筋トレを続けていると、誰もが一度は経験する可能性があるのが「怪我」です。
私自身、ここ数か月はデッドリフトの記録が順調に伸びており、130kg2回まで成功。次はいよいよ130kg3回に挑戦しようと意気込んでいました。
しかし、その挑戦はわずか1回で終わりました。
バーを下ろした瞬間、
「ピキッ」
という嫌な感覚が腰に走り、その場でトレーニングを中止。その時のブログはこちらをご覧ください。
今回は、その日から約1週間の経過と、実際に感じたこと、そして今後の復帰プランについてまとめます。
同じようにデッドリフトで腰を痛めた方の参考になれば嬉しいです。
デッドリフト130kgで突然訪れたアクシデント
2026年7月8日。
この日は週2回ある背中トレーニングの重い日でした。
目標は130kg3回。
先週130kg2回が余裕だったこともあり、自信もありました。
フォームもかなり意識していました。
・胸を張る
・腹圧を入れる
・背中を丸めない
・お尻を後ろへ引く
過去に80kgで腰を痛めた経験もあったため、今回は慎重に取り組んでいました。
ところが1回目を下ろす途中で腰に違和感。
激痛ではありませんでしたが、
「これは続けたら危ない」
と直感しました。
その判断は結果的に正しかったと思います。
すぐにトレーニングを中止した判断は正解だった
当日はそのまま帰宅し、一日中アイシング。
最初は軽い違和感程度でしたが、時間が経つにつれて腰の張りが強くなりました。
前屈すると少し痛い。
寝た状態から起き上がる時も痛む。
軽いぎっくり腰のような状態でした。
もしあの時、
「せっかくジムに来たから肩だけでもやろう」
「背中だけでも続けよう」
と考えていたら、もっと悪化していた可能性があります。
筋トレを続けていると、
「今日はもったいない」
という気持ちがどうしても出ます。
しかし怪我をした時だけは、この考え方が一番危険です。
回復までの経過を時系列で振り返る
7月8日（水）
130kgデッドリフト1回で腰を痛める。
すぐにトレーニング中止。
一日中アイシング。
7月9日（木）
腰の張りが前日より強くなる。
完全休養。
「悪化しているのでは？」
という不安もありました。
7月10日（金）
張りは少し改善。
しかし違和感は残る。
飲み会もあったため、この日も完全休養。
7月11日（土）
朝起きると張りはかなり改善。
「これなら大丈夫かもしれない」
と思い、腰への負担が少ないマシントレーニング中心の全身法を実施しました。
重量は普段より2段階ほど軽く設定。
スクワットやデッドリフトはもちろん行いません。
レッグエクステンション
チェストプレス
ラットプルダウン
シーテッドロー
サイドレイズ
腕の種目などで軽く刺激を入れました。
この時は特に痛みもなく終了。
「思ったより早く復帰できそうだ」
と感じていました。
この日のトレーニング内容の詳細についてはこちらのブログをご覧ください。
7月12日（日）
ところが翌朝。
英語学習をしている最中、椅子に座っているだけで腰に
「ピキッ」
という嫌な痛み。
昨日の筋トレが原因なのかは断定できません。
しかし少なくとも身体は
「まだ回復していません」
というサインを出していました。
すぐアイシング。
予定していた筋トレは中止。
完全オフへ切り替えました。
この判断は非常に重要だったと思います。
ここで無理をすると、
さらに1週間、2週間と長引く可能性があります。
7月13日（月）
朝起きると痛みも張りもほぼありません。
しかし前日の経験を踏まえ、
今日も完全休養。
軽いストレッチ。
軽いウォーキング。
筋トレは我慢しました。
この「我慢」が今の自分には必要だと考えています。
焦る気持ちが一番危ない
怪我をすると、一番つらいのは痛みではありません。
筋トレができないストレスです。
私自身、
「ベンチプレスはできるかな」
「脚なら軽くできるかな」
「背中ならマシンだけなら…」
そんなことばかり考えていました。
しかし40代になって改めて感じるのは、
回復力は20代とは違う
ということです。
若い頃なら多少無理をしても何とかなったかもしれません。
でも今は、
無理をすると、そのツケが何週間も続きます。
だからこそ、
焦らないこと
これが何より重要です。
今後の復帰プラン
今考えている復帰プランは以下の流れです。
第1段階
痛み・張りが完全になくなるまで
軽いストレッチ
ウォーキング
完全休養
第2段階
マシントレーニングのみ再開
重量はかなり軽く。
「効いているのか分からない」
くらいで十分。
約1週間様子を見る予定です。
第3段階
フリーウェイト再開
スクワット
ベンチプレス
ラットプルダウンなど
中重量から慎重にスタート。
第4段階
デッドリフト復帰
ここが一番慎重になります。
130kgに戻すことは考えていません。
まずは100kg程度。
フォーム確認。
疲労を残さない重量。
その後110kg。
120kg。
そして130kg。
焦らず1〜2か月かけて戻す予定です。
さらに130kgは毎週ではなく、月1回程度の確認にすることも検討しています。
これまで毎週のように重量更新を狙っていましたが、記録だけを追い続けるよりも、長く続けられる身体づくりの方が大切だと感じています。
減量期だからこそ焦らない
現在は減量中でもあります。
体重は約3kg減少しています。
この状態で無理に自己ベスト更新を狙う必要はありません。
減量中は記録維持でも十分価値があります。
また体重が戻る増量期になれば、自然と扱える重量も戻ってくるはずです。
だから今は、
・怪我を治す
・フォームを見直す
・土台を作る
この3つを最優先にしたいと思います。
今回の怪我から学んだこと
今回の怪我で改めて感じたことがあります。
それは、
筋トレで最も大切なのは「継続」だということです。
どれだけ重量が伸びても、
怪我をして数週間トレーニングできなければ意味がありません。
だからこそ、
- 違和感があれば勇気を持って休む
- 重量更新だけを追い求めない
- フォームを最優先にする
- 睡眠や疲労管理を軽視しない
- 40代は「回復」もトレーニングの一部と考える
これらをこれまで以上に意識していこうと思います。
まとめ｜遠回りに見えても「治すこと」が最短ルート
130kg3回を狙っていた矢先の怪我は、本当に悔しい出来事でした。
ですが、過去にも80kgで腰を痛め、そこから時間をかけて130kgまで戻してきた経験があります。
だから今回も、焦る必要はありません。
今はしっかり治し、土台を整え、また一歩ずつ積み上げていくことが大切です。
筋トレは短距離走ではなく、何年も続ける長距離走です。
一時的に立ち止まることがあっても、正しい回復と準備を行えば、必ずまた前に進めます。
今後も復帰までの経過やデッドリフト再開の様子、重量を戻していく過程もこのブログで発信していきます。同じように怪我で悩んでいる方の参考になれば幸いです。
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