2026年6月24日 背中・肩トレーニング
今週は週2回ある背中トレーニングの重い日。
メイン種目はもちろんデッドリフトです。
先週は120kgを3回引くことができ、「まだ余裕がある」と感じていました。
本来であれば120kg3回を数週間継続する予定でしたが、この日はアップの段階から体の動きが軽く、「今日は挑戦できそうだ」という感覚がありました。
そこで思い切って130kgへ挑戦。
結果は…
130kg×1回成功。RM130kg達成。
無事に自己ベスト更新となりました。
130kgでも余裕は残っていた
130kgという数字だけを見るとかなり重く感じます。
しかし実際にはギリギリ潰れるような状態ではありませんでした。
少し余裕を残したままフィニッシュ。
もちろん最後の方では少し腰を使ってしまう感覚もありましたが、全体としては脚とお尻の力で持ち上げられたと思います。
ここは最近一番意識しているポイントです。
以前の私は重量を上げようとすると腰で引いてしまう癖がありました。
その結果、一度ぎっくり腰を経験しています。
だからこそ今は、
「重量更新より怪我をしないこと」
を最優先にしています。
130kgを何回引けるかが次の課題
今回130kgは比較的余裕がありました。
だからといって次回135kg、140kgへ進む予定はありません。
今後は130kgで2回、3回と回数を積み重ねていこうと思います。
RM更新は嬉しいですが、それ以上に重要なのは安全に積み重ねること。
筋トレは1回の成功ではなく、何年も継続して積み上げることが一番大切だと思っています。
減量中でもRM更新できた理由
現在は減量開始から約2.5kg体重が減っています。
ベンチプレスは少し停滞していますが、不思議なことにデッドリフトは伸びています。
理由はいくつか考えています。
デッドリフトを最初に行うようにした
以前は背中トレーニングの最後でした。
今では1種目目。
疲労がない状態で行えるので最大出力を出しやすくなりました。
フォーム改善
以前より脚とお尻を使う感覚がかなり身についてきました。
腰への負担が減ったことが記録更新につながっている気がします。
継続の成果
ここ数か月は無理なく重量を少しずつ伸ばしてきました。
派手さはありませんが、この積み重ねが一番大きかったのだと思います。
デッドリフトは”攻めすぎない”くらいがちょうどいい
SNSでは限界ギリギリまで挑戦する動画をよく見かけます。
もちろんチャレンジ精神は素晴らしいです。
しかし私には一度ぎっくり腰を経験したという過去があります。
だからこそ、
- プルプル震える重量
- フォームが崩れる重量
- 気合だけで引く重量
これらはできるだけ避けています。
「もう1回いける」
くらいで終わる方が翌週も安全にトレーニングできます。
40代になって感じるのは、怪我をすると失うものが本当に大きいということです。
チンニングも少しずつ良くなってきた
デッドリフト後はチンニングを実施。
今回は
7回
6回
6回
でした。
以前より少し回数が伸びています。
理由はやはり体重が減ってきたこと。
チンニングは自重トレーニングなので、減量すると有利になります。
ただしデッドリフト直後なので背中も握力もかなり疲れています。
軽い日のチンニングならもう少し回数は伸びそうです。
今後は10回連続を目標に頑張りたいと思います。
背中は見えないからこそ鍛える価値がある
胸や腕は鏡で見えます。
背中は普段ほとんど見ることがありません。
だからこそ後回しになりがちな部位でもあります。
しかし実際には、
・姿勢改善
・ベンチプレスの安定
・腰痛予防
・見た目の逆三角形
など多くのメリットがあります。
デッドリフト
チンニング
ラットプルダウン
シーテッドロー
この4種目を継続していけば、背中全体をバランス良く鍛えられると感じています。
今日の学び
今回のRM更新で改めて感じたことがあります。
それは、
「焦らなくても記録は伸びる」
ということ。
先週は120kg3回。
今週は130kg1回。
急成長したように見えますが、その裏には何か月も積み重ねてきた基礎があります。
筋トレは魔法ではありません。
少しずつ積み重ねた人だけが、ある日突然記録更新というご褒美をもらえます。
だからこれからも、
- フォームを最優先
- 怪我をしない
- 継続する
- 少しずつ重量を伸ばす
この4つを大切にしながらトレーニングを続けていこうと思います。
減量中でも記録は伸ばせる。
今回の130kg成功は、そのことを証明してくれた一日になりました。
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