2026年7月28日。
この日は、私にとって一つの節目となるトレーニングの日でした。
約3週間前、130kgのデッドリフトで腰を痛めてしまい、一時はフリーウェイトをすべて中止。マシントレーニング中心のリハビリ生活が続きました。
「もう以前の重量まで戻せるのだろうか。」
そんな不安を抱えながらも、一歩ずつ積み重ねてきた結果、ついにこの日、ベンチプレス75kg×5回まで戻すことができました。
今回は、その日のトレーニング内容だけでなく、怪我から重量を戻す過程で感じたことや、焦らないことの大切さについて書いていきます。
胸トレは今でも一番大切なトレーニング
私が週2回行っている分割法の中で、最も重要視しているのが胸トレです。
特にベンチプレスは、筋力アップの指標として常に意識しています。
重量が少しでも伸びると嬉しいですし、逆に落ちると悔しい。
だからこそ、今回の腰の怪我でベンチプレスができなくなった時はかなりショックでした。
しかし無理をして復帰を急げば、また腰を痛める可能性があります。
そこで今回は、
- 60kg
- 70kg
と段階的に戻しながら、ようやく75kgへ挑戦することにしました。
75kgは「挑戦」ではなく「確認」のつもりで
ウォーミングアップはいつも通り。
バーだけで動きを確認し、
60kgでフォームを確認。
70kgを1回挙げて神経系を刺激してから75kgへ。
バーをラックから外した瞬間、
「やっぱり75kgは重いな。」
という感覚はありました。
しかし以前のような恐怖感はありません。
腹圧をしっかりかけ、
肩甲骨を寄せ、
脚で踏ん張りながらゆっくり下ろします。
そして1回。
2回。
3回。
順調です。
4回目も問題なし。
5回目も最後まで押し切ることができました。
ここで終了。
以前の私なら、
「6回目もいこう！」
となっていたでしょう。
しかし今回は違います。
MAX更新より「怪我をしないこと」を優先
実は怪我前の自己ベストは75kg×6回でした。
5回目を終えた時点で、
「もしかしたら6回目もいけるかな？」
という気持ちは少しありました。
しかし、その誘惑を断ち切りました。
理由はシンプルです。
今の目的は自己ベスト更新ではないからです。
腰への負担。
減量期による筋力低下。
そして怪我からの復帰途中。
この3つを考えれば、ここで無理をする意味はありません。
5回目もまだ少し余裕を残した状態で終えられたので、この日は十分な成果だったと思います。
以前なら「あと1回」が気になっていましたが、今は「次回も安全にトレーニングできること」の方が価値があると考えています。
リハビリ期間があったからこそ戻せた75kg
今回の75kg復帰は、決して一日で戻ったわけではありません。
腰を痛めた後は、
まず完全休養。
その後、
マシントレーニングだけで全身法。
さらに、
60kgでフォーム確認。
70kgで神経系を戻す。
そして今回75kg。
こうして段階を踏んだからこそ、安全に戻すことができました。
実際にベンチプレスの推移を振り返ってみても、一度大きく落ちた記録が、少しずつ回復していることが分かります。
このグラフを見ると改めて感じます。
筋力は一時的に落ちても、積み重ねた努力は完全には消えません。
マッスルメモリーという言葉がありますが、今回それを実感しました。
家族旅行でしっかり休めたこともプラスだった
実はこのトレーニングの前に、日曜日と月曜日は家族旅行へ行っていました。
もちろん旅行なので疲れもありました。
歩き回りましたし、子どもと遊ぶ時間も多く、決して体は休んでいません（笑）。
それでも筋トレという意味では2日間しっかりオフになりました。
この休養が結果的に疲労回復につながり、75kgへ戻せた一因だったのかもしれません。
筋トレを続けていると、
「休むこと＝悪いこと」
と思いがちですが、適切な休養もトレーニングの一部です。
今回改めてその重要性を感じました。
重量だけでなくフォームも進化している
怪我をしてから何度も軽い重量でフォームを確認してきました。
60kgや65kgでは、
- 肩甲骨はしっかり寄っているか
- 肘の軌道は適切か
- 脚で踏ん張れているか
- 腹圧は抜けていないか
など、高重量では気付けなかった部分を確認できました。
その結果、75kgでも以前より落ち着いて挙げられた気がします。
怪我は決して良いものではありません。
しかし、フォームを見直すきっかけになったという意味では、大きな収穫でもありました。
次はいよいよデッドリフト復帰
そして、いよいよ明日は最大の挑戦です。
腰を痛めた原因となったデッドリフト。
もちろん、いきなり130kgなどやるつもりはありません。
まずは
- 60kg
- 70kg
- 80kg
- 90kg
この辺りまで様子を見ながら、フォームを最優先で確認していきます。
一番怖いのは、
「意外と軽いな。」
と思って調子に乗ることです。
今回の怪我で学んだことは、
「できる」と「やる」は違う
ということ。
軽く感じても、その日はそこで終える勇気を持ちたいと思います。
焦らないことが、結局一番早く戻れる
今回75kgまで戻せた一番の理由は、
焦らなかったことだと思います。
もし60kgの段階で、
「もう大丈夫だろう。」
と75kgや80kgへ戻していたら、また腰を痛めていたかもしれません。
怪我をすると、
「早く元に戻したい。」
という気持ちが強くなります。
でも、その焦りが再発を招けば、さらに何週間も遠回りになります。
だからこそ、
少し物足りない。
少し余裕を残す。
そのくらいがちょうどいい。
今はそう思えるようになりました。
まとめ｜75kg復帰はゴールではなく新たなスタート
今回の胸トレでは、
怪我前と同じ75kg×5回まで戻すことができました。
数字だけを見れば以前と同じですが、自分の中では以前より価値のある5回だったと思っています。
なぜなら、
怪我を経験し、
リハビリを積み重ね、
フォームを見直し、
焦る気持ちを抑えながらここまで戻ってきた5回だからです。
次はいよいよデッドリフト。
正直、不安はあります。
でも、その不安があるからこそ慎重になれます。
重量よりフォーム。
記録より継続。
その気持ちを忘れずに、一歩ずつ元の自分を超えていきたいと思います。
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