こんにちは。
今回は、デッドリフト130kgで腰を痛めてからちょうど1週間後のトレーニング記録です。
この1週間は筋力アップではなく、「いかに悪化させずに復帰するか」がテーマでした。
正直、ジムへ行くたびに重量を上げたい気持ちはあります。
しかし、その誘惑に負けてしまえば、また同じ怪我を繰り返してしまうかもしれません。
だからこそ今回は、あえて昨日と全く同じメニュー・同じ重量を選択しました。
この判断が、長く筋トレを続けるうえで非常に重要だと感じています。
腰痛発生からちょうど1週間
7月8日に130kgデッドリフトで腰を痛めてから1週間が経過しました。
ここまでの流れを振り返ると、
- デッドリフトで腰を痛める
- 数日間完全休養
- 軽めのマシントレーニング開始
- 一度無理をして違和感が再発
- 再び休養
- そして今回
という経過です。
一度無理をして失敗した経験があるからこそ、
今回は慎重になれています。
怪我をすると遠回りに感じますが、
実際には焦った方がもっと遠回りになることを学びました。
朝の小さな違和感を信じる
実は昨日の時点では、
今日は重量を一段階上げる予定でした。
ところが朝起きると、
ほんの少しだけ腰に張りがあるような気がしました。
痛みではありません。
本当にわずかな違和感です。
以前の私なら、
「これくらいなら大丈夫」
と考えて重量を上げていたと思います。
しかし今回は違いました。
その違和感を無視せず、
身体からのサインとして受け止めました。
結果として、
昨日と全く同じ重量でトレーニングを実施しました。
リハビリでは「足りない」くらいがちょうどいい
今回改めて思ったことがあります。
それは、
リハビリ中は物足りないくらいがちょうどいい
ということです。
筋トレを長く続けていると、
追い込まないと意味がない
重量を上げないと成長しない
そんな考えになりがちです。
しかし怪我をしている時だけは別です。
目的は筋肥大ではありません。
目的は、
安全に元の状態へ戻ること。
この考え方へ切り替えることが非常に重要でした。
今回もマシントレーニング中心
今回も全身法で進めました。
脚では
- レッグエクステンション
- レッグカール
- アダクション
- アブダクション
胸は
- チェストプレス
- ペックフライ
背中は
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
肩は
- サイドレイズ
- リアレイズ
腕は
- ハンマーカール
- ダンベルカール
- トライセプスプレスダウン
どの種目も、
腰へ直接負担がかからないものだけを選択しています。
フリーウェイトはまだ封印です。
焦らないための復帰プラン
今回のトレーニング後も特に違和感がなければ、
まず明日は完全休養にします。
休養もトレーニングの一部です。
その後、
次回からは少しだけ負荷を上げる予定です。
例えば、
- マシンの重量を少し増やす
- レッグプレスを追加
- 懸垂を少しだけ再開
この程度から始めます。
そして数日問題なければ、
ようやくフリーウェイトへ戻ります。
ベンチプレスから復帰する理由
最初に戻す種目は、
もちろんベンチプレスです。
私にとって一番好きな種目です。
しかし、
好きだからこそ慎重に行きます。
最初は
60kg程度
からスタートする予定です。
普段扱っていた重量よりかなり軽いですが、
それで十分です。
一度60kgが軽く感じると、
「70kgもいけそう」
「75kgもいけるかも」
そう思ってしまうでしょう。
でも今回は違います。
ぐっと我慢します。
その我慢こそが、
次の数か月につながります。
怪我から学んだ一番大きなこと
今回一番学んだことがあります。
それは、
身体は正直だということ。
朝の違和感。
疲労感。
睡眠不足。
ストレス。
これらは全て身体からのメッセージです。
以前は多少無視していました。
しかし40代になって思います。
身体は必ずサインを出しています。
問題は、
それを受け取るかどうか。
今回はそのサインを信じました。
長く筋トレを続けるために必要なのはリカバリー能力
筋トレというと、
どうしても
重量
回数
筋肥大
ばかり注目されます。
しかし長く続ける人ほど、
実はリカバリーが上手です。
怪我をした時、
どれだけ早く戻るかではありません。
どれだけ安全に戻るか。
その違いが、
1年後
3年後
5年後
大きな差になります。
焦らないことが最短ルート
今回の腰痛は本当に悔しい経験でした。
130kgのその先を目指していました。
しかし今では、
焦らなくて良かったと思っています。
もし無理をしていたら、
さらに数週間、
あるいは数か月トレーニングできなかったかもしれません。
それを考えると、
今の慎重な選択は決して遠回りではありません。
むしろ最短ルートです。
まとめ｜怪我をしたら「治す勇気」が一番大切
今回で腰痛からちょうど1週間。
順調に回復しているものの、
まだ完全復活ではありません。
だからこそ、
今日も重量は上げませんでした。
筋トレは一日では強くなれません。
そして一度の判断で大きく後退することもあります。
だから私はこれからも、
「今日は物足りないかな」
と思うくらいの余裕を残しながら、
少しずつ復帰していきます。
来週からはベンチプレスを60kg程度で再開予定です。
その後、身体の反応を確認しながら徐々に重量を戻し、最後にデッドリフトへ復帰する予定です。
焦らず、一歩ずつ。
今回の経験も必ず今後の成長につながると信じています。
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