【胸＆腕トレ記録】ベンチプレス75kg×5回が安定！継続こそ最大の武器
2026年5月26日は胸＆腕トレーニングの日。
現在、胸と腕は週2回のペースで鍛えており、今回はその中でも“重めの日”。
軽めの日はベンチプレス70kgでセットを組んでいるが、今日は75kgで実施した。
胸トレは、数ある筋トレの中でも一番好きな部位。
特にベンチプレスは、「どれだけ重量を伸ばせるか」を常に意識して取り組んでいる。
筋トレを始めた頃は60kgでも重く感じていたが、地道に積み重ねた結果、今では75kgでセットを組めるようになってきた。
派手な成長ではない。
しかし、この“少しずつ伸びていく感覚”こそ、筋トレの面白さだと思う。
本日の胸＆腕トレメニュー
今回実施したメニューは以下の通り。
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
- ハンマーカール
- ダンベルカール
- トライセッププレスダウン
胸をメインにしつつ、最後に腕も追い込む構成。
胸トレの日は特にモチベーションが高く、毎回かなり集中して取り組めている。
やはりベンチプレスの重量更新が一番楽しい。
ベンチプレス75kg×5回が安定してきた
今回のベンチプレスでは、75kg×5回を成功。
実はこれは前回更新したMAXと同じ記録。
しかし、今回大きかったのは“安定感”だ。
筋トレでは、一度だけ成功した重量よりも、「再現性」がかなり重要だと思う。
たまたま調子が良くて挙がっただけなのか。
それとも、本当にその重量が自分の実力になってきたのか。
今回の感覚としては、かなり後者に近い。
フォームも以前より安定してきており、胸で押す感覚もだいぶ良くなっている。
もちろん、まだ余裕があるわけではない。
しかし、「75kgは特別重い重量ではなくなってきた」という感覚は確実にある。
これはかなり大きな成長だと思う。
次の目標は75kg×8回→80kgセット化
現在考えている次のステップは、75kgで8回程度できるようになること。
そこまで到達できれば、次は80kgで“重い日のセット”を組みたいと思っている。
筋トレでは、いきなり大幅な重量アップを狙うより、段階的に積み上げる方が結果的に伸びやすい。
特にベンチプレスはフォームの影響が非常に大きい。
無理に重量だけを追うと、肩や肘を痛めやすい。
だから最近は、
- 同じ重量で回数を伸ばす
- フォームを安定させる
- 動作の再現性を高める
こういった部分をかなり重視している。
75kg×5回が安定してきた今、次は“75kgを余裕に近づける”ことがテーマ。
そこをクリアできれば、80kgへの壁も見えてくると思う。
ベンチプレスは本当に少しずつしか伸びない
筋トレを始めた頃は、「毎月どんどん重量が伸びるもの」だと思っていた。
しかし、実際は違う。
特にある程度重量が上がってくると、本当に少しずつしか伸びない。
ベンチプレスのグラフを見ても、急激な右肩上がりではない。
停滞する時期もある。
少し下がる時期もある。
それでも、長い目で見ると確実に伸びている。
この“長期視点”はかなり大事だと思う。
SNSでは、とんでもないスピードで成長している人も多く見える。
しかし、現実には多くの人が地道に積み上げている。
筋トレは短期間で劇的に変わるというより、“積み重ねた人だけが少しずつ強くなる世界”だと感じる。
だから最近は、停滞してもそこまで焦らなくなった。
継続していれば、また伸びるタイミングが来る。
その感覚が少しずつ分かってきた気がする。
胸トレだけではベンチプレスは伸びない
最近かなり感じているのが、「背中と肩の重要性」。
以前は、ベンチプレスを伸ばしたければ、とにかく胸を鍛えればいいと思っていた。
しかし、実際にはそれだけでは伸びにくい。
むしろ最近は、背中や肩の成長がベンチプレスの安定感につながっている感覚がある。
例えば背中。
ベンチプレスでは、背中でしっかりベンチ台を押し返す安定感が重要になる。
ラットや僧帽筋が弱いと、身体がブレやすい。
また肩もかなり重要。
三角筋前部はベンチプレスで大きく関与する。
さらに、肩周辺が安定すると、バーの軌道も安定しやすい。
最近、背中と肩をしっかり鍛えるようになってから、ベンチプレス時の“身体の安定感”がかなり変わってきた。
これは重量更新にも直結していると思う。
インクラインダンベルプレスとケーブル種目の重要性
最近は、ベンチプレスだけでなく補助種目もかなり重視している。
特にインクラインダンベルプレスは、上部胸筋への刺激としてかなり優秀。
今回も22kgで10回を複数セット実施。
ダンベルは左右独立で動かすため、バランス能力も必要になる。
また、可動域を大きく取りやすい。
ベンチプレスだけでは不足しやすい刺激を補える感覚がある。
さらに最近かなり気に入っているのがケーブルクロスオーバー。
特に大胸筋外側や収縮感を意識しやすい。
フリーウェイトだけでなく、ケーブル種目も取り入れることで、胸全体の感覚がかなり良くなってきた。
筋トレは単純に重量だけではなく、“どれだけ狙った筋肉を使えているか”も重要だと思う。
腕トレは胸トレとの相性が良い
胸トレ後には腕トレも実施。
今回は、
- ハンマーカール
- ダンベルカール
- トライセッププレスダウン
を行った。
胸トレでは三頭筋もかなり使われるため、その流れでトライセップを鍛えるのは効率が良い。
また、ハンマーカールは前腕にも刺激が入りやすく、最近かなり気に入っている。
以前よりも、単に腕を太くしたいというより、“実用的な強さ”も意識するようになった。
握力や前腕の強さは、背中トレにも直結する。
こうして各部位がつながっている感覚が分かってくると、筋トレがさらに面白くなる。
重い日と軽い日を分ける重要性
最近かなり効果を感じているのが、“重い日と軽い日を分けること”。
以前は毎回限界近くまで追い込んでいた。
しかし、それだと疲労が抜けにくくなる。
特にベンチプレスは、肩や肘への負担も大きい。
そこで現在は、
- 重い日：75kg中心
- 軽い日：70kg中心
という形で分けている。
この方法にしてから、フォームの安定感も増し、回復もしやすくなった。
また、軽い日はフォーム確認に集中しやすい。
筋トレは「毎回限界」が正解ではない。
強度を調整しながら継続することが、長期的にはかなり重要だと思う。
まとめ｜継続こそベンチプレス最大の攻略法
今回の胸＆腕トレでは、ベンチプレス75kg×5回が安定してきたことを改めて実感できた。
派手な急成長ではない。
しかし、少しずつでも確実に伸びている。
そして、その積み重ねが一番大きい。
最近は特に、
- 背中や肩の重要性
- フォームの安定
- 補助種目の効果
- 重い日と軽い日の使い分け
こういった部分が重量更新につながっている感覚がある。
ベンチプレスは本当に奥が深い。
だからこそ面白い。
これからも焦らず、一歩ずつ積み重ねながら、次は80kgセットを目指していきたい。
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