はじめに：40代でも筋トレは遅くない！
40代になると、体力の衰えや代謝の低下を感じ始める方も多いと思います。
私自身もその一人でした。
仕事中心の生活で運動習慣がほとんどなかったのですが、健康診断の結果や体のだるさをきっかけに、「今からでも遅くない」と思い立ち、1年前に筋トレを始めました。
最初は何をどうすればいいかわからず、まずはジムのスタジオプログラムからスタート。ボクササイズやトランポリン、軽重量のスクワットやショルダープレスなどを通じて、徐々に体力をつけていきました。
スタジオプログラムで基礎体力をつけた9か月
ジム通いを始めた当初、週3～4回ほどのペースでスタジオプログラムに参加していました。
ボクササイズでは全身の有酸素運動ができ、トランポリンではバランス感覚や体幹が鍛えられました。軽いダンベルを使った筋トレプログラムもあり、フォームの基礎や「筋肉を意識する感覚」を身につけることができました。
9か月ほど続けるうちに、見た目にも少しずつ変化が出てきました。
肩回りがスッキリし、姿勢が良くなり、また腹筋も割れてきて体脂肪率も25→16％まで下がりました。
しかし同時に、「もっと筋肉をつけたい」「重い重量を扱ってみたい」という気持ちが強くなり、フリーウェイトに興味を持ち始めました。
ベンチプレス100kgへの挑戦と最初の壁
最初に取り組んだのはベンチプレス。
1年前の筋トレを始めた当初であれば全然上がらなかったと思いますが、9か月間スタジオプログラムで軽重量高回数の筋トレをしてきて基礎的な筋肉はついていたので、初回から60kgをあげることができました。
そして、初回は60kg1回だったのが続けるうちに少しずつ重量が上がり、約3か月で70kgを挙げられるようになりました。以下のグラフは重量×回数からリミットの重量を換算したMAX想定値の推移になります。徐々に右肩上がりで重量も増えてきているのが分かるかと思います。
しかし、ベンチプレスを始めて2か月ほど経ったころ、右手首の痛みに悩まされるようになります。
フォームが安定していなかったことと、ウォーミングアップ不足が原因でした。
「100kgを早く挙げたい」という焦りから、無理をして重量を上げすぎたのも反省点です。
痛みを感じてからは、リストラップを購入したり脚や背中トレーニングにシフトすることになります。
スクワット・デッドリフトに挑戦、そしてぎっくり腰に…
手首を休めている間に、下半身強化のためスクワットを始めました。
最初はフォーム重視で軽い重量から始めたものの、徐々に「もっと重く！」と挑戦心が芽生え、フリーウェイトで100kgを目指すようになりました。こちらも以下のグラフで推移をご覧ください。まだ、スクワットを始めてから1.5か月ほどですが、これから徐々にあげていければと思います。
その流れでBIG3の最後の種目、デッドリフトにも挑戦。
しかし、フォームが固まらないうちに高重量に手を出した結果、ぎっくり腰を発症してしまいました。初回のデッドリフトでいきなり怪我をするという最低の結果になってしまいましたが、80kg5回をあげることができたので、しっかり治してからまたどこかのタイミングで復活させたいと思っています。
腰を痛めた瞬間は、「長期離脱で筋肉が減るかも？」と不安になりましたが、幸いにも軽度のもので済み、1週間強で回復。
それ以降は一旦デッドリフトはお休みし、腰に負担のないような種目を中心に行っています。スクワットも腰に負担があるので注意をしないといけないとつくづく痛感しました。
怪我を通して学んだ「40代の筋トレで大事なこと」
1年間の筋トレを通して痛感したのは、40代の筋トレでは“無理をしない”ことが最も大事だということです。
筋肉の成長スピードは20代の頃より確実に遅いですし、回復力も落ちています。
それを理解せずに若い人と同じようなトレーニングをしてしまうと、怪我につながります。
私が学んだポイントを挙げると、次の通りです。
- フォーム重視が最優先
重量を追う前に、正しいフォームを固めること。フォームが崩れれば怪我のリスクが一気に上がります。 - ウォーミングアップを怠らない
特に40代は関節や腱が硬くなりやすいため、ストレッチと軽重量でのアップは必須。 - オーバーワークを避ける
「もっとやりたい」と思っても、週3～4回程度の頻度で十分。怪我をしたときは週5~6回の筋トレに前までやっていたジムのスタジオプログラムにも参加しており疲れがたまっていました。筋肉は休んでいるときに成長します。 - 痛みを感じたら即休む
小さな違和感を放置すると大怪我につながる。痛みがあるときは勇気を持って休むことが重要です。筋トレを休むと筋肉が減るかも？と不安になりますが、1,2週間休んでも筋肉が減ることはないですし、それは休み後復帰してみるとすぐに休み前の重量に戻すことができるのでよくわかると思います。 - アイテムへの投資を惜しまない
リストラップ、パワーベルト、パワーグリップは絶対に買うことをおススメします。リストラップは手首を痛めてから購入したのですが、購入後はベンチプレスのときに手首が保護され痛めることがなくなりました。また腰に不安があるのでパワーベルトも必須ですし、懸垂やデッドリフトの時には握力補助のパワーグリップも強力な味方になってくれます。
現在の筋トレメニューと今後の目標
最近は、怪我を防ぐためにフォームを重視しつつ、以下のようなメニューを行っています。
- ベンチプレス：70kg × 3回 × 1セット、60kg × 7~8回 × 2セット
- スクワット：80kg × 5回 × 1セット、70kg × 10回 × 2セット
- デッドリフト：お休み中
- 補助トレ：インクラインベンチプレス（スミスマシン）、チェストプレス、レッグプレス、懸垂、ラットプルダウン、ショルダープレス など
また、体のメンテナンスとして月1回はストレッチ専門店か整体に通い、姿勢や柔軟性を整えています。
目標は、ベンチプレス100kg達成。中長期的に2026年3月までに80kg、2027年3月までに90kg、2028年3月までに100kgと徐々に焦らず上げていきたいと思っています。それに付随してスクワットやデッドリフトの重量もあげていければと思っています。
焦らず、1年かけて安全にフォームを固めながら挑戦していきたいと思っています。
まとめ：筋トレは40代の最高の投資
筋トレを始めてから1年。
体つきが変わっただけでなく、睡眠の質や集中力、メンタルの安定にも良い影響が出ています。
また、怪我を経験したことで、「筋トレは自分の体と対話する時間」だと実感しました。
これからも、40代らしく無理をせず、自分のペースで筋トレを続けていきたいと思います。
このブログでは、同じように40代から筋トレを始めた方に向けて、実体験をもとにしたトレーニング情報や怪我予防のコツなどを発信していきます。
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