はじめに：水泳は筋トレ派にも有酸素派にも最適な万能運動
普段、私は週3〜4回ジムに通い、スタジオプログラムで筋トレや有酸素運動（ボクササイズ等）を行っています。40代になってからは健康維持と筋肉増強のため、意識的に運動と栄養管理を行ってきました。
しかし、先週末はいつも参加しているスタジオプログラムが急遽休講に…。そこで、自分で筋トレメニューをこなしたあと、久しぶりにプールへ。水泳を行うのはかなり久しぶりで、心身ともに新鮮な感覚を味わえました。
今回はその体験をもとに、水泳の効果や今後の取り組み方針をまとめてみたいと思います。
本日の運動内容：ジムで筋トレ後、水泳で1km泳ぎ切る！
筋トレメニュー（40分）
スタジオ休講の代わりに、下記の自重＋マシントレを実施しました。前日にスタジオプログラムで徹底的に下半身を鍛えていたのでこの日は上半身を中心に追い込みました。
- 懸垂（チンニング）：5回×3セット（半年前は1回もあがりませんでしたが、今は5回上がるようになりました。）
- ラットプルダウン：59kg 10回×3セット
- チェストプレス：59kg 10回×3セット
- ショルダープレス：45kg 10回×3セット
- 腹筋：10回×3セット
汗を流した後、「せっかくなら泳ごう」と思い立ち、プールへ移動。
水泳メニュー（45分）
- クロール50m → 平泳ぎ50mを交互に繰り返す：9セット（900m）
- 最後にチャレンジとしてクロール100m連続
- 合計：1,000m（1km）泳ぎ切り達成！
クロール50mの壁と、平泳ぎのありがたみ
久しぶりの水泳ということもあり、50mクロールを泳いだ時点で腕の疲労と呼吸の乱れが強く出ました。途中からは無理せず、50mごとにクロールと平泳ぎを交互に行いました。
クロールは全身運動ですが、特に上半身（肩・広背筋・腕）への負荷が大きく、呼吸のリズムも取りづらいため、筋トレ後の身体にはなかなか厳しい内容でした。一方、平泳ぎは呼吸がしやすく、筋肉への負荷も緩やか。回復と持続のバランスが取りやすい泳ぎ方だと改めて実感しました。
水泳は「筋トレ」＋「有酸素運動」のハイブリッド
水泳の最大の魅力は、筋トレと有酸素運動の要素をバランスよく兼ね備えていることです。
| 項目 | 水泳の特徴 |
|---|---|
| 有酸素運動効果 | クロールや平泳ぎを一定のペースで泳ぐことで心肺機能向上、脂肪燃焼に効果的 |
| 筋トレ効果 | 水の抵抗で全身に負荷がかかる（特に肩・背中・体幹） |
| 関節負荷が少ない | 水中の浮力で膝や腰に優しく、怪我のリスクが低い |
| リカバリー効果 | 筋トレ後の疲労軽減にも最適。血流促進で回復を早める |
今回のように、筋トレ後に軽めのスイムを取り入れると、筋疲労のケアにもなり、心肺機能も高められます。これはジムのスタジオプログラムでは得られにくい効果です。
実際に泳いで感じたこと：水泳の「しんどさ」と「達成感」
正直、想像以上に疲れました。特に100m連続でクロールを泳いだときは、息が上がって心拍数が急上昇。日頃の筋トレでは得られない種類のしんどさです。
一方で、1km泳ぎ切ったという達成感は非常に大きく、「久しぶりに良いトレーニングをした」と心から思えました。
筋トレだけでなく、内臓や心肺系にも負荷をかける運動が必要だなと再認識した日でもありました。
今後の方針：スタジオ休講日は「筋トレ＋水泳デー」に！
今回の体験を通じて、以下のような方針を立てました。
■ 水泳をメニューに取り入れる条件
- ジムのスタジオプログラムが休講の日 または飲み会等でお気に入りプログラムに参加できず別日でジムに通った日
- 筋トレ後の有酸素運動として水泳を組み合わせる
- 疲労度に応じて、平泳ぎ多め or クロール中心に調整
■ 想定メニュー例
- 筋トレ（30〜40分）
- クロール＆平泳ぎ交互 50mずつ × 10セット（計1,000m）
- 時間と体力があれば、ラストに100mクロールチャレンジ
■ 定期的に泳ぐメリット
- 日頃の筋トレでは刺激できない筋肉群の活性化
- 体脂肪燃焼・心肺機能向上
- マンネリ化したトレーニングのリフレッシュ効果
水泳を取り入れることで得られる3つのメリット
- 全身バランスの良い筋肉がつく
- 特に背中・肩・体幹が強くなることで、姿勢改善や見た目にも好影響。
- 関節に優しく、継続しやすい
- 高重量の筋トレに比べて関節に負担が少ないため、中長期で継続可能。
- 心肺機能の強化で日常生活も楽に
- 階段の上り下りや通勤など、普段の活動が楽に感じられるように。
まとめ：水泳は忙しい社会人の“万能なサブトレーニング”
今回、スタジオ休講をきっかけに久しぶりに水泳に取り組んだことで、改めてその万能性と効果の高さを実感しました。
筋トレだけでは得られない有酸素の刺激、心肺へのアプローチ、そして全身運動の達成感。筋肉のためにも、健康維持のためにも、水泳は非常に優れた選択肢だと思います。
これからもスタジオプログラム中心のジム通いは続けつつ、水泳を「補完トレーニング」として活用し、身体の変化や成長を楽しんでいきたいと思います。
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