【デッドリフト100kg復帰】腰を痛めて1か月。フォーム改善で見えた本当の原因とは
約1か月前、130kgのデッドリフト1回目で腰に「ピキッ」という嫌な感覚が走りました。
幸い軽いぎっくり腰程度で済みましたが、その瞬間にトレーニングは中止。
そこから数日間は完全休養、その後はマシントレーニングによるリハビリ、そしてベンチプレス、スクワットと順番にフリーウェイトへ復帰してきました。
そして今日は、いよいよデッドリフトの本格復帰2回目です。
前回は90kg×5回で終了。
重量的には余裕がありましたが、90kgでも少し腰で持ち上げてしまう感覚があり、「今日はここまで」と自分にブレーキをかけました。
あの判断は正しかったと思っています。
無理をして100kgへ挑戦していたら、また同じ怪我を繰り返していたかもしれません。
今回はその反省を活かし、フォームを徹底的に見直して挑みました。
前回気づいた違和感は「下ろし方」にあった
前回のトレーニング動画や自分の感覚を振り返る中で、一つ気づいたことがありました。
それは「下ろし方」です。
これまで私は上げることばかり意識していました。
重量が重くなるほど、
「どうやって持ち上げるか」
ばかり考えていましたが、
実は腰へ負担がかかっていたのは下ろす動作だった可能性があります。
そこでYouTubeなどで改めてデッドリフトのフォームを勉強しました。
特に参考になったのが、
- ヒップヒンジでお尻を後ろへ引く
- バーを脚から離さない
- バーが膝を過ぎるまでは膝を曲げない
- 膝を過ぎたところで自然に膝を曲げる
という流れです。
文章で読むと簡単ですが、
実際にやってみると意外と難しい。
自宅でも何度もヒップヒンジだけ練習し、
ジムでも20kgや60kgのウォームアップで何度も確認しました。
ウォームアップで手応えを感じる
60kg。
80kg。
ここまでは本当に驚くほど軽く感じました。
もちろん重量が軽いという意味ではありません。
「腰に負担がない」
という感覚です。
今までなら下ろす瞬間に少し腰へ張りを感じることがありました。
しかし今回は違いました。
ヒップヒンジでお尻を後ろへ引き、
バーが膝を通過したタイミングで膝を曲げる。
すると自然にバーが床へ降りていきます。
「あれ？こんなに腰が楽なの？」
というくらい感覚が違いました。
ここで100kg挑戦を決意しました。
100kg×5回に挑戦
1回目。
しっかり脚で床を押します。
お尻にも力が入り、
腰ではなく下半身全体で持ち上げる感覚。
そして下ろす動作。
ここも焦らず、
練習通り。
ヒップヒンジ。
膝を後から曲げる。
完璧です。
2回目。
3回目。
4回目。
ここまではかなり理想的でした。
腰への不安もありません。
そして5回目。
ここだけ少し疲労が出てきたのか、
持ち上げる瞬間にほんの少し腰へ力が入ってしまいました。
もちろん痛みはありません。
しかし、
「少し腰で引いてしまったな」
という感覚がありました。
だからこそ今日はここで終了。
予定通り100kg×5回で終えることにしました。
昔の自分なら110kgへ挑戦していた
正直に言えば、
今日の気分なら110kgも試したかったです。
気持ちだけなら、
「いける」
そう思っていました。
でも、今は違います。
約1か月前に怪我を経験したからです。
怪我をすると、
数日休めば終わりではありません。
その後何週間も、
重量を落とし、
メニューを変更し、
慎重に慎重に戻していく必要があります。
この1か月間、それを嫌というほど経験しました。
だから今日は、
「まだいける」ではなく「今日はここまで」
という判断ができました。
以前なら絶対できなかった判断です。
腹圧の重要性も改めて実感
今回もう一つ良かった点があります。
それが腹圧です。
私はパワーベルトを使用しています。
以前よりも、
毎回しっかり腹圧を入れ直すことを意識するようになりました。
5回連続で勢いよく上げるのではなく、
一回ごとに呼吸を整え、
腹圧を確認してから引く。
この一手間だけでも安定感は大きく変わります。
重量を扱う種目ほど、
勢いよりも準備が重要だと感じました。
メニューを減らす勇気も必要だった
今回の復帰が順調だった理由は、
フォームだけではありません。
実は最近、
疲労管理も見直しています。
具体的には、
- 脚の日のルーマニアンデッドリフトを中止
- 背中トレーニングを週2回から週1回へ変更
- 腰への疲労をできるだけ残さない
というようにしました。
以前は、
「種目数が多い方が成長する」
と思っていました。
しかし40代になると、
疲労を抜くこともトレーニングの一部です。
筋肉は鍛えれば成長するわけではなく、
回復して初めて強くなります。
今回の怪我で、
その当たり前のことを改めて学びました。
怪我はフォームを見直す最高の機会だった
怪我をした当初は本当に落ち込みました。
せっかく130kgまで伸びてきたのに、
また最初からやり直しか…。
そんな気持ちもありました。
でも今振り返ると、
今回の怪我には意味があったと思います。
もし怪我をしていなければ、
下ろし方を真剣に見直すこともなかったでしょう。
ヒップヒンジをここまで練習することもありませんでした。
結果として、
以前よりも良いフォームになっている感覚があります。
まとめ｜焦らず積み重ねることが最短ルート
今日100kg×5回を達成できたことはもちろん嬉しいです。
しかし、それ以上に嬉しかったのは、
腰への不安がほとんどなくトレーニングできたことです。
今後の目標は、
まず100kg×5回を3セット以上安定して行えるようになること。
その後、
110kgへ。
さらに120kg。
そして最終的には130kg超えへ戻していきたいと思います。
もちろん焦りは禁物です。
今回の怪我で学んだ最大の教訓は、
「重量は一日で戻せても、怪我をすると何週間も失う」
ということでした。
だからこそ、これからもフォームを最優先にしながら、一歩ずつ積み重ねていきます。
もし現在、デッドリフトで腰に不安を抱えている方がいれば、重量だけではなく「下ろし方」にもぜひ注目してみてください。
ほんの少しのフォーム改善が、大きな怪我を防ぎ、長くトレーニングを続けるための大きな武器になるはずです。
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