減量中でも70kg×8回をキープできた胸トレの日
2026年7月3日は、週2回行っている胸・腕トレーニングの軽めの日でした。
私はベンチプレスを最も重視しており、
- 重い日：75kgメイン
- 軽い日：70kgメイン
というサイクルでトレーニングを続けています。
現在は減量期に入り、体重はピーク時から約3kg減少しています。
一般的には体重が減るとベンチプレスの重量や回数も落ちやすくなります。
そんな中、この日も70kg×8回を達成することができました。
記録だけを見ると前回と同じ。
しかし、実際にバーを握った感覚はこれまでとは少し違いました。
今回は、その日のトレーニングを振り返りながら、
- 減量中でも筋力を維持する考え方
- 40代だからこそ感じる体の変化
- ナローベンチプレスで感じた違和感
- 自分に合った種目を選ぶ大切さ
について書いていきたいと思います。
7回目までは驚くほど順調だった
ウォーミングアップを終え、70kgのメインセットへ。
バーを握った瞬間から、
「今日は調子がいいかもしれない。」
そんな感覚がありました。
1回、2回とテンポ良く上がり、
5回目も余裕があります。
6回目も問題なし。
そして7回目。
ここまで来てもいつものような苦しさはありません。
むしろ、
「今日は9回いけるかもしれない。」
そう思えるほどでした。
ところが筋トレは本当に面白いものです。
8回目で突然ブレーキがかかった
8回目。
バーを押し始めた直後は順調でした。
半分以上押し切ったところまでは、
「これはいける。」
と思いました。
しかし、その瞬間です。
急にバーが重くなりました。
まるで誰かが上から押さえつけたような感覚。
そこから一気にスピードが落ち、
最後は本当にギリギリで押し切ることができました。
7回目までの余裕が嘘のような失速でした。
9回目へ挑戦する選択肢もありましたが、
今回は無理をしませんでした。
成功する可能性はかなり低く、
潰れるリスクの方が大きいと判断したからです。
40代になると、
「挑戦する勇気」と同じくらい「やめる勇気」
も大切になります。
減量中でもここまで維持できれば十分
体重は約3kg減っています。
それでも70kg×8回を維持できています。
もちろん、以前のように9回、10回と伸びていく時期ではありません。
しかし減量中であることを考えれば、
この記録を維持できていること自体が成果だと思っています。
筋力を伸ばす時期と、
筋力を維持する時期。
どちらもトレーニングでは重要です。
減量期はどうしてもエネルギー不足になります。
その中で焦って重量ばかり追いかけると、
フォームが崩れたり怪我につながったりします。
今は
「落とさないことが成長」
そんな気持ちで取り組んでいます。
40代は疲労管理もトレーニングの一部
最近特に感じるのは、
体は本当に正直だということです。
疲れが残っていれば重量は上がりません。
睡眠不足でも出力は落ちます。
ストレッチを受けた翌日は動きが軽くなります。
若い頃は多少無理をしても翌日には回復していました。
しかし40代になるとそうはいきません。
だから最近は、
- 睡眠時間
- 食事
- ストレッチ
- オフの日
こういったものもトレーニングの一部だと考えています。
ジムで頑張る時間だけではなく、
ジムを出てから何をするかも記録には大きく影響します。
ナローベンチプレスに違和感
腕トレーニングでは最近ナローベンチプレスを続けています。
目的はもちろん、
ベンチプレス終盤の押し込みを強くするためです。
ところが最近ひとつ悩みがあります。
三頭筋よりも先に、
肩に詰まるような違和感が出るのです。
本来なら三頭筋が限界になるまで追い込みたいところですが、
肩が気になって途中でやめてしまいます。
無理をして続ければ、
肩を痛める可能性があります。
それだけは絶対に避けたいところです。
種目は変えてもいい
筋トレを始めた頃は、
「有名な種目だから続けなければいけない。」
と思っていました。
しかし最近は考え方が変わってきました。
もちろん、
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
このようなビッグ3は別です。
これらは私のトレーニングの軸なので、できる限り続けたいと思っています。
しかし補助種目は違います。
ナローベンチプレスが合わないなら、
無理に続ける必要はありません。
例えば、
- ケーブルオーバーヘッドエクステンション
- ライイングトライセプスエクステンション
- ディップス
- ローププレスダウン
など、三頭筋を鍛える方法はいくらでもあります。
大切なのは、
目的を達成できるかどうか。
種目そのものではありません。
情報よりも、自分の体が答え
YouTubeでもSNSでも、
「この種目が最強！」
という情報は毎日のように流れてきます。
もちろん参考になります。
私自身もたくさん勉強しています。
しかし、
最終的に判断するのは自分の体です。
同じフォームでも、
肩幅
腕の長さ
柔軟性
骨格
は人それぞれ違います。
誰かに合う種目が、
自分にも合うとは限りません。
だから私は、
まず試す。
違和感があれば変える。
良ければ続ける。
この繰り返しです。
それが一番効率良く成長できる方法だと思っています。
40代だからこそ柔軟に考えたい
若い頃なら多少痛くても続けていたかもしれません。
でも今は違います。
40代になった今、
一番避けたいのは怪我です。
怪我をすると数週間どころか数か月思うようにトレーニングできません。
それなら、
種目を変える。
重量を下げる。
回数を減らす。
そんな柔軟な判断の方が結果的には成長につながります。
筋トレは一日で完成するものではありません。
1年、3年、5年と積み重ねるものです。
だからこそ、
その日のプライドより、
長く続けられる選択を優先したいと思っています。
まとめ｜長く続ける人ほど強くなる
今回の胸・腕トレーニングでは、
70kg×8回という記録を維持することができました。
劇的な記録更新ではありませんでしたが、
減量中という条件を考えれば十分満足できる内容でした。
そして今回改めて感じたことは、
- 減量中は「維持」も立派な成果
- 疲労管理や睡眠もトレーニングの一部
- 違和感がある種目に固執しない
- 自分の体に合う種目を選ぶことが成長への近道
ということです。
筋トレには正解があるようでありません。
人それぞれ骨格も筋力も違います。
だからこそ情報を鵜呑みにするのではなく、自分の体で試しながら、自分だけの最適解を見つけていくことが大切です。
私も減量はまだ続きますが、怪我なく、焦らず、一歩ずつ成長を積み重ねていきたいと思います。
コメント