2026年8月7日は胸と腕のトレーニングの日。
私の胸トレは週2回行っており、
- 重めの日（75kgメイン）
- 軽めの日（70kgメイン）
という形で組んでいます。
この日は軽めの日。
「軽め」と言っても決して楽な日ではありません。
筋肥大を狙う以上、しっかり筋肉へ刺激を入れる必要があります。
そのため、70kgで8回ギリギリできる重量設定を基準にしています。
結果として今回も70kg×8回はクリアできました。
ただ、前回同様に最後の押し切りでは腕がかなり疲れていました。
今日はこのトレーニングを通して改めて感じた、
「高重量の日」と「中重量の日」を分けるメリット
について書いていきたいと思います。
減量中でも70kg×8回は維持できた
現在は減量開始から約5kg減。
普通に考えれば、
体重が落ちれば扱える重量も多少落ちます。
実際、多くの人が減量中に
「筋力が落ちた」
と感じるのではないでしょうか。
私自身も多少その影響は感じています。
しかし今回、
70kg×8回だけは何とか維持できました。
これは非常に大きな収穫です。
もちろん、
以前より余裕があるわけではありません。
最後の1〜2回はかなり集中しないと上がりません。
それでも、
減量しながら筋力を維持できているという事実は、
今後の増量期にもつながる自信になります。
最後は胸より腕が疲れてしまう
今回も感じたことがあります。
それは、
最後の押し切りで腕がかなり疲れることです。
胸が限界というより、
腕が先に疲れてしまう感覚があります。
以前も同じようなことを書きましたが、
やはりまだ改善の余地があります。
考えられる原因はいくつかあります。
例えば、
- バーを押す軌道
- 肩に力が入りすぎている
- 肘の角度
- 脚の踏ん張り
- バーを握る位置
こういった細かいフォームの積み重ねです。
70kgという重量だからこそ、
フォームを冷静に確認できます。
もし80kg近い重量だったら、
上げることに必死になってしまい、
こうした課題には気付きにくいでしょう。
だから私は、
中重量の日を非常に大切にしています。
重量を落としながら8回を維持する理由
今回のメニューは、
70kg×8回を終えた後、
65kg、
そして60kgへ重量を落としていきました。
これは筋力が落ちたからではありません。
筋肥大では、
8〜10回程度で限界になる重量
が一つの目安と言われています。
もちろん人によって多少違いますが、
私の場合、
70kgを何セットも続けると、
腕の疲労が先に限界を迎えてしまいます。
無理に70kgを続けるより、
重量を少し落として、
しっかり胸へ刺激を入れた方が効率的だと考えています。
つまり、
重量を落とすことは妥協ではありません。
狙った筋肉へ刺激を届け続けるための戦略です。
高重量の日と中重量の日を分ける理由
私の現在の胸トレは、
週2回で役割を完全に分けています。
重めの日
- ベンチプレス75kg×5回
- 神経系への刺激
- 筋力向上
軽めの日
- ベンチプレス70kg×8回
- 筋肥大
- フォーム確認
この組み合わせが今の自分には非常に合っています。
もし毎回75kgばかり挑戦していたら、
疲労が抜けません。
逆に70kgだけでは、
重量への慣れが不足します。
だから両方必要です。
高重量で筋力を伸ばし、
中重量で筋肥大とフォームを磨く。
このバランスが今の私のトレーニングスタイルです。
減量期だからこそ焦らない
減量を始めて約5kg。
当然、
体力は少しずつ落ちています。
以前なら、
70kgを終えた後ももう少し余裕がありました。
今は後半セットになるほど、
疲労が溜まってきます。
それでも、
私はそこまで悲観していません。
むしろ、
5kg減っても70kg×8回を維持できている
ことの方が重要だと思っています。
もしあと2〜3kg減っても、
この記録を維持できれば、
増量期に体重を戻したとき、
一気に記録更新できる可能性があります。
筋力は体重にも大きく影響されます。
だから今は、
減量中に無理して記録更新を狙うより、
筋力を維持することを優先しています。
増量期が今から楽しみ
来月あたりからは、
徐々に増量へ切り替える予定です。
体重を3kgほど戻すだけでも、
ベンチプレスの回数はかなり伸びる気がしています。
もちろん、
体重だけ増やしても意味はありません。
しっかり筋肉を増やす増量であることが前提です。
今の減量期は、
そのための土台作り。
筋力を維持しながら体脂肪を落とし、
良い状態で増量へ入る。
その流れを意識しています。
だから今は焦る必要はありません。
一番怖いのはフォームが崩れること
約1か月前、
デッドリフトで腰を痛めました。
あの経験があるからこそ、
今はフォームを最優先しています。
ベンチプレスでも、
最後の1回を無理やり押し切ろうとして、
身体を大きく反らせたり、
左右どちらかへ傾いたりすると、
肩や肘を痛める原因になります。
重量を追いかける気持ちはあります。
でも、
怪我をして数週間トレーニングできなくなる方が、
長い目で見れば大きなマイナスです。
だから最近は、
「あと1回いけるかな？」
と思ったところで止める勇気も持つようになりました。
これもデッドリフトの怪我から学んだことです。
まとめ｜減量中は「維持」が最高の成果
今日のトレーニングで改めて感じたのは、
減量中は記録更新だけが成功ではないということです。
70kg×8回を維持できた。
フォームも大きく崩れなかった。
怪我なく終えることができた。
これだけでも十分価値があります。
筋トレは短距離走ではなくマラソンです。
一回の記録よりも、
何年も続けられることの方がはるかに重要です。
これからも、
- 高重量の日は筋力アップ
- 中重量の日は筋肥大とフォーム確認
- 無理をせず継続する
この3つを意識しながら、少しずつレベルアップしていきたいと思います。
減量が終わり、増量期に入ったとき、この積み重ねがどれだけ結果につながるのか。
今からその瞬間がとても楽しみです。
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