はじめに｜40代からの筋トレは「伸ばす」より「維持」が難しい
40代で筋トレを始めると、20代・30代の頃とは明らかに違いを感じます。筋力の伸びが緩やかになるだけでなく、「前回できた重量・回数ができない日」が増えてくるのです。
特にベンチプレスのような高重量種目では、体調や疲労の影響がダイレクトに出ます。だからこそ、40代の筋トレでは「自己ベスト更新」だけでなく「出力を維持できたかどうか」を一つの評価軸にすることが大切だと感じています。
今回は、そんな40代男性のリアルな筋トレ一週間の記録と、そこから得られた気付きについてまとめていきます。
日曜日（胸）｜MAX同等の出力を維持できた日は「良い日」
日曜日は胸トレーニング。
ベンチプレスは、RM換算でこれまでのMAXと同等の出力を維持できました。最近は、同じ重量・回数ができない日も出てきているので、「維持できただけでも十分に良い日」だと前向きに捉えています。
40代になると、筋力は右肩上がりで伸び続けるものではありません。
むしろ「下がらなかった」「踏みとどまれた」という事実こそが、日々のトレーニングと回復がうまく噛み合っている証拠だと思っています。
インクラインダンベルプレスの導入で変わった感覚
最近、新たに取り入れたのがインクラインダンベルプレスです。
この種目では、上腕筋上部（いわゆる力こぶの付け根あたり）に強いストレッチ感が入り、セット後には明確なパンプアップを感じることができました。
それだけでなく、大きな変化があったのがその後に行うインクラインスミスマシンバーベルプレス。
これまでは「やっているけど、正直あまり効いている感じがしない」種目でしたが、インクラインダンベルプレスの後に行うと、胸上部にしっかり刺激が入る感覚が出てきました。
この経験から、
インクラインダンベルプレス → インクラインスミスマシンバーベルプレス
という順番は、今後も継続していく価値があると感じています。
月曜日（完全休養日）｜連続トレーニング後のリセット
先週の火曜日から日曜日まで、ほぼ毎日ジムに通っていたため、この日は完全休養日にしました。
40代の筋トレでは「休む勇気」も非常に重要です。
疲労を感じた状態で無理にトレーニングを続けると、
・出力低下
・フォームの乱れ
・関節や腰への負担
につながりやすくなります。
休養もトレーニングの一部だと割り切り、しっかりリセットしました。
火曜日（飲み会のため休養日）｜二次会を減らす選択
この日は会社の飲み会があり、筋トレはお休み。
最近意識しているのが「二次会に行く回数を減らす」ことです。
40代になると、飲み会の翌日のダメージは想像以上に残ります。
正直なところ、二次会に参加しても生産性が高いとは感じにくくなりました。
すべての誘いを断るわけではありませんが、
「本当に必要な場かどうか」を精査することで、
・睡眠の質
・翌日の体調
・トレーニングパフォーマンス
を守るようにしています。
水曜日（背中＋スタジオ）｜懸垂フォーム変更の効果
水曜日は背中トレーニングとスタジオプログラムに参加しました。
背中トレーニングでは、懸垂のフォームを変更。
これまではやや腕主導になっていた動作を見直し、
「腕をしっかり伸ばし切る」スタイルに変更しました。
すると、これまで10回できていた回数が一気にできなくなりました。
しかし、その分、広背筋への負荷は明確に増え、
「これは効いている」という実感があります。
40代の筋トレでは、
回数が減る＝悪いことではありません。
狙った筋肉に正しく負荷が乗っているなら、むしろ前進だと感じています。
木曜日（胸トレ2回目）｜MAXに届かない日のメンタル
週2回目の胸トレーニング。
この日は、1回目よりも出力が伸びず、MAXには届きませんでした。
月曜・火曜と休養を取り、水曜日も胸に大きな負担はかけていないつもりだったので、少し意外でした。
やはり、体調や神経系のコンディションは数字では測れない部分があります。
MAXに届かないと、どうしても少しへこみますが、
一喜一憂しても仕方ありません。
大切なのは「継続していること」そのものです。
この日も、
インクラインダンベルプレス → インクラインスミスマシンバーベルプレス
の流れは非常に良好で、上腕筋上部への刺激はしっかり入りました。
金曜日（完全休養日）｜仕事トラブルも想定内
金曜日は仕事のトラブル対応でジムに行けず、完全休養日。
40代になると、仕事・家庭・体調など、思い通りにいかない日が増えてきます。
「行けなかった自分」を責めるよりも、
「こういう日もある」と切り替えることが、長期継続のコツだと感じています。
土曜日（脚）｜スクワットは慎重に、でも着実に
土曜日は脚トレーニング。
スクワットの出力は安定してきました。
80kgで10回。やや浅めかなと感じつつも、安定感はあります。
70kgであればフルスクワットで問題なく実施可能。
次回からは90kgもセットに組み込む予定ですが、
腰への負担を考慮し、MAX測定は行っていません。
40代のスクワットでは、
「できるかどうか」より
「安全に続けられるかどうか」
を最優先に考えています。
まとめ｜40代筋トレは「積み上げた人が勝つ」
今回の一週間を通して改めて感じたのは、
40代の筋トレは派手な伸びよりも、
小さな成功体験の積み重ねが何より重要だということです。
・MAXを維持できた
・フォームを改善できた
・無理せず休めた
・生活習慣を少し見直せた
これらすべてが、確実に次の成長につながっています。
これからも焦らず、ブレずに、積み上げていきたいと思います。
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