減量中の胸トレで感じた「体は正直」という事実
2026年6月18日は胸＆腕トレーニングの日でした。
週2回行っている胸トレのうち、今回は軽めの日です。
私の現在のベンチプレスプログラムは非常にシンプルです。
- 重い日：75kg
- 軽い日：70kg
という形で回しています。
ベンチプレスは私が最も好きな種目であり、筋トレを続けるモチベーションの中心でもあります。
そのため毎回、
「今日は記録更新できるだろうか」
「前回より1回でも多く挙げられるだろうか」
という楽しみがあります。
しかし今回は改めて感じました。
筋トレは気合だけではどうにもならない。
体は驚くほど正直です。
ベンチプレス70kg×8回をなんとかキープ
今回のメインセットは70kg。
結果は、
70kg×8回
でした。
数字だけを見ると前回と同じです。
一見すると現状維持。
しかし実際の感覚は全く違いました。
今回の8回目は本当にギリギリ。
最後はお尻が浮いてしまうほどの限界状態でした。
正直なところ、
「あと1回は絶対無理」
という感覚です。
前回の70kg×8回と比較しても明らかに余裕がありませんでした。
重量は同じ。
回数も同じ。
それでもコンディションによって難易度は大きく変わります。
筋トレを続けていると数字だけでは見えない部分がたくさんあることを実感します。
なぜここまで苦しかったのか？
今回の結果にはいくつか理由が考えられます。
減量による体重減少
最も大きな要因はこれでしょう。
6月から減量を開始し、
体重は最大時から約2.5kg減少しています。
筋肉が減ったわけではないと思いますが、水分やグリコーゲンの減少は確実に起きています。
筋肉は大量の水分を保持しています。
減量を始めると最初に体重が大きく落ちるのもそのためです。
その結果、
- パンプ感が減る
- 出力が落ちる
- 重量が重く感じる
という現象が起こります。
実際、最近はベンチプレスを握った瞬間に
「少し重いな」
と感じることが増えました。
前日のデッドリフト120kg×3回
前日は背中トレの日でした。
そしてその日はデッドリフト120kg×3回を達成。
RM129kgを更新しています。
非常に嬉しい結果でした。
しかし当然ながら代償もあります。
デッドリフトは全身を使う種目です。
脚、背中、握力だけでなく中枢神経への疲労も大きい。
翌日に胸トレを行えば何らかの影響が出ても不思議ではありません。
実際に仕事中から身体が重く感じていました。
ジムへ向かう時点で、
「今日は少し疲れているな」
と感じていたほどです。
スケジュール変更による疲労蓄積
本来であれば、
- 水曜日：背中
- 木曜日：オフ
- 金曜日：胸
という流れです。
しかし今週は金曜日に飲み会が入っています。
そのため胸トレを木曜日に前倒ししました。
たった1日の違いですが、身体にとっては大きな違いです。
回復時間が減る。
それだけでパフォーマンスは落ちます。
筋トレを始めた頃は、
「1日くらい誤差だろう」
と思っていました。
しかし最近は違います。
特に40代になると回復力の変化を強く感じます。
40代になって実感する回復力の重要性
若い頃は無理がききました。
寝不足でも何とかなる。
疲れていても気合で乗り切れる。
そう思っていました。
しかし40代も半ばに差し掛かると話は別です。
疲労は確実に残ります。
そして残った疲労はパフォーマンスとして数字に現れます。
今回のベンチプレスもまさにそうでした。
筋力そのものが急に落ちたわけではありません。
疲労が抜けていないだけ。
しかし結果として重量が重く感じる。
体は本当に正直です。
だからこそ、
- 睡眠
- 栄養
- ストレッチ
- サウナ
- オフ日
こうした回復戦略が重要になってきます。
最近はトレーニング以上に回復について考える時間が増えました。
それでも70kg×8回を維持できたことは評価したい
今回のトレーニング後に思ったことがあります。
それは、
「自分を褒めてもいい」
ということです。
減量中。
疲労あり。
前日の高重量デッドリフトあり。
仕事終わりでヘトヘト。
そんな状況でも70kg×8回を維持できました。
確かに記録更新ではありません。
しかし悪条件の中で記録を守れたことは十分価値があります。
筋トレを続けていると、
どうしても記録更新だけに目が向きます。
しかし常に右肩上がりになることはありません。
むしろ現状維持できるだけでも十分な成果という時期もあります。
特に減量期はそうです。
クレアチンに期待していること
現在、クレアチンの摂取を始めています。
まだ飲み始めて間もないため大きな変化はありません。
しかし今後には期待しています。
減量中はどうしても出力が落ちやすくなります。
その中で、
- 筋力維持
- 回復補助
- パフォーマンス維持
に少しでも役立ってくれれば嬉しいところです。
もちろんサプリだけで劇的に変わるとは思っていません。
結局は、
- 食事
- 睡眠
- 継続
が土台です。
その上でクレアチンを活用していきたいと思います。
しばらくの目標は「伸ばす」ではなく「守る」
今後の減量期で重要になるのは、
記録更新ではなく維持
だと思っています。
理想はもちろん更新です。
しかし体重が落ちていく中で、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の数字を維持できれば大成功でしょう。
特にベンチプレスは現在、
- 重い日：75kg
- 軽い日：70kg
で回しています。
まずはこのラインを維持したい。
そして減量終了後に再び増量へ移行した時、
さらに大きく伸ばせれば理想です。
まとめ｜40代の筋トレは「回復力」が記録を左右する
今回の胸＆腕トレーニングでは、ベンチプレス70kg×8回を何とか維持することができました。
数字だけ見ると前回と同じ。
しかしその裏には、
- 減量による体重減少
- 前日のデッドリフト
- スケジュール変更
- 疲労蓄積
といった様々な要因がありました。
だからこそ今回感じたのは、
筋トレはトレーニングだけではない
ということです。
むしろ40代に入ると、
「どれだけ回復できるか」
が結果を左右します。
怪我をしないこと。
疲れを残さないこと。
そして長く続けること。
その積み重ねが、最終的には大きな記録につながるはずです。
明日は飲み会でオフ。
しっかり身体を休めて、また来週から地道に積み上げていきたいと思います。
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