筋トレを始めて1年。最近は「ベンチプレス100kg」を目標に、フォーム改善や高重量への挑戦を続けています。
今回は、2025年11月第1週のトレーニング記録と考察をまとめました。
同世代の40代トレーニーや、腰痛を抱えながら筋トレを続けている方の参考になれば幸いです。
■ 1週間のトレーニングログ ＋ その時の身体の状態
■日曜日：脚トレーニング（スクワット・レッグプレス・レッグカール）
先週はスクワットを70kg×10回×3セットをメインに行っていましたが、腰の調子が少し戻ってきたこともあり、今週は思い切って80kg×5回に挑戦。
結果として、腰の違和感もなく問題なくクリアできました。正直、もう少しいけそうでしたが、太ももがかなり張っていたので、無理せず終了。
腰は一度「ぎっくり腰」をやってしまうと、再発のリスクが高いため、回復途上では無理をしないことが大切です。
その意味では、今回は「攻めすぎず守った良い判断」だったと思います。
引き続き、フォームを意識しながら徐々に重量を戻していく予定です。
💡ポイント
40代になると、若い頃のように「勢いで追い込む」と怪我をします。
フォームと回復を重視することが、長期的な筋肥大の近道です。
■月曜日：完全休養日（ストレッチ中心）
筋肉は「鍛えて、休ませて、成長する」もの。
この日は完全休養日とし、朝・昼・夕・夜に分けて合計60分ほどストレッチを実施しました。
ストレッチは地味ですが、筋肉の柔軟性を保ち、怪我防止や血流改善に効果的です。
腰痛予防のためには、お尻（大殿筋）や太ももの裏（ハムストリングス）を中心に伸ばすのがポイントです。
■火曜日：胸トレ（メイン）＋肩・腕（サブ）
この日は全体的に体の調子が良く、「今日はいけるかも」という感覚。
そして実際に、ベンチプレス70kg×3回を達成！
4回目は潰れてしまいましたが、久しぶりにこれまでのMAX同等を達成できたのは上出来でした。
肩トレ・腕トレも少しずつ取り入れており、サイドレイズやアームカールでフォームを意識して実施。
肩と腕はまだ弱点ですが、胸トレだけでなく上半身全体のバランスを整えることを意識しています。
💡ポイント
40代になると、「胸だけ」「腕だけ」ではなく全身の連動性を意識したトレーニングが重要です。
特にベンチプレスの重量を伸ばすには、肩・腕・背中の安定性が鍵になります。
■水曜日：背中トレ（チンニング・ラットプルダウン・ローイング系）
背中トレは「ラットプルダウン」「ワンハンドローイング」「シーテッドロー」を中心に実施。
回数も重量もほぼ横ばいで、ここ1ヶ月ほど停滞期が続いています。
実は、1ヶ月前にデッドリフト中のフォームミスでぎっくり腰を発症して以来、デッドリフトを封印中。
バーを戻す際に腰を丸めてしまったのが原因でした。
やはり「戻す時こそフォームが大事」ですね…。
現在は腰が完治していないため、まだデッドリフトの復活には踏み切れず。
完全に治ったタイミングで、軽重量からフォーム習得をやり直す予定です。
💡ポイント
腰を痛めているときは、無理に背中トレを続けると長引くため要注意。
今は「筋肉よりも神経と関節の回復」を優先するフェーズです。
■木曜日：完全休養日（腰の違和感でストップ）
この日は朝から少し腰に張りを感じたため、早めにトレーニング中止を決断。
40代になると、違和感を無視すると翌日「ぎっくり腰再発」…ということが本当に怖いです。
ストレッチを中心に10分程度、軽く体をほぐして終了。
■金曜日：完全休養（飲み会日）
この日は会社の付き合いで飲み会。
翌日のトレーニングに響かないように、アルコール量を調整するつもりが、つい飲みすぎてしまいました。
40代になると、お酒の影響が翌日に残りやすいので注意ですね。
アルコール摂取は筋肉の回復・合成を遅らせるため、週1回程度に抑えるのが理想です。
■土曜日：胸トレ（2回目）＋肩・腕（サブ）
前日の飲み会の影響で体調は今ひとつ。
ストレッチをしている途中で腰の張りが再発してしまい、嫌な予感が…。
それでも胸トレは問題ないかと思い実施しましたが、全体的に出力は弱め。
フォームを崩さないように意識しながら、軽めに終えました。
💡ポイント
筋トレは「毎回100%の力を出す必要はない」。
調子が悪い日は、フォーム確認や軽負荷でのポンピング重視に切り替えるのが賢い戦略です。
■今週の総括：腰の回復とトレーニング継続のバランスを探る
今週は、火曜日にベンチプレスで70kg×3回という過去の自己ベストと同じ記録が出た一方、
土曜日には再び腰の張りが出るなど、順調と不調が交互に訪れた週でした。
正直、「治ったと思ってトレーニング再開 → 再発」のループに悩まされています。
とはいえ、40代トレーニーにとってこれは“あるある”です。
腰の違和感を感じたときの対策としては：
- まずは2,3日、状況次第では1週間程度の完全休養を取る勇気を持つ（それでも痛みが引かない場合や痺れが出るような場合は整形外科へ）
- デッドリフトなど腰への負担が大きい種目は封印
- 整体・ストレッチ・温熱療法などで回復優先のルーティンを作る
筋トレを継続していると「休むことへの罪悪感」が出てきますが、
長期的に見れば怪我を防ぐ＝筋肉を守ることにつながります。
- ベンチプレスの成長記録（1RMの換算値）
- スクワットの成長記録（1RMの換算値）
■まとめ：40代の筋トレは“回復力との戦い”
40代になると、筋肉よりも「回復の遅さ」との戦いがメインになります。
今回のように、腰や肩に違和感が出ることも多いですが、
正しいフォーム・十分な休養・ストレッチ・栄養管理を意識することで、確実に前進していけます。
今後は腰の完全回復を最優先にしつつ、軽重量でのフォーム再確認期間を設けたいと思います。
「焦らず、でも諦めずに」。
それが40代筋トレ継続の最大のコツだと改めて感じた1週間でした。
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