デッドリフト120kg×3回でRM129kgを達成
2026年6月17日は背中・肩トレーニングの日。
週2回行っている背中トレーニングのうちの重めの日であり、メイン種目はデッドリフトです。
今回の結果は、
- 120kg × 3回
- RM換算129kg
- 自己ベスト更新
となりました。
先週は120kgを2回挙げることができており、その時点でまだ余裕が残っている感覚がありました。
そのため今回は「3回に挑戦してみよう」と考え、無理のない範囲でチャレンジ。
結果として3回成功し、RM換算では129kgという自己ベストを達成することができました。
ただし、3回目を引き終わった後は少し頭がくらっとしたため、現状の限界は3〜4回程度だと感じています。
無理をすればもう少し伸ばせそうですが、今は記録更新よりも怪我をしないことを優先したいと思っています。
ぎっくり腰経験者だからこそ慎重に進めたい
実は私は過去にぎっくり腰を経験しています。
そのためデッドリフトに対しては長い間苦手意識がありました。
SNSなどを見ると、
- 200kg
- 250kg
- 300kg
といった驚異的な重量を扱う人がたくさんいます。
しかし私にとって重要なのは他人との比較ではありません。
怪我なく継続できることです。
デッドリフトは非常に優秀な種目ですが、フォームを崩した状態で無理をすると腰への負担が大きくなります。
特に重量が上がってくると、
「あと1回だけ」
「記録更新したい」
という気持ちが強くなります。
しかしその1回が数か月の離脱につながる可能性もあります。
筋トレは一日で強くなるものではありません。
だからこそ焦らず積み上げることが大切だと考えています。
腰ではなく脚とお尻で引く感覚が掴めてきた
今回の成功要因の一つはフォーム改善です。
以前120kgに挑戦した際は、
「腰で持ち上げている」
という感覚がありました。
引き終わった後も腰への負担が強く、少し危険を感じていました。
そこで一度重量を抑え、
- 110kg
- 100kg
などでフォーム練習を継続。
その結果、最近は
「脚で床を押す」
「お尻で立ち上がる」
という感覚が少しずつ掴めてきました。
今回の120kg×3回でも腰への不安はほとんどありませんでした。
もちろん重量が重くなればなるほどフォーム維持は難しくなります。
しかし高重量だからこそ基本を徹底することが重要だと感じています。
デッドリフトを1種目目にした効果は大きい
最近変更して良かったことがあります。
それはデッドリフトを最初に行うようにしたことです。
以前は、
- 懸垂
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- デッドリフト
という流れでした。
理由は単純で、
「身体が温まってからやった方が良い」
と思い込んでいたからです。
しかし実際には逆でした。
後半になると疲労が蓄積し、最大出力が出せません。
そこで思い切ってデッドリフトを最初に変更。
すると重量も扱いやすくなり、フォームも安定しました。
今回の記録更新にも大きく貢献していると思います。
高重量種目は最初に行う。
これは今後も継続していきたい考え方です。
重量アップより疲労管理が重要
最近特に感じているのが疲労管理の重要性です。
先週の脚トレでは、
- 背中トレ
- 胸トレ
- 脚トレ
を連続で行った結果、スクワットで潰れてしまいました。
アップの時点で脚が重く感じていましたが、
「いけるだろう」
と思って続行。
結果として失敗し、軽い腰の張りも発生しました。
幸い大きな怪我にはなりませんでしたが、非常に良い教訓になりました。
筋トレを始めた頃は、
「頑張れば伸びる」
と思っていました。
もちろん努力は必要です。
しかし今は、
「休むこともトレーニング」
だと感じています。
疲れが残っている状態で無理をすると、
- パフォーマンス低下
- フォーム崩れ
- 怪我
につながります。
長期的に見るとマイナスです。
今週はあえて全体ボリュームを抑えた
実は今週は金曜日に飲み会の予定があります。
そのため本来オフ日にしていた木曜日に胸トレを入れることになりました。
スケジュール変更によって疲労が蓄積しやすくなることが予想されたため、今回は背中と肩のボリュームを抑えています。
昔の自分なら、
「せっかくジムに来たんだから全部やろう」
と思っていたでしょう。
しかし今は違います。
重要なのは今日の達成感ではなく、来週も再来週も継続できることです。
そのため、
- セット数を減らす
- 種目を減らす
- 重量を落とす
という選択肢も積極的に使うようになりました。
懸垂の回数は減ったが気にしすぎない
今回の懸垂は、
- 6回
- 5回
- 5回
でした。
以前は10回近くできていたため、数字だけ見るとかなり減っています。
しかし理由は明確です。
現在は減量期に入ったばかりであり、まだ体重がそこまで落ちていません。
さらに今回はデッドリフトを先に行っています。
当然ながら背中や握力は疲労しています。
その状態で懸垂を行えば回数が落ちるのは自然なことです。
最近はデッドリフトを優先しているため、懸垂の回数にはそこまでこだわらないようにしています。
何を優先するか。
これもトレーニング戦略の一つです。
今後の目標は130kg到達
現在の計画は非常にシンプルです。
まずは、
- 120kg×3回を安定
- 120kg×4回挑戦
- 問題なければ130kgへ
という流れで進めていきます。
無理に130kgへ飛びつくつもりはありません。
過去の経験から、急激な重量アップは怪我のリスクを高めることを学びました。
だからこそ、
「少し物足りないくらい」
で終える勇気も大切だと思っています。
まとめ｜筋トレは継続できる人が最終的に勝つ
今回はデッドリフト120kg×3回に成功し、RM129kgという自己ベストを更新することができました。
もちろん記録更新は嬉しいです。
しかし今回一番大きな学びは、重量よりも疲労管理の重要性でした。
筋トレは短距離走ではありません。
数か月、数年単位で積み上げていくものです。
だからこそ、
- 怪我をしない
- 疲労を管理する
- フォームを大切にする
- 焦らず継続する
この4つを意識しながら進めていきたいと思います。
130kgへの挑戦はまだ先ですが、まずは120kgを確実に自分のものにすること。
そして何より、楽しみながら長く続けることを最優先に、これからも少しずつ成長していきたいと思います。
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