スクワット110kg×3回を継続達成。しかし課題は「深さ」
2026年6月7日は脚トレーニングの日でした。
本来であれば土曜日に脚トレを行う予定でしたが、仕事のトラブルによってスケジュールが変更となり、前日に胸トレーニングを実施。その影響で脚トレは日曜日へスライドしました。
さらに、普段なら日曜日に実施している軽めの背中・肩トレも同日に行うことになったため、なかなかハードな一日です。
今回のメイン種目はもちろんスクワット。
結果は、
- スクワット110kg×3回
- スクワット100kg×5回
となりました。
110kg×3回は前回に続いて達成できましたが、課題も明確でした。
それは3回目の深さです。
重量自体は上がるものの、3回目になるとどうしてもしゃがみが浅くなってしまいます。
筋トレを続けていると、
「とりあえず立てばOK」
という考えになりがちですが、自分の中ではそうは考えていません。
むしろ今後は、
110kgで綺麗なフルスクワットを3回行うこと
を目標にしたいと思っています。
重量を増やすだけなら方法はいくらでもあります。
しかし本当に筋肉を発達させたいのであれば、適切な可動域で動作を行うことが重要です。
特にスクワットは深さによって刺激が大きく変わります。
100kgではフルスクワットができるため、今後もしばらくは110kgでフォームを固めながら進めていこうと思います。
フルスクワットの達成感は格別
個人的に最近感じていることがあります。
それは、
フルスクワットは本当に楽しい
ということです。
もちろん苦しいです。
脚も震えます。
呼吸も乱れます。
しかし、しっかり深くしゃがんで立ち上がれた時の達成感は非常に大きいです。
胸トレーニングが一番好きなのは変わりませんが、最近は脚トレがかなり好きになってきました。
脚トレを嫌う人は多いですが、重量が伸び始めると面白さが分かってきます。
実際、スクワットの推定RMはここ数か月で大きく伸びています。
週1回しか行っていませんが、それでも十分成長しています。
頻度だけが正解ではないことを改めて感じています。
ブルガリアンスクワットは相変わらず地獄
続いてブルガリアンスクワットです。
今回も40kgで3セット。
相変わらず非常にきつい種目です。
終わった後は毎回息が上がり、気分が悪くなるほど追い込まれます。
しかし、それだけ脚に刺激が入っているとも言えます。
ただし今回は少し問題もあります。
最近右側の股関節に違和感があり、ブルガリアンスクワットで少し痛みが出ています。
そのため右脚はやや浅めに行いました。
ここで無理をしても意味がありません。
筋トレをしていると、
「休むと弱くなる」
という錯覚に陥ります。
私自身も何度も経験しています。
しかし実際には数日休んだ程度で筋肉はなくなりません。
むしろ無理をして怪我を悪化させる方が遥かに大きな損失になります。
数週間トレーニングできなくなる方がよほど問題です。
だからこそ、
痛みがある時は賢く調整する
ことが重要だと改めて感じました。
ルーマニアンデッドリフトのフォームが難しい
脚トレで現在最も悩んでいる種目がルーマニアンデッドリフトです。
80kg×5回を実施していますが、
正直なところ、
「本当にハムストリングに効いているのか？」
という不安があります。
理想としては、
- ハムストリング
- 臀筋
に強いストレッチ感が入るはずです。
しかし現状では腰周辺に負担が集中しているような感覚があります。
もちろん腰にも多少刺激は入ります。
しかし主役はハムストリングです。
ここが曖昧な状態で重量を上げるのは危険だと思っています。
そのため今後はYouTubeなども活用しながらフォームを再確認していく予定です。
重量アップも大切ですが、
フォーム習得の方が優先順位は高い。
最近はそう考えるようになりました。
カーフレイズは想像以上に難しい
今回はカーフレイズも少し変更しました。
スミスマシンではなくパワーラックを使用し、重量も110kgまで上げています。
しかし、
やはり効かせるのが難しい。
ふくらはぎがパンパンになる感覚がなかなか得られません。
スクワットやベンチプレスのように、
「重量が伸びた＝成長」
とは単純に言えない種目だと感じています。
可動域や収縮感が非常に重要です。
まだまだ研究が必要な種目の一つです。
怪我をしないことが最優先
最近特に意識していることがあります。
それは、
怪我をしないこと
です。
筋トレを続けていると重量を追いたくなります。
スクワットなら120kg。
デッドリフトなら130kg。
ベンチプレスなら90kg。
目標は次々に出てきます。
しかし怪我をしてしまえば全てが止まります。
私は過去に軽いぎっくり腰も経験しています。
だからこそ最近は、
- 重量
- 回数
- フォーム
- 体の違和感
を以前より慎重に見ています。
短期間で強くなることより、
5年後も10年後も筋トレを続けていることの方が重要です。
週1回の脚トレでも成長できる
今回改めて感じたことがあります。
それは、
脚トレは週1回でも十分成長できる
ということです。
もちろん人によって最適解は異なります。
しかし私の場合、
- 胸トレ週2回
- 背中トレ週2回
- 脚トレ週1回
という構成でもスクワットは順調に伸びています。
大切なのは頻度ではなく、
継続できること。
そして回復できることです。
毎週無理なく続けられる頻度こそ、自分にとっての最適解なのだと思います。
まとめ｜重量よりもフォームと継続
2026年6月7日の脚トレーニングでは、
- スクワット110kg×3回継続達成
- フルスクワットへの課題発見
- ブルガリアンスクワットの股関節対策
- ルーマニアンデッドリフトのフォーム改善
- カーフレイズの研究継続
という収穫がありました。
筋トレを続けていると、どうしても重量ばかりを追いかけてしまいます。
しかし本当に重要なのは、
正しいフォームで継続し続けること。
そして、
怪我なく楽しくトレーニングすること。
スクワット120kgへの道はまだ続きますが、焦らず一歩ずつ進んでいこうと思います。
数か月後に振り返った時、
「あの時しっかりフォームを固めておいて良かった」
と思えるようなトレーニングを積み重ねていきたいと思います。
コメント