2026年7月4日は週に一度の脚トレーニングの日でした。
脚トレは正直かなりきついです。
終わる頃には息は上がり、時には気分が悪くなることもあります。
それでも私は脚トレが嫌いではありません。
むしろ好きです。
スクワットというシンプルな種目を少しずつ積み重ねて重量を更新していく面白さ。
そして脚全体をバランスよく鍛えられる達成感。
今回はそんな脚トレーニングを通じて、「重量を追うこと」と「フォームを磨くこと」の優先順位について改めて考えさせられる一日となりました。
本日の脚トレーニングメニュー
今回のメニューは以下の通りです。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- カーフレイズ
- レッグカール
週1回だからこそ、一種目ごとにしっかり追い込みます。
現在は減量開始から約3kg体重が落ちています。
筋力をなるべく維持しながら脂肪を落とすことをテーマに取り組んでいます。
スクワット110kgはやはり別格だった
アップはいつも通り、
- 20kg
- 60kg
- 90kg
と進めます。
90kgまでは非常に順調でした。
しっかり深くしゃがめますし、脚で押し返す感覚も非常に良い状態でした。
しかし問題は110kgです。
毎回思いますが、この20kg差は数字以上に大きい。
バーを担いだ瞬間から別物です。
しゃがみ始めると、
「ここからフルスクワットまで行くと上がってこない」
という感覚がはっきり分かります。
そのため今回もパラレルより少し浅い位置で切り返して3回をクリアしました。
先週も同じような内容でした。
つまり、
110kgではフォームが崩れ始めている
ということです。
重量よりフォームを優先する決断
ここで一つ考えました。
本当に今110kgを毎週続ける必要があるのか。
確かに重量を更新することは楽しいです。
しかし、
- 深くしゃがめない
- 膝が内側へ入る
- 3回目は腰を使って無理やり立ち上がる
こうしたフォームでは怪我のリスクが高まります。
私は以前、デッドリフトで腰を痛めた経験があります。
だからこそ今は記録以上に怪我を避けることを優先しています。
そこで来週からは思い切ってメニューを変更します。
110kgを毎週行うのではなく、100kg5回を2セット。
100kgならしっかりフルスクワットができます。
深くしゃがみ、
脚で押し返し、
正しいフォームを身体に覚え込ませる。
今はその土台作りの方が重要だと判断しました。
減量期は無理に重量を追わなくてもいい
現在は減量開始から約3kg減っています。
体重が軽くなると、
ベンチプレスやスクワットは多少パフォーマンスが落ちることがあります。
その状態で無理に重量だけを追い続けると、
フォームが崩れ、
怪我につながる可能性があります。
減量期は、
「記録更新の時期」
ではなく、
「技術向上の時期」
と考えるのも一つの方法です。
フォームを磨き、
可動域を広げ、
筋肉へしっかり刺激を入れる。
そうすれば増量期に再び重量へ挑戦したとき、大きな成果につながるはずです。
ルーマニアンデッドリフトはフォーム改善が大成功
もう一つ良かった点があります。
ルーマニアンデッドリフトです。
先週は重量を60kgまで落としました。
目的はフォームの見直し。
その時に意識したのは、
下ろすスピードです。
約5秒かけてゆっくり下ろす。
ハムストリングがしっかり伸びる位置で止める。
そこから一気に持ち上げる。
この感覚を身体に覚え込ませました。
そして今回は80kgへ戻しました。
すると驚くほどハムストリングへ効きます。
以前80kgで雑に行っていた頃より、
今回の80kgの方がはるかに効いています。
重量を下げてフォームを学び直すことは、
決して遠回りではありません。
むしろ一番の近道だったと感じました。
スクワットも同じ考え方で取り組んでいこうと思います。
カーフレイズも「効かせる技術」が身についてきた
最近少しずつ感覚が分かってきたのがカーフレイズです。
スミスマシンを使用し、
99kgで実施しています。
ポイントは、
- ゆっくり上げる
- 一番上で1秒止める
- ゆっくり下ろす
このテンポです。
以前はただ回数をこなしていました。
しかし今は一回一回丁寧に動かすことで、
15〜20回行う頃にはふくらはぎがパンパンになります。
重量だけではなく、
テンポを工夫するだけで刺激は大きく変わることを実感しています。
脚トレは苦しい。でも成長を一番感じられる
脚トレは本当に苦しいです。
スクワットを終えた頃には息が上がり、
レッグプレスでは脚が震え、
最後には汗だくになります。
それでも私は脚トレが好きです。
少しずつフォームが改善され、
重量が伸び、
身体が変わっていく。
この成長を一番感じられる種目だからです。
さらに先日受けたパーソナルストレッチでも、
「脚がしっかり鍛えられていますね。」
と言っていただきました。
普段コツコツ積み重ねていることを第三者に評価してもらえるのは嬉しいものです。
今日の学び
今回改めて感じたことがあります。
重量を下げることは後退ではありません。
フォームを磨くために重量を下げる。
可動域を広げるために重量を下げる。
効かせ方を覚えるために重量を下げる。
これらはすべて将来もっと強くなるための投資です。
SNSでは高重量ばかりが注目されます。
しかし、本当に強い人ほどフォームを大切にしています。
今の私も減量中というタイミングだからこそ、
重量よりも技術を磨く期間として活用していきたいと思います。
まとめ
今回の脚トレーニングでは、110kg3回を達成したものの、フォームの崩れという課題が明確になりました。
そこで次回からは100kg5回を2セットに変更し、正しいフォームを徹底的に身体へ染み込ませる方針です。
また、ルーマニアンデッドリフトではフォーム改善の成果が現れ、重量を戻してもハムストリングへしっかり刺激を入れられるようになりました。カーフレイズでも「ゆっくり動かす」「トップで止める」という基本を徹底することで、これまで以上の負荷を感じられています。
筋トレは重量だけを追い求める競技ではありません。
フォーム、可動域、効かせ方、そして怪我をしないこと。
これらを積み重ねた先に、本当の筋力アップがあります。
40代で減量中だからこそ焦らず土台を固め、これからも一歩ずつ成長していきたいと思います。
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