2026年8月8日は脚トレの日。
今回の脚トレで一番意識したのは、「重量を追いかけるのではなく、フルスクワットでしっかり深くしゃがむ」ということです。
前回のスクワットでは100kgを3回挙げることができましたが、重量感がかなりあり、しゃがみが浅くなっていました。
もちろん重量を伸ばしていくことも筋トレの大きな楽しみです。
私自身、重量が伸びるとかなり嬉しいタイプです。
ただ、最近は腰を痛めたこともあり、以前よりも「どういうフォームでその重量を扱ったのか」を意識するようになりました。
そこで今回は、最初からフルスクワットを徹底。
結果として、
100kg×3回をすべてフルスクワットでクリアすることができました。
これはかなり気持ちよかったです。
今回のスクワットは「100kg×3回」をフルスクワットで達成
今回のスクワットは、
- 20kg×20回
- 60kg×5回
- 80kg×5回
- 100kg×3回
- 90kg×5回
という流れで行いました。
特に意識したのは、100kgの3回目……ではなく、100kgの3回すべてをしっかり深くしゃがむこと。
前回は100kgになると重量感が増し、浅めのスクワットになってしまいました。
今回はそこを修正。
100kgでもしっかりしゃがんで、そこから立ち上がる。
これができると、やはり気持ちいいです。
スクワットは単純に「何kg挙げた」という数字だけではなく、
「その重量をどの深さ、どのフォームで挙げたのか」
も非常に重要だと思っています。
100kgを浅くしゃがむより、100kgをしっかり深くしゃがめた方が、今の自分にとっては価値のあるトレーニングでした。
100kg×5回ではなく、今回は3回で終了
もちろん、100kgを3回やったところで、
「もう少しできるのでは？」
という気持ちはありました。
しかし、今回は3回で終了。
理由はシンプルで、フォームを優先したかったからです。
100kgで5回を狙ってフォームが崩れてしまうくらいなら、今は3回で止めておく。
特に腰を痛めてからまだそれほど時間が経っていません。
「できるかもしれない」と「安全にフォームを維持してできる」は別物です。
筋トレでは、この違いをしっかり理解しておくことが大切だと思います。
以前の自分なら、
「100kgまで来たんだから5回やってみよう！」
と、そのまま突っ込んでいた可能性があります。
しかし、今は少しだけブレーキをかけられるようになりました。
これは腰を痛めた経験から得られた大きな変化かもしれません。
その後は90kgに落としてフルスクワット5回
100kgを3回で終えた後は、90kgに重量を落としました。
そして90kg×5回。
こちらもフルスクワットでしっかり深くしゃがむことを意識しました。
90kgならかなり安定してきています。
ただし、最後の5回目は結構きつかったです。
最後の1回では少し腰への負担が出るようなフォームになってしまったので、ここは今回の反省点。
「重量を落としたから安全」とは限りません。
疲労が蓄積した状態で無理に最後の1回を挙げようとすると、フォームが崩れる可能性があります。
今回も、
「最後までできたから成功」ではなく、「最後のフォームは改善が必要だった」
と考えています。
このあたりは今後のスクワットでしっかり修正していきたいところです。
次の目標は「100kg×5回のフルスクワット」
今回100kg×3回をフルスクワットで達成できたので、次の目標が見えてきました。
まずは、
100kg×5回をフルスクワットで達成すること。
これを目標にします。
そして、100kg×5回ができるようになったら、次は、
100kg×5回×3セット
を安定してできる状態まで持っていきたいと思っています。
その後に110kg、120kg……と重量を上げていく。
この順番で進めるつもりです。
重量を上げるより「その重量を自分のものにする」
スクワットをやっていると、どうしても重量を上げたくなります。
100kgができたら110kg。
110kgができたら120kg。
その先には130kg、140kg……。
私自身も最終的には140〜150kg程度のスクワットまで伸ばしたいと思っています。
しかし、重量を上げることばかり考えてしまうと、フォームが犠牲になる可能性があります。
例えば、
100kgを5回できるようになった。
でも浅い。
それよりも、
100kgを5回、しっかり深くしゃがめる。
こちらの方が次の重量へ進む準備ができていると考えています。
だから今後は、
「100kgを挙げられたか」ではなく「100kgをどれだけ綺麗に扱えるか」
を重視していきたいです。
スクワットは「しゃがんだときの重量感」が一つの目安になる
スクワットを続けていると、担いだときやしゃがんだときの感覚で、
「今日はこの重量ならいけそう」
というのが何となく分かってきます。
今回も100kgを担いだ段階で重量感はありました。
ただ、
「この重量なら深くしゃがんでも大丈夫そう」
という感覚がありました。
そこで3回だけ挑戦。
一方で、もっと疲労が溜まっていたり、100kgを担いだ時点でかなり重く感じていたら、90kgで続けていたと思います。
このように、その日のコンディションを見ながら重量を決めることも重要です。
毎回決めた重量を絶対にやらなければならない、というわけではありません。
レッグプレスをやらなくなったら、戻すのが嫌になってきた
今回もう一つ考えさせられたのが、レッグプレスです。
最近は、
スクワット → ブルガリアンスクワット → レッグエクステンション
という流れが多くなっています。
以前はブルガリアンスクワットの後にレッグプレスを入れていました。
しかし、腰を痛めたことをきっかけにレッグプレスを減らし、レッグエクステンションを取り入れるようになりました。
すると、ある問題が発生。
レッグプレスに戻るのが嫌になってきました。
（笑）
レッグプレスって、やっぱりかなりきついんですよね。
スクワットをやって、ブルガリアンスクワットをやって、その後にレッグプレス。
これは本当に脚が終わります。
それに比べるとレッグエクステンションは取り組みやすい。
だから一度楽なメニューに慣れてしまうと、
「今日はレッグエクステンションでいいか……」
となってしまいます。
筋トレでも「一度やめると戻すのが難しい」
これは筋トレの面白いところでもあり、習慣化の難しいところでもあります。
一度やめてしまった習慣は、再開するのが意外と大変です。
最初は普通にやっていたのに、
「今日は疲れているからやめよう」
「今日は別の種目にしよう」
と何度か避けているうちに、それが当たり前になってしまいます。
そして気づけば、
「やらないことが普通」
になってしまう。
これは筋トレだけではなく、いろいろな習慣に共通することだと思います。
だからこそ、レッグプレスを完全にやめてしまうのではなく、
2週間に1回くらいはレッグプレスを入れる
という方法もありかなと思っています。
毎回やるのは正直きつい。
でも完全にやめてしまうと、さらに戻りにくくなる。
だったら定期的に触れておく。
こういう「最低限の習慣」を残しておくのは有効かもしれません。
スクワット＋ブルガリアンスクワットだけでも十分きつい
ただ、悩ましいのは、
スクワット → ブルガリアンスクワット
だけでも相当きついことです。
ブルガリアンスクワットは相変わらず私の中ではトップクラスにきつい種目。
その後にレッグプレスまで入れるとなると、かなりの脚トレになります。
筋肥大という意味では追い込むことも大切ですが、疲労を考えるとやりすぎも問題です。
特に今は腰の怪我から復帰している途中。
「たくさんやるほど良い」という考え方ではなく、
回復できる範囲で継続できるトレーニング量にする
ことも意識しています。
まとめ｜重量よりも「深くしゃがめる100kg」を目指す
今回の脚トレで一番嬉しかったのは、
100kg×3回をフルスクワットでできたこと。
単純な重量だけなら、まだまだ先があります。
でも今は、
- 100kg×5回フルスクワット
- 100kg×5回×3セット
- 110kgフルスクワット
- 120kgフルスクワット
- 最終的に140〜150kg
というように、一つずつ段階を踏んでいきたいと思います。
特に大切にしたいのは、
「重い重量を挙げること」ではなく「自分が納得できるフォームで重い重量を扱うこと」。
腰の怪我を経験したことで、この考え方はかなり強くなりました。
そしてレッグプレスについては、
「楽な方に流れないように、たまにはきつい種目にも戻る」
ことを意識したいと思います。
筋トレは、重量を伸ばすことだけが成長ではありません。
フォームを改善すること。
怪我なく続けること。
自分に合ったメニューを見つけること。
そして、楽をしたくなる自分に負けないこと。
こういった小さな積み重ねが、最終的に140〜150kgのスクワットにつながっていくのだと思います。
まずは次回、100kg×5回のフルスクワット。
焦らず、でも着実に狙っていきます。
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