【背中＆肩トレ記録】デッドリフト110kg×3回成功！重量よりフォームを重視する理由
2026年5月27日は背中＆肩トレーニングの日。
現在、背中と肩は週2回ペースで鍛えており、今回はその中でも“重めの日”。
軽めの日とは違い、今日はデッドリフトをメインに実施した。
背中トレの中でも、デッドリフトは特別な種目だと思う。
全身を使って高重量を扱う感覚はかなり楽しい。
その一方で、フォームを崩した瞬間に怪我へ直結する危険性もある。
特に自分は過去に軽いぎっくり腰を経験している。
だからこそ最近は、「どれだけ重い重量を持つか」よりも、「安全に正しいフォームで扱えるか」をかなり重視している。
今回のトレーニングでは、その考え方がかなり良い方向に出たと思う。
本日の背中＆肩トレメニュー
今回実施したメニューは以下の通り。
- 懸垂
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- デッドリフト
- サイドレイズ
- リアレイズ
- ミリタリープレス
重めの日なので、デッドリフトを中心に構成。
その代わり、軽めの日よりも全体の種目数やボリュームは少し調整している。
デッドリフトは神経疲労もかなり大きい。
そのため、「今日は何をメインにする日なのか」を明確にすることが重要だと感じている。
デッドリフト110kg×3回で感じた成長
今回の最大の収穫は、110kg×3回をかなり良い感覚で引けたこと。
実はデッドリフトの過去MAXは120kg。
しかし、その時は正直フォームが良くなかった。
かなり“腰で引いてしまった感覚”があった。
もちろん重量としては嬉しい。
しかし、その反面、「これは危ないな」という感覚も強かった。
デッドリフトは、重量が上がるほどフォームの乱れが危険につながる。
特に腰で無理やり引く癖がつくと、腰椎へかなり大きな負担がかかる。
そこで最近は、あえて110kgでセットを組み、フォームを徹底的に意識するようにしていた。
今回、その110kgで3回をかなり綺麗に引けた感覚がある。
特に良かったのが、“お尻と脚で押し上げられている感覚”。
以前のように腰だけで無理やり持ち上げる感覚ではなく、下半身全体で床を押せていた。
これはかなり大きな進歩だと思う。
デッドリフトは「腰で引かない」が本当に重要
デッドリフトを始めた頃は、とにかくバーを持ち上げることしか考えていなかった。
しかし、重量が上がってくると、それでは通用しなくなる。
最近かなり感じるのは、「どこで引いているか」が重要だということ。
本来デッドリフトは、
- お尻
- ハムストリング
- 脚
を中心に使う種目。
もちろん腰回りも固定で使う。
ただ、“腰だけで持ち上げる”状態になるとかなり危険だ。
特に自分は、一度軽いぎっくり腰を経験している。
その経験があるからこそ、今はかなり慎重になっている。
筋トレをしていると、「もっと重い重量を上げたい」という気持ちは必ず出てくる。
実際、120kgを引けた時はかなり嬉しかった。
しかし、その代償として腰を痛めてしまえば意味がない。
だから最近は、“持てる重量”ではなく、“安全に扱える重量”を重視している。
この考え方に変えてから、フォームへの意識もかなり高くなった。
次回から120kgをセットに入れても良さそう
今回110kg×3回をかなり良いフォームでできたことで、次の段階も見えてきた。
おそらく次回以降は、120kgをセットに取り入れても良さそう。
ただし、ここでも一番重要なのはフォーム。
少しでも腰に嫌な感覚があるなら、無理に重量を上げる必要はないと思っている。
筋トレは長期戦。
1回の成功より、継続できることの方が何倍も重要だ。
最近は特に、
- フォーム
- 可動域
- 体幹の固定
- 床を押す感覚
こういった細かい部分を意識するようになった。
その結果、以前よりもデッドリフトの安定感がかなり増してきている。
重量更新は嬉しい。
しかし、怪我なく積み上げられていることの方が、今はもっと嬉しいかもしれない。
懸垂は増量期でかなり厳しい
今回の懸垂は、
- 7回
- 6回
- 6回
という結果。
正直かなりきつかった。
以前の減量期には、10回程度できていた。
しかし現在は増量期。
体重が増えている影響はかなり大きいと思う。
懸垂は、自重トレーニングの中でも特に体重変化の影響を受けやすい。
数kg増えるだけでも難易度がかなり変わる。
さらに最近は、軽めの日にパワーグリップを外して握力も鍛えているため、前腕疲労も以前より大きい。
ただ、これはある意味仕方ない部分でもある。
増量期は筋力向上を優先し、多少懸垂回数が落ちることは想定内。
そして来月からは減量期へ入る予定。
体重が落ちてくれば、また懸垂回数は伸びてくると思う。
こういう変化を見るのも筋トレの面白いところだ。
スミスマシンでミリタリープレスを導入
今回、肩トレの最後に新しく取り入れたのが、スミスマシンでのミリタリープレス。
これが思った以上にきつかった。
フリーウェイトとは違い、軌道が固定されるため、三角筋へかなり集中しやすい。
特に最近は肩トレにも力を入れている。
ベンチプレスの重量更新を目指す上でも、肩の強化はかなり重要だと感じているからだ。
実際、
- 三角筋前部
- 体幹の安定
- 肩周辺の固定力
こういった部分はベンチプレスにも直結する。
最近は背中や肩をしっかり鍛えることで、胸トレ全体の安定感も増してきている。
ミリタリープレスはまだ始めたばかりだが、かなり効果がありそうなので継続していきたい。
重量を追う楽しさと怪我予防のバランス
筋トレをしていると、どうしても重量を追いたくなる。
特にデッドリフトのような高重量種目は、その欲求がかなり強い。
数字として成長が見えやすいからだ。
しかし、最近はその“欲”を少し抑えられるようになってきた。
それは、怪我の怖さを知ったから。
軽いぎっくり腰でも、日常生活にかなり影響が出る。
もし大きく腰を痛めれば、筋トレどころではなくなる。
だからこそ最近は、
- 無理をしない
- 違和感を無視しない
- フォームを最優先する
この3つをかなり大事にしている。
結果的に、その方が長く強くなれる気がしている。
まとめ｜デッドリフトは“安全に積み上げる”ことが最重要
今回の背中＆肩トレでは、デッドリフト110kg×3回をかなり良いフォームで実施できた。
特に、お尻と脚でしっかり引けた感覚があったことは大きい。
その結果、次回から120kgへ挑戦できそうな感覚も出てきた。
ただし、一番大事なのは怪我をしないこと。
筋トレは継続できてこそ意味がある。
特にデッドリフトは、重量だけを追うと危険な種目でもある。
だからこそ、フォームを磨きながら、一歩ずつ積み上げていきたい。
これからも焦らず、安全第一で、楽しみながらレベルアップを続けていこうと思う。
コメント