デッドリフトで腰を痛めてから3日。久しぶりにジムへ
2026年7月11日。
本来であれば週1回の脚トレーニングの日です。
しかし、3日前のデッドリフト130kgで腰を痛めてしまい、この数日はアイシングと安静を優先して過ごしていました。
3日前のデッドリフト130kgで痛めたときのトレーニングブログはこちらをご覧ください。
幸い、痛みは徐々に落ち着き、腰の張りもかなり軽減。
「そろそろ少しだけ体を動かしてみよう。」
そう思い、今回はリハビリ目的でジムへ向かいました。
もちろん、いつものようにスクワットやブルガリアンスクワットで追い込むつもりはありません。
今日のテーマはただ一つ。
「悪化させずに筋肉へ刺激を入れること」
これだけを意識してトレーニングを組み立てました。
今日のメニューは”全身法”
普段は、
- 胸・腕
- 背中・肩
- 脚
という3分割でトレーニングしています。
しかし今回は全身法です。
しかも重量は普段より2段階ほど軽め。
そして腰への負担が少ないマシン種目だけを選びました。
順番も、
- 脚
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕
と、大きな筋肉から順番に刺激を入れていきました。
筋力アップが目的ではありません。
筋肉へ「まだ動いているよ」という刺激を送ることが目的です。
脚トレはスクワットを完全に封印
一番悩んだのが脚トレでした。
普段なら、
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
この3種目が中心です。
しかし今回はすべて中止。
代わりに取り入れたのが、
- レッグエクステンション
- レッグカール
- アブダクション
- アダクション
でした。
どれも座った状態で行えるため、
腰への負担はかなり少なく済みます。
特にアダクションやアブダクションは普段あまりやらない種目ですが、
今回は股関節周囲の筋肉も刺激できる良い機会になりました。
スクワットほどの達成感はありません。
それでも、
「今できることをやる」
という意味では十分価値のあるトレーニングでした。
久しぶりのチェストプレスが新鮮だった
胸トレも普段とは大きく変えました。
普段は、
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
などフリーウェイトが中心です。
しかし今日はベンチに寝る動作やブリッジによる腰への負担を考え、
チェストプレスを選択しました。
久しぶりにやるチェストプレスでしたが、
思っていた以上に胸へしっかり刺激が入りました。
改めて感じたのは、
フリーウェイトだけが正解ではない
ということです。
怪我をした時には、
マシンが非常に頼もしい存在になります。
背中は”やらない勇気”も必要
背中の日と言えば、
私の中ではデッドリフトが主役です。
しかし今回は当然中止。
さらに、
懸垂やワンハンドローイングも見送りました。
どちらも腰を安定させる必要があり、
完全に安全とは言えません。
代わりに、
ラットプルダウンとシーテッドローだけを軽めで実施。
重量は普段よりかなり落としました。
正直、物足りなさはあります。
それでも悪化してしまえば、
数週間どころか数か月遠回りになる可能性もあります。
今は我慢の時期です。
腰はまだ完全ではない
トレーニング中は大きな痛みはありませんでした。
しかし、
椅子に座る時や立ち上がる時には、
腰が「ピクッ」と反応する場面が何度かありました。
これが、
まだ完全には治っていない証拠です。
痛みが軽くなると、
人はつい
「もう大丈夫かな。」
と思ってしまいます。
しかし怪我は、
痛みが消えた瞬間に治るわけではありません。
筋肉や靭帯は見えないところで修復を続けています。
だからこそ、
焦らないことが何より重要だと感じました。
今後の復帰プラン
今回の怪我を踏まえ、
復帰プランも考え直しました。
まずは腰の張りが完全になくなるまで、
今回のような軽めのマシントレーニングを続けます。
その後、
フリーウェイトへ戻す際も、
いきなり元の重量には戻しません。
例えばデッドリフトなら、
100kg程度から再開し、
フォームを確認しながら段階的に重量を戻していく予定です。
スクワットやベンチプレスも同様です。
1～2週間は慎重に様子を見ながら、
身体の反応を確認していきます。
減量中だからこそ焦らない
現在は減量期でもあります。
体重は怪我前より約3kg減っています。
減量中は筋力維持が難しく、
怪我も重なれば、
以前の重量まで戻らない可能性もあります。
しかし、
それは仕方ありません。
重量はまた増量期になれば戻せます。
無理をして怪我を悪化させる方が、
はるかに大きな損失になります。
筋トレは一年単位ではなく、
何年も続けるスポーツです。
長期的に考えれば、
今の数kgは大きな問題ではありません。
怪我をすると改めて健康のありがたさが分かる
普段は当たり前にできていたスクワット。
何も考えずに持てていたバーベル。
それが突然できなくなる。
怪我をすると、
健康のありがたさを改めて実感します。
そして、
トレーニングができないことは思っている以上にストレスです。
だからこそ、
「早く戻りたい」
という気持ちも強くなります。
しかし、
その焦りが一番危険です。
今回の経験で、
治療もトレーニングの一部なのだと改めて感じました。
怪我をしても積み上げた筋肉は簡単にはなくならない
今回少し安心できたことがあります。
2日間ほぼ安静にしていても、
筋肉が急激に落ちることはありませんでした。
筋トレを長く続けていると、
数日休んだからといって筋肉は簡単には失われません。
むしろ、
しっかり回復した方がその後のパフォーマンスは高くなります。
この考え方を知っているだけでも、
怪我をした時の焦りはかなり軽減されます。
まとめ｜焦らないことが最短で復帰するコツ
今回のリハビリトレーニングを通して改めて感じたのは、
「怪我をした時こそ、できないことではなく、できることに目を向ける」
ということです。
スクワットやデッドリフトはできなくても、
マシントレーニングで筋肉へ刺激を入れることはできます。
ベンチプレスができなくても、
チェストプレスで胸を維持することは可能です。
筋トレはゼロか100ではありません。
その時の体の状態に合わせて柔軟にメニューを変更することも、長く続けるための大切なスキルです。
今回の怪我は本当に悔しい出来事でした。
しかし、過去にも何度か怪我を乗り越え、そのたびに記録を更新してきました。
だから今回も焦りません。
まずは腰を完全に治すことを最優先にし、その後フォームを見直しながらフリーウェイトへ復帰し、再び重量アップを目指していきます。
筋トレは一日で強くなるものではありません。
だからこそ、一時的に立ち止まる勇気も、長く成長するためには必要なのだと思います。
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