2026年5月23日は脚トレの日。
今回のトレーニングでは、スクワットでRM115.5kgを達成し、自己ベストを更新することができた。
脚トレは正直かなりきつい。特にスクワットやブルガリアンスクワットは、トレーニング後に立ち上がるのも嫌になるレベルで消耗する。しかし、その分だけ身体の成長を感じやすい部位でもある。
今回は実際のトレーニング内容を振り返りながら、フォーム改善や怪我予防について考えていることをまとめていきたい。
本日の脚トレメニュー
今回実施したメニューは以下の通り。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- カーフレイズ
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグカール
脚全体をまんべんなく鍛える構成だが、やはりメインはスクワット。
最近は「とにかく重量を追う」だけではなく、「フォームを崩さず安全に伸ばす」ことをかなり意識している。
スクワットでRM115.5kg達成
今回もっとも大きな成果は、スクワット110kg×2回を成功させ、RM換算で115.5kgを記録できたこと。
実際にやってみた感覚としては、正直3回目もいけそうではあった。
ただ、そこで無理をしなかった。
脚トレは重量が大きくなるほど、腰や股関節への負担も大きくなる。
特にスクワットは、少しフォームが崩れただけでも怪我につながりやすい種目だ。
「あと1回いけるかもしれない」という感覚は、筋トレをしている人なら誰でも経験があると思う。しかし、そこで無理に攻めてフォームを崩し、腰を痛めて数週間トレーニングできなくなる方が圧倒的にマイナスだ。
だからこそ、今回は“ギリギリ攻めすぎない範囲”で止めた。
結果として自己ベスト更新。
しかも、グラフを見ても分かる通り、ここ半年ほどかなり安定して重量が伸びている。
これは単純に根性だけで重量を上げているのではなく、無理をしすぎず継続できていることが大きいと思う。
脚トレは週1回でも十分伸びる
脚トレは現在週1回ペース。
SNSでは「脚は週2回以上やるべき」という意見もよく見かけるが、個人的には現状これで十分だと感じている。
理由はシンプルで、実際に重量が伸びているからだ。
スクワットの推移を見ると、90kg前後だった時期から着実に伸び続け、今回115.5kgまで到達した。
もちろん、回復力や生活環境によって適切な頻度は変わる。
しかし、脚トレは全身疲労も大きく、フォームの集中力も必要なため、無理に頻度を増やして質が落ちるくらいなら、週1回を高品質で行う方が自分には合っている。
特に社会人トレーニーは、仕事の疲労や睡眠時間も考慮する必要がある。
「毎回しっかり回復した状態で脚トレに入れる」というのは、かなり大きなメリットだと思う。
ブルガリアンスクワットは本当にきつい
今回もブルガリアンスクワットはかなり苦しかった。
40kgで10回を3セット。
重量的にはまだ余裕がある感覚はある。
しかし、この種目は毎回かなり気分が悪くなる。
片脚ずつ強烈な負荷が入るため、心肺もかなり追い込まれる。
終わった後はしばらく動きたくなくなるレベルだ。
ただ、それだけ刺激が入っているということでもある。
ブルガリアンスクワットは、スクワットでは不足しやすい片脚の安定性やバランス能力も鍛えられる。
また、お尻や内転筋周辺にもかなり効く感覚があるため、脚全体の完成度を高めるには非常に優秀な種目だと思う。
とはいえ、無理な重量アップはしない予定。
理由は単純で、フォームが崩れると危険だから。
特に疲労が溜まった状態で片脚種目を高重量化すると、バランスを崩しやすい。
最近は「どこまで安全に継続できるか」をかなり重視している。
ルーマニアンデッドリフトはフォームが難しい
ルーマニアンデッドリフトも継続しているが、正直まだフォームが完全につかめていない。
特に難しいのが、“ハムストリングに効かせる感覚”。
重量を扱うこと自体はできるが、ただ持ち上げるだけになってしまうと意味が薄い。
ルーマニアンデッドリフトは、股関節を折りたたむヒップヒンジ動作が非常に重要。
背中を丸めず、お尻を後ろへ引きながら、ハムストリングが伸ばされる感覚を維持する必要がある。
しかし、これがなかなか難しい。
少しでもフォームが崩れると、ハムより腰に入りやすくなる。
最近は重量を追いすぎず、動作確認を優先している。
筋トレは重量更新も楽しいが、フォーム習得の積み重ねも同じくらい重要だと改めて感じる。
カーフレイズは効かせるのが難しい
今回特に難しさを感じたのがカーフレイズ。
ふくらはぎは日常生活でも使われる部位だからなのか、かなり高回数をやっても効いている感覚が薄いことがある。
今回も99kgで15回〜20回行ったが、「完璧に効かせられているか？」と言われると少し自信がない。
カーフは反動を使いやすい種目でもある。
そのため、最近は以下を意識している。
- ボトムでしっかり伸ばす
- トップで止める
- 反動を使わない
- 可動域を最大化する
特に“伸ばす感覚”はかなり重要だと思う。
重量だけでなく、丁寧な動作が必要な部位だと感じる。
フォーム確認をしながら丁寧に鍛える
最近の脚トレ全体を通して感じているのは、「フォームの重要性」。
筋トレを始めたばかりの頃は、とにかく重量を伸ばすことばかり考えていた。
しかし、重量が上がってくるほどフォームの重要性を実感する。
特に脚トレは扱う重量が大きい。
少しのズレが怪我につながる。
だからこそ最近は、
- 可動域
- 重心
- 股関節の使い方
- 膝の向き
- 体幹の安定
こういった細かい部分まで意識するようになった。
「ただ重いものを持ち上げる」のではなく、「狙った筋肉へ安全に効かせる」こと。
これが長期的な成長には欠かせないと思う。
目標は“怪我なく楽しく”重量を伸ばすこと
結局のところ、一番大事なのは継続だと思う。
どれだけ高重量を扱えても、怪我をしてトレーニングできなくなれば意味がない。
特に30代以降は、無理をすると回復にも時間がかかる。
だからこそ、最近は「怪我をせず、楽しく重量を伸ばす」という考え方を大切にしている。
今回の115.5kg更新も、無理やりではなく、積み重ねの結果として自然に伸びた感覚がある。
この感覚を大事にしながら、今後も少しずつ重量を更新していきたい。
まとめ｜脚トレは“丁寧な継続”が一番強い
今回の脚トレでは、スクワット115.5kgという結果を出すことができた。
しかし、それ以上に価値を感じているのは、怪我なく継続できていること。
脚トレはきつい。
ブルガリアンスクワットでは気分が悪くなるし、スクワットは精神的にもかなり消耗する。
それでも、少しずつフォームを改善しながら継続していけば、身体は確実に変わっていく。
筋トレは短距離走ではなく長距離走。
これからも焦らず、安全第一で、楽しく重量更新を続けていきたい。
コメント