減量期でも75kg6回を目指す。胸＆腕トレーニングの日
2026年6月30日は、週2回行っている胸＆腕トレーニングの重い日でした。
現在は減量期ということもあり、ベンチプレスは75kgをメインセットに設定しています。
軽い日は70kgでボリュームを稼ぎ、重い日は75kgで筋力維持と向上を狙うというサイクルです。
ここ数週間は75kg5回までは安定しているものの、6回目がなかなか越えられません。
減量開始前には75kg6回を達成していたため、「あと1回」が非常にもどかしい状況が続いています。
それでも今回のトレーニングは、単純に「5回だった」という結果以上に、大きな収穫がありました。
パーソナルストレッチで肩甲骨の感覚が激変
今回一番驚いたのは、前日に受けたパーソナルストレッチの効果です。
全身をしっかりほぐしてもらいましたが、特に施術者から言われたのが、
「脊柱周辺がかなり固くなっていますね。」
という一言でした。
そこで脊柱周辺を中心に可動域を広げてもらったところ、翌日のベンチプレスで今まで経験したことのない感覚を味わいました。
それは、
肩甲骨がベンチ台に刺さる感覚。
これまで肩甲骨を寄せているつもりではいましたが、本当の意味で固定できていなかったのかもしれません。
今回は肩甲骨がしっかりベンチに乗り、土台が安定したことで、押し出す力が非常に伝えやすく感じました。
フォームが安定すると、同じ重量でもここまで軽く感じるのかと驚かされました。
改めて、
筋トレだけではなく体のメンテナンスもトレーニングの一部
なのだと実感しました。
75kg5回は余裕あり。でも6回目の壁は高い
メインセットの75kg。
今回は明らかに先週までとは違いました。
1回目。
2回目。
3回目。
4回目。
ここまでは非常にスムーズ。
5回目も苦しくはなってきたものの、
「まだいける。」
そんな感覚がありました。
そして迷わず6回目へ。
バーは胸から順調に離れます。
半分くらいまでは上がりました。
しかし、そこから急ブレーキ。
完全に止まりました。
それでも今回は諦めませんでした。
三頭筋を総動員し、
脚も踏ん張り、
呼吸も止め、
とにかく粘る。
体感では10秒近く粘ったように思います。
結果として最後までは押し切れませんでした。
しかし、この粘りはこれまでにはなかった感覚でした。
減量で約3kg近く体重が落ちている中でも、ここまで迫れたことは非常に前向きな材料です。
粘った代償は想像以上に大きかった
ただし、今回改めて学んだことがあります。
限界まで粘ることには代償もある。
その後の70kgセットでは、
いつもなら
・70kg×7回
・70kg×5回
程度はこなせます。
しかし今回は、
・70kg×5回
・70kg×4回
まで落ち込みました。
75kg6回目で全エネルギーを使い切ってしまったのでしょう。
筋力だけではなく神経系の疲労も相当大きかったのだと思います。
もちろん限界に挑戦することは大切です。
しかし、
毎回そこまで追い込む必要があるのか。
これは改めて考えさせられました。
特に40代になってからは、
「今日だけ頑張る」
よりも、
「来週も良い状態でトレーニングできる」
ことの方が重要です。
三頭筋強化の成果も少しずつ出てきた
最近はナローベンチプレスやトライセプスプレスダウンなど、三頭筋の強化にも力を入れています。
ベンチプレスは最後の押し切りで三頭筋が非常に重要になります。
今回6回目でかなり粘れたのも、少しずつ三頭筋が強くなってきたからではないかと感じています。
重量だけを見るとまだ大きな変化ではありませんが、
最後まで粘れる時間
押し返す力
これらは確実に以前より伸びています。
筋力向上というのは、重量だけでは測れないものなのだと改めて感じました。
少しでも怪我の可能性があるなら休む
今回もう一つ判断したことがあります。
腕のトレーニングを途中で中止したことです。
前日のパーソナルストレッチで左手首を回された際、
一瞬ズキッとした痛みがありました。
大きな痛みではありません。
日常生活にも支障はありません。
それでも、
「違和感があるならやらない」
という判断をしました。
そのため今回はハンマーカールとダンベルカールをお休みしました。
以前の自分なら、
「せっかくジムに来たんだから全部やろう。」
と思っていたかもしれません。
しかし最近は考え方が変わりました。
一回休むことで、
数週間休まなくて済む。
怪我は一瞬ですが、治るまでには何週間、何か月もかかります。
長く筋トレを続けるためには、この判断も非常に大切だと思っています。
減量期だからこそ「維持」を目標にする
現在はまだ減量途中です。
ここからさらに約4kg落とす予定です。
正直言えば、
75kg6回を更新するのはかなり厳しいかもしれません。
それでも私は悲観していません。
減量期は筋力を伸ばす時期ではなく、
筋力をできるだけ落とさない時期
だと考えています。
今のところ約3kg体重が落ちても、
75kg5回は維持できています。
これは十分評価して良い結果でしょう。
もし68kgまで減量しても75kg5回を維持できれば、
体重比ではむしろ強くなっていることになります。
数字だけでは見えない成長もあるのです。
次回は80kgに挑戦するかもしれない
最近少し考えていることがあります。
それは、
あえて80kgを触ってみること。
もちろんメインセットではありません。
ウォームアップの延長として、
神経系への刺激を入れる目的です。
重い重量に慣れることで、
75kgが軽く感じられる可能性もあります。
もちろん怪我のリスクとのバランスは慎重に考えなければなりません。
今後も、
重量を追いかける気持ち
怪我を避ける判断
この両方を大切にしながら、少しずつ成長していきたいと思います。
まとめ｜筋トレは「鍛えること」と「整えること」の両方が必要
今回のトレーニングで最も印象に残ったのは、
ベンチプレスの記録ではありませんでした。
それ以上に、
体を整えることの重要性
を強く感じた一日でした。
肩甲骨の可動域が変わるだけでフォームが変わる。
フォームが変わるだけで重量の感じ方が変わる。
そして限界まで挑戦する勇気も必要ですが、その代償も理解しておくことが大切です。
40代になってからは、
「無理をしないこと」
「怪我をしないこと」
「継続すること」
この3つが何より重要だと感じています。
減量はまだ続きます。
厳しい戦いになると思いますが、これからも記録だけではなく、その過程で学んだことも含めて発信していきます。
きっと同じように40代で筋トレを頑張っている方や、減量中でも筋力を維持したい方の参考になれば嬉しいです。
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