本日の脚トレーニング

2026年5月30日は週1回の脚トレーニングの日。

今回のメニューは、

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• レッグプレス
• ルーマニアンデッドリフト
• カーフレイズ
• レッグカール

という構成だった。

結果としては、スクワットでRM118.25kgを達成し、前回の115.5kgからさらに自己ベストを更新することができた。

数字だけを見ると非常に良い結果だ。

しかし今回のトレーニングで一番印象に残ったのは、重量更新そのものではない。

「深くしゃがむことの難しさ」

そして

「重量よりフォームの方が重要であること」

を改めて実感した日だった。

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スクワットRM118.25kg達成

今回のスクワットは、

• 90kg×3回
• 110kg×3回
• 100kg×5回

という流れで実施。

110kg×3回に成功し、RM換算では118.25kgとなった。

前回の115.5kgから2.75kgの更新。

グラフを見ても、ここ数か月は右肩上がりで伸び続けている。

スクワットはベンチプレス以上に成長を感じやすい種目かもしれない。

脚という大きな筋肉を使うため、筋力向上が数字に表れやすい。

その意味では今回も順調だった。

しかし実際にやってみた感覚としては少し複雑だった。

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3回目は明らかに浅かった

110kgの3回目。

何とか立ち上がることはできた。

しかし動画を撮っていたら間違いなく分かったと思う。

しゃがみが浅い。

自分でもそう感じた。

スクワットで最も大切なのは重量ではない。

しっかり深くしゃがむことだ。

高重量を扱えるようになると、

どうしても重量を更新したくなる。

しかし浅いスクワットで重量だけ伸ばしても意味がない。

むしろフォームが崩れる原因になる。

だから今回の結果を受けて考えたのは、

「しばらくはこの重量帯でフルスクワットを徹底しよう」

ということだった。

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100kg×5回は深くしゃがめる

面白いのは100kgだ。

100kg×5回なら問題なくフルスクワットできる。

しっかりしゃがめる。

しっかり立ち上がれる。

ところが110kgになると急に難しくなる。

たった10kg。

しかしその10kgが大きい。

筋トレを続けていると、

「たった2.5kg」

「たった5kg」

と思うことがある。

だが実際には、そのわずかな差が大きな壁になる。

特にスクワットのような全身種目では顕著だ。

今回もまさにそうだった。

数字だけを見ると110kg×3回成功。

しかし内容を見るとまだ改善の余地がある。

だからこそ今後は、

「110kgで完璧なフルスクワットをする」

ことを目標にしたい。

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ブルガリアンスクワットは相変わらず地獄

脚トレで最も苦手な種目を挙げるなら間違いなくブルガリアンスクワットだ。

今回も40kg×10回を3セット。

重量的にはまだ余裕がある。

しかし終わった後の疲労感が異常だ。

毎回気分が悪くなる。

息も上がる。

脚だけでなく全身が疲れる。

スクワットとはまた違う辛さがある。

それでも続けている理由は明確だ。

効くから。

片脚ずつ鍛えることで、

• バランス能力
• 股関節の安定性
• お尻の筋肉

をしっかり刺激できる。

脚全体の完成度を高めるには非常に優秀な種目だと思う。

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股関節の違和感には注意したい

ただし最近少し気になっていることがある。

右側の股関節だ。

ブルガリアンスクワット中に軽い痛みが出ることがある。

激痛ではない。

トレーニングを中止するレベルでもない。

しかし無視して良い痛みとも思えない。

筋トレを続けていると、

「このぐらい大丈夫だろう」

と思ってしまいがちだ。

しかし怪我はそういう油断から起こる。

特に股関節はスクワットやデッドリフトにも関わる重要な部位。

ここを痛めると長期間トレーニングに影響が出る。

そのためブルガリアンスクワットについては、

当面は重量を増やさず様子を見る予定だ。

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ルーマニアンデッドリフトが難しい

脚トレの中で最近課題になっているのがルーマニアンデッドリフト。

80kg×5回を実施しているが、

正直まだハムストリングに効かせられているか自信がない。

重量は持てる。

しかし効かせるのは別問題だ。

ルーマニアンデッドリフトはフォームの精度が非常に重要。

少しでも意識がズレると、

• 腰
• 背中
• お尻

へ逃げてしまう。

本来狙いたいハムストリングへの刺激が弱くなる。

そのため最近は重量更新よりも、

股関節を折りたたむ動作を丁寧に行うことを重視している。

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レッグカールを追加した理由

そこで今回も取り入れているのがレッグカール。

理由は単純。

ハムストリングを確実に鍛えたいからだ。

ルーマニアンデッドリフトだけでは刺激が十分か判断しづらい。

そのためレッグカールを追加し、

直接ハムストリングへ刺激を入れている。

筋トレでは、

「効いている感覚」

も重要だと思う。

もちろん感覚だけではない。

しかし狙った筋肉を使えているか確認する意味でもアイソレーション種目は役立つ。

レッグカールはまさにその役割を果たしてくれている。

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カーフレイズは相変わらず難しい

そして脚トレ最大の謎。

それがカーフレイズ。

本当に難しい。

99kgで実施しているが、

いまだにふくらはぎへ効かせる感覚が弱い。

スクワットやレッグプレスは効いている感覚が分かりやすい。

しかしカーフだけは別世界だ。

最近意識しているのは、

• しっかり伸ばす
• 反動を使わない
• トップで止める

という基本動作。

ふくらはぎは日常生活でも頻繁に使われる筋肉。

だからこそ刺激を入れるのが難しいのかもしれない。

しばらくは重量よりもフォーム重視で続けていきたい。

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脚トレは週1回で十分伸びている

最近よく考えるのが頻度について。

SNSを見ると、

• 週2回
• 週3回

という意見も多い。

しかし自分の場合は週1回で十分だと感じている。

実際にスクワットの記録は伸び続けている。

回復も問題ない。

股関節や腰への負担も考えると、

今の頻度がちょうど良い。

筋トレは頻度が高ければ良いわけではない。

回復とのバランスが重要だ。

今のところ、

週1回の高品質な脚トレが自分には合っていると感じている。

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怪我なく長く続けることが最優先

今回の脚トレで改めて感じたこと。

それは、

「怪我をしないことが最強の成長戦略」

ということだ。

スクワット118.25kg。

確かに嬉しい。

しかしそれ以上に、

腰も痛くない。

膝も問題ない。

トレーニングを継続できる。

その状態の方が価値がある。

筋トレは短距離走ではない。

何年も積み重ねる競技だ。

だからこそ、

• フォーム
• 可動域
• 回復
• 怪我予防

を優先したい。

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まとめ｜重量更新よりフォーム更新

今回の脚トレではスクワットRM118.25kgを達成した。

数字としては自己ベスト。

しかし本当に価値があったのは、

「まだ改善できる部分が見えたこと」

だと思う。

110kgで深くしゃがめるようになる。

ハムストリングへしっかり効かせられるようになる。

股関節を痛めないように管理する。

こうした積み重ねが次の120kg、130kgにつながる。

これからも焦らず、怪我なく、楽しく。

重量更新だけではなくフォーム更新も目指しながら脚トレを続けていきたい。