3週間前。
130kgのデッドリフトで腰に違和感が走り、その瞬間にトレーニングを中断しました。
幸い大きな怪我にはなりませんでしたが、数日はまともに筋トレができず、「また長期間デッドリフトができなくなるのではないか」という不安もありました。
しかし焦って復帰して再発してしまえば、さらに数週間、場合によっては数か月トレーニングできなくなる可能性があります。
だからこそ今回は、今まで以上に慎重に復帰プランを組み立ててきました。
そして本日。
ついにデッドリフトを再開する日がやってきました。
3週間かけて段階的に復帰
今回いきなりデッドリフトへ戻ってきたわけではありません。
復帰までの流れはこのようなものでした。
- 腰を痛めて数日間は完全休養
- マシントレーニング中心で全身法
- ベンチプレス復帰
- スクワット復帰
- そして最後にデッドリフト
デッドリフトは腰への負担が最も大きい種目です。
そのため、一番最後に復帰させることにしました。
正直、もっと早くやりたい気持ちは何度もありました。
しかし「早く復帰すること」より、「再発しないこと」の方が何倍も重要です。
この考えだけは最後までぶらさずに進めてきました。
本日は60kgから慎重にスタート
普段の私ならウォーミングアップ後は100kg付近まで一気に上げていました。
しかし今日は違います。
復帰初日です。
60kgからスタートしました。
60kg×5回
違和感なし。
70kg×5回
問題なし。
80kg×5回
ここまでは非常に順調でした。
重量を扱っているというより、フォーム確認をしているような感覚です。
この段階では腰への違和感もなく、「ここまで順調に戻ってこられたな」と少し安心しました。
90kgで初めて重量感を感じた
続いて90kg。
ここでようやく重量感が出てきました。
もちろん130kgまで扱っていたことを考えれば、90kgは十分余裕のある重量です。
実際に持ち上げること自体は問題ありません。
しかし5回繰り返していく中で少しずつ疲労が溜まり、
「少し腰を使って持ち上げているかもしれない」
そんな感覚がありました。
腰が痛いわけではありません。
ただ、復帰初日としては十分すぎるほどのサインです。
筋トレでは、この「少し気になる」という感覚を無視することが一番危険だと思っています。
本当は100kgまでやる予定だった
実は今日の予定では100kg×5回まで実施するつもりでした。
90kgが終わった時点でも、
「多分100kgもいける。」
そんな感覚はありました。
怪我前なら間違いなく続けていたでしょう。
しかし今回は違います。
3週間前の出来事を忘れてはいけません。
あの日も、
「もう1セットいける」
「もう少し重量を上げよう」
そう思った結果、腰を痛めました。
だから今日は迷わず終了。
この判断ができたこと自体が、今回一番の成長だったと思います。
動画を見返して気付いたフォームの課題
帰宅後、デッドリフトの動画を何度も見返しました。
すると一つ気になる点がありました。
それは、
ヒップヒンジが少し崩れているかもしれない
ということです。
本来デッドリフトでは、
- お尻を後ろへ引く
- 股関節から曲げる
- バーを身体に沿わせる
この流れが理想です。
しかし動画では、
膝が先に曲がり始めているようにも見えました。
これでは股関節より先に膝が動いてしまい、腰への負担が増えてしまう可能性があります。
3週間前も「下ろす動作」で腰を痛めました。
今回もフォームを見返してみると、改善点はやはり下ろす動作にありそうです。
下ろす動作こそ丁寧に
筋トレでは持ち上げる動作ばかり意識しがちです。
しかしデッドリフトでは、
下ろす動作の方が重要
だと私は感じています。
持ち上げるときは勢いもあります。
でも下ろすときは疲労も溜まっています。
集中力も落ちています。
その状態でフォームが崩れると、一気に腰へ負担が集中します。
だから次回は、
- ヒップヒンジを最優先
- 股関節から曲げる
- バーを身体から離さない
- 膝は後から曲げる
この4点を意識して取り組もうと思います。
重量よりもフォーム。
今はそれが最優先です。
次回はいよいよ100kgへ
今回90kgまで問題なく終了できたことで、次回はいよいよ100kgへ挑戦する予定です。
もちろん体調や腰の状態が最優先です。
少しでも違和感があれば重量は下げます。
順調なら、
90kg→100kg→110kg→120kg
というように段階的に戻していく予定です。
130kgへ戻るのはまだ先で構いません。
焦る必要はありません。
今回の怪我で学んだ一番大きなことは、
「遠回りこそ最短ルート」
ということです。
減量期だからこそ無理をしない
現在は減量も順調に進んでいます。
体重が落ちると筋力も多少低下します。
そんな状態で怪我前と同じ重量を追い続けても、メリットよりリスクの方が大きくなります。
だから今は、
- フォームを磨く
- 神経系を戻す
- 再発しない身体を作る
この3つを優先します。
記録更新は増量期でも十分狙えます。
今やるべきことは、焦って自己ベストを更新することではありません。
長く筋トレを続けるための土台作りです。
まとめ｜復帰で一番大切なのは「止める勇気」
今回のトレーニングで一番嬉しかったのは、90kgまで戻せたことではありません。
100kgへ進まず、自分でブレーキをかけられたことです。
以前の自分なら、間違いなく100kgへ挑戦していたでしょう。
しかし今回は違いました。
怪我を経験したからこそ、「今日はここまで」という判断ができました。
筋トレは、強くなるために行うものです。
でも、本当に強い人は「無理をしない勇気」を持っています。
デッドリフト130kgへの道のりは、まだこれからです。
焦らず、一歩ずつ。
今回学んだフォーム改善を積み重ねながら、再び130kg、そしてその先の記録更新を目指していきます。
同じように腰の怪我から復帰を目指している方がいれば、今回の経験が少しでも参考になれば嬉しいです。
コメント