130kg×3回への挑戦。その一瞬で全てが変わった
2026年7月8日は週2回行っている背中＆肩トレーニングの重めの日。
この日はもちろんメイン種目はデッドリフトです。
前週には130kgを2回成功させ、まだ少し余裕も感じていました。
そのため、この日は自然な流れで130kg3回を目標に設定。
ウォーミングアップも普段通り。
70kg、100kgと順調にアップを済ませ、コンディションも悪くないと感じていました。
「今日はいける。」
そう思って130kgに挑みました。
1回目は問題なく成功。
しかし、その成功の直後でした。
バーを床へ戻している最中に、
腰に”ピキッ”という嫌な感覚。
一瞬、「気のせいかな」とも思いました。
しかし、この違和感は過去にも経験があります。
その場で続行すれば悪化する可能性が高いと判断し、その日のトレーニングは即終了しました。
軽い違和感が時間とともに痛みに変わる
ジムを出た直後は、
「少し違和感があるかな。」
程度でした。
しかし帰宅する頃には徐々に腰が張り始め、
前屈すると痛みが出るようになりました。
さらに寝転がった状態から起き上がる動作でも痛みがあり、
おそらく軽いぎっくり腰だったと思います。
あの場で無理に懸垂やラットプルダウン、
肩トレーニングまで続けていたら、
もっと悪化していた可能性があります。
結果論ですが、
即中断という判断は正解だったと感じています。
筋トレでは「最後までやり切ること」が美徳と思われがちですが、
怪我だけは話が別です。
フォームはかなり意識していた。それでも怪我は起こる
今回一番悔しかったのは、
フォームにはかなり気を遣っていたことです。
以前80kgで腰を痛めた経験があり、
それ以降は毎回、
- 胸を張る
- 腹圧をしっかり入れる
- お尻を後ろへ引く
- 腰を丸めない
これらを徹底していました。
今回も同じように意識していました。
それでも怪我は起きました。
だからこそ筋トレは難しい。
フォームだけでは説明できない部分もあるのだと改めて感じました。
原因を冷静に振り返ってみる
もちろん原因は断定できません。
しかし考えられる要因はいくつかあります。
下ろすスピードが遅すぎた
今回もっとも気になっているポイントです。
最近はフォームを重視していたため、
下降動作をかなりゆっくり行っていました。
もちろんネガティブ動作は筋肉には効きます。
しかし130kgという高重量では、
その時間だけ腰へ負担がかかり続けます。
筋肥大目的なら有効でも、
高重量デッドリフトでは少しやり過ぎだったのかもしれません。
次回復帰するときは、
コントロールはしつつも自然なスピードで下ろす
ことを意識したいと思います。
減量による影響
現在は減量中で約3kg体重が落ちています。
それでもここ数週間、
デッドリフトの記録は順調に伸びていました。
逆に言えば、
身体は軽くなっている一方で、
扱う重量だけはどんどん増えていました。
筋力は維持できていても、
身体全体の余裕は少なくなっていた可能性があります。
睡眠不足
ここ最近は少し寝不足気味でした。
睡眠不足は集中力だけでなく、
神経系の働きにも影響します。
ほんの少しフォームが崩れたり、
タイミングがズレたりするだけでも、
高重量では怪我につながります。
筋トレでは「睡眠もトレーニングの一部」と言われますが、
今回その意味を改めて実感しました。
少しだけ油断があった
130kg2回が予想以上に余裕だったことで、
「今日は3回いける。」
という気持ちが強くなっていました。
もちろん慎重には取り組んでいました。
それでも、
どこか心の中で
「今日はいける」
という油断があったのかもしれません。
高重量ほど、
成功体験の後こそ注意が必要です。
これからのデッドリフト復帰プラン
怪我は悔しいですが、
終わったことは仕方ありません。
大切なのはここからです。
今回は以前80kgで腰を痛めた経験も踏まえ、
復帰後は次のような流れを考えています。
- 痛みが完全になくなるまでトレーニングは中止
- 100kg程度からフォーム確認
- 数週間かけて110kg→120kgへ段階的に増量
- 120kgでしばらくフォームを固める
- 130kgは月1回程度のチャレンジにする
ここ数週間は毎週のように重量や回数を更新していました。
それが楽しくなり、
少し重量を追い過ぎていた部分もあります。
今後は
「伸ばすこと」よりも「続けること」
を優先したいと思います。
怪我は筋トレ最大の敵
筋トレは継続が何より重要です。
どれだけ優れたプログラムでも、
怪我をして数週間休めば簡単に後退します。
だからこそ、
多少物足りないくらいで終える勇気も必要です。
「今日は調子がいいからもう1回。」
この1回が、
数週間のブランクにつながることもあります。
今回まさにそれを身をもって経験しました。
それでもデッドリフトはやめない
実は以前80kgで腰を痛めたとき、
「もうデッドリフトはやめようかな」
と本気で思いました。
しかし時間をかけてフォームを見直し、
少しずつ重量を積み重ね、
130kgまで戻ってくることができました。
重量が伸びる楽しさ。
フォームが安定していく達成感。
全身を使って一本のバーを持ち上げる充実感。
これらはデッドリフトならではの魅力です。
今回また怪我をしてしまいましたが、
デッドリフトを嫌いになることはありません。
悔しい気持ちはあります。
ですが、それ以上に
「また必ず戻ってこよう」
という気持ちの方が強くなっています。
まとめ｜筋トレは一歩下がる勇気も成長につながる
今回のトレーニングは、
130kg3回を目指した結果、
わずか1回で終了という非常に悔しい一日になりました。
しかし、この経験から学べたことは非常に多くありました。
特に感じたのは、
重量を伸ばすことよりも、継続して積み重ねることの方がはるかに重要ということです。
筋トレは短距離走ではなく、何年も続く長距離走です。
少し遠回りになったとしても、怪我をしないことが最終的には一番の近道になります。
しばらくは治療と回復を最優先にし、焦らず体を整えていきます。
そして復帰後は、フォームをさらに磨きながら、もう一度130kg、そしてその先の記録更新を目指していきます。
今回の悔しさも、きっと数か月後には「必要な経験だった」と思えるように。
その日を信じて、まずはしっかり治すことから始めたいと思います。
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