🏋️‍♂️40代の筋トレ週報｜腰痛からの脚トレ復帰とベンチプレスMAX更新までの全記録【初心者〜中級者向け】

はじめに｜40代の筋トレは“ケガとの付き合い方”が結果を左右する
【日曜日】腰痛後、久しぶりの脚トレ復帰。背中も腰負担の少ないメニューで調整
【月曜日】完全休養日。腰のケアとストレッチに専念
1. ■ 実施したこと
【火曜日】胸トレ＋肩腕少し＋腹筋｜ベンチプレス重量アップ＆腹筋強化開始
【水曜日】飲み会のため完全休養デー｜ストレッチのみ実施
【木曜日】背中＋肩腕少し＋腹筋｜デッドリフトは封印中でもほぼ通常メニューへ
1. ■ 実施メニュー
【金曜日】胸トレ2回目＋腹筋｜ベンチプレスMAX更新チャレンジで75kg達成！
1. ■ これまでのMAX
2. ■ 結果
【土曜日】脚トレーニングでスクワット復帰＋初のブルガリアンスクワット挑戦
週全体のまとめ｜40代は“無理をしない継続”が最強の戦略
1. ■ 今週のポイント

はじめに｜40代の筋トレは“ケガとの付き合い方”が結果を左右する

40代で筋トレを続けていると、必ずと言っていいほど向き合うのが「腰痛」「関節の違和感」「回復の遅さ」です。
20代の頃のように“痛みを無視してトレーニングを積む”というスタイルは通用しません。

今回の週報では、

腰痛からの脚トレ復帰
40代でもベンチプレスMAX更新できた理由
腹筋強化を始めた背景
無理をしない休養日の取り方
などを、40代の初心者〜中級者の方に役立つようにまとめました。

同じ悩みを持つ方にとって、トレーニング計画や向き合い方の参考になれば幸いです。

【日曜日】腰痛後、久しぶりの脚トレ復帰。背中も腰負担の少ないメニューで調整

■ 脚トレ（軽め）

腰の調子が悪くなってから避けていた下半身トレーニングですが、ようやく復帰。
とはいえ、いきなりスクワットを行うのはリスクが高いため、以下のような 腰へ負担の少ないマシン種目 を中心に組みました。

レッグプレス（軽め・高レップ）
レッグカール（軽め）

40代になると、腰痛の再発リスクは非常に高く、初動で無理をすると「また数週間トレーニングできない」というケースも多いです。
そのため、この日のテーマは “負荷よりも動作の確認と血流改善” に設定しました。

■ 背中トレ（腰を使わないバージョン）

背中も同様に、腰への負担を最小限に。

懸垂
シーテッドロー（マシン）

特に懸垂は腰へのストレスを極限まで抑えながら背中全体を使えるので、腰痛時でも取り入れやすい優秀な種目です。

■ この日のまとめ

腰痛後の脚トレは慎重に
マシン中心で腰の安定を優先
強度よりも「動かすこと」が目的
無理をしないことで翌日の痛みなし

【月曜日】完全休養日。腰のケアとストレッチに専念

土日に2日連続でトレーニングを行ったため、この日は完全休養日。

40代にとって休養は「トレーニングの一部」。
特に腰痛を抱えている状態では、

血行促進
筋膜リリース
体幹周りの軽い刺激
を習慣づけることが、復帰のスピードを大きく左右します。

■ 実施したこと

股関節まわりのストレッチ
ハムストリングスの軽めの伸張
体幹の安定性チェック

夜に時間が取れる人は、寝る前のストレッチで副交感神経が優位になるため睡眠の質も上がり、結果的に回復力が高まります。

【火曜日】胸トレ＋肩腕少し＋腹筋｜ベンチプレス重量アップ＆腹筋強化開始

■ ベンチプレスの重量を先週よりアップ

腰痛はある程度落ち着いてきたため、上半身のプレス種目はほぼ通常通り実施。

この日は 先週よりも重量をアップ し、フォームを確認しながらしっかり追い込みました。

40代のベンチプレスは、

背中のアーチ
肩の位置
脚の踏ん張り
など、多くの要素が絡むため、怪我なく伸ばすにはフォームの理解が欠かせません。

重量を無理に上げるよりも、
“毎回のフォームを極めることで勝手に重量が伸びていく”
という感覚に近づくことが大切です。

■ 腹筋強化スタート｜腰痛改善のための取り組み

腰痛持ちの方なら一度は聞いたことがあると思いますが、多くの専門家が共通して言うのは
「腰痛改善には腹筋（腹圧の強化）が有効」
という点です。

そこで、この日から腹筋トレーニングを本格的に開始しました。

■ 実施した腹筋メニュー

上体を少し起こして姿勢をキープ
その状態で息を吐き続ける
息が切れるまでを「1回」としてカウント
10回 × 3セット

これは一般的な腹筋運動とは違い、腹圧コントロールを強化する方法で、腰痛改善に効果的とされているものです。

正直、強度は高めですが効果も期待できるため、しばらく継続します。

【水曜日】飲み会のため完全休養デー｜ストレッチのみ実施

飲み会があったため、トレーニングはせずストレッチのみ。

40代になると飲酒翌日の疲れが大きいため、あえてこの日にトレーニングを詰め込まず、
メリハリをつけて休むことも長期継続には必要 です。

ジムに行けない日でも、

5分のストレッチ
呼吸トレ
を行うだけで、筋肉の硬直を防ぎ、次の日のコンディションがかなり変わります。

【木曜日】背中＋肩腕少し＋腹筋｜デッドリフトは封印中でもほぼ通常メニューへ

腰痛の原因になりやすいデッドリフトはもう少し封印。
ただ、それ以外の背中種目はほぼ通常通り戻しました。

■ 実施メニュー

懸垂
ラットプルダウン
シーテッドロー
肩・腕の補助種目
腹筋（火曜と同じ）

腹筋は「ジムに来たら必ずやる」習慣に変更。
これにより、腰痛の根本改善が期待できます。

40代の多くは、腰痛の原因が「腹圧不足」や「体幹の弱さ」によるものが多く、
腹筋なしのトレーニングルーティンはむしろリスクが高い
という考え方です。

【金曜日】胸トレ2回目＋腹筋｜ベンチプレスMAX更新チャレンジで75kg達成！

週2回目の胸トレ。
そしてこの日のメインイベントは ベンチプレスMAX更新チャレンジ。

■ これまでのMAX

70kg × 3回が限界
計算上のMAX：75kg（1RM）

トレーニングをしている人であれば分かると思いますが、
計算と実際は必ずしも一致しません。
むしろ一致する日は「調子が良い証拠」です。

■ 結果

75kg × 1回挙上成功！
2回目は惜しくも失敗

計算通りだったものの、実際に挙げられたのは大きな進歩。

腰痛を抱えつつも、できる種目を丁寧に積み上げてきた成果がここで現れました。

特に、フォームを丁寧に見直したことが大きかったと感じています。

【土曜日】脚トレーニングでスクワット復帰＋初のブルガリアンスクワット挑戦

土曜日は、腰を痛めてから約1か月ぶりとなるスクワットの復帰日でした。ここ最近ずっと腰の調子が安定していたこともあり、思い切って腰痛前と同じメニュー構成で挑戦。結果として問題なく完遂でき、フォームも安定していたため、久々の脚トレとしてはとても良い手応えを感じました。

ただし、スクワットの最後のセットで軽い立ちくらみが発生。呼吸が乱れやすい脚トレ特有の反応だった可能性があります。

その流れのまま、今回は 初めてブルガリアンスクワットにも挑戦。スクワットで追い込んだ直後に続けて行ったためか、脚やお尻の疲労というより、途中から強い気持ち悪さ・めまいが出てしまい、かなりハードな感覚となりました。それでも無理を押して3セットやり切ったことで、終了後に体調が大きく落ち込んでしまい、30分ほど横になって回復を待つことに。

休憩後は何とか持ち直し、