持できているか
- トレーニング重量が落ちていないか
このあたりを詳しくレポートします。
40代の身体の変化は若い頃より顕著で、その分記録を取ると非常に学びがあります。
まとめ｜40代の増量期は“脂肪をつけすぎない工夫”が必要
今回の11月InBody結果を踏まえて、40代の増量には以下が重要だと実感しました。
- 脂質を増やしすぎない
- 食事量は段階的に増やす
- 筋トレのボリュームも増やす
- 体脂肪率20%は注意ライン
- 定期的にInBodyで現状把握が必須
そして何より──
増量期は太る覚悟が必要だが、太りすぎると逆に非効率
これです。
12月と1月の減量期でどう変わるか、ぜひ今後も楽しみにしていてください。
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