2026年6月16日は胸＆腕トレーニングの日でした。
私は現在、週2回の胸トレを行っています。
- 重めの日：ベンチプレス75kg
- 軽めの日：ベンチプレス70kg
という形で強度を分けながら取り組んでいます。
胸トレは私が最も好きなトレーニングです。
そして何よりもベンチプレスの重量を伸ばすことを一つの目標にしています。
しかし現在は減量期。
増量期のように右肩上がりで記録が伸びる時期ではありません。
むしろ「どれだけ筋力低下を抑えられるか」が重要なテーマになっています。
今回のトレーニングでは、その難しさを改めて実感することになりました。
ベンチプレス75kg×5回を維持
今回のメインセットはベンチプレス75kg。
結果は5回成功。
RM換算では84.38kgとなりました。
実は先週も75kg×5回でした。
そのため記録としては横ばいです。
一方で、2週間前には75kg×6回を達成しています。
その時はRM換算で86.25kgまで伸びました。
当然ながら今回はその記録更新を狙っていました。
しかし結果は5回。
6回目には挑戦しませんでした。
今振り返ると、
「もしかしたら粘れば6回目もいけたのでは？」
という気持ちもあります。
ただし、筋トレは常に限界まで追い込めば良いというものではありません。
特に私のように40代で長期的な成長を目指している場合、
- 怪我をしない
- 疲労を溜めすぎない
- 継続できる状態を維持する
ことの方が重要です。
そう考えると、今回は無理をせず5回で終えた判断も悪くなかったと思っています。
減量による体重減少の影響は想像以上に大きい
今回の結果を考察するうえで避けて通れないのが体重減少です。
2週間前の体重は74.8kg。
本日は73.0kg。
約1.8kg減少しています。
減量開始直後は体脂肪だけでなく体内の水分量も大きく変化します。
実際に体重が一気に落ちる人も多いでしょう。
私自身も6月に減量を始めてから短期間で体重が落ちました。
そして感じるのが、
「出力が出にくい」
ということです。
もちろん気のせいかもしれません。
しかし実際に筋力測定の研究でも体重減少やエネルギー不足によってパフォーマンスが低下するケースは珍しくありません。
特にベンチプレスのような高重量種目では、
- 体重
- 水分量
- グリコーゲン量
がパフォーマンスに大きく関わります。
増量期にベンチプレスが伸びやすいのもそのためです。
今後さらに減量が進めば、75kg×5回を維持することすら難しくなる可能性があります。
だからこそ今後の課題は、
筋力を伸ばすことではなく、どれだけ落とさずに維持できるか
になりそうです。
クレアチンの効果に期待
減量による筋力低下対策として、1週間前からクレアチンを飲み始めました。
筋トレをしている人なら一度は聞いたことがあるサプリメントでしょう。
クレアチンには、
- 高強度運動のパフォーマンス向上
- 筋力維持
- 回復サポート
などの効果が期待されています。
もちろん飲んだから劇的に強くなるわけではありません。
しかし減量期は少しでも筋力低下を防ぎたい時期です。
その意味では非常に相性の良いサプリメントだと思っています。
まだ飲み始めて1週間程度なので大きな変化は感じていません。
ただ、今後体重がさらに落ちていく中で、
- ベンチプレスの回数
- セット重量
- トレーニング全体の出力
がどう変化するかは非常に興味深いところです。
自分自身の実験としても継続して観察していきたいと思います。
ナローベンチプレスが面白い
最近の胸トレで新たに取り入れたのがナローベンチプレスです。
目的は三頭筋の強化。
ベンチプレスは胸の種目と思われがちですが、
実際には三頭筋の働きが非常に重要です。
特に最後の押し切り。
ここで三頭筋の力が足りないとバーベルが止まります。
そこで導入したのがナローベンチプレスです。
最初はフォームが難しく苦戦しました。
先週は40kgでまともにセットを組めない日もありました。
しかし今回は、
- 40kg×7回
- 40kg×8回
- 40kg×10回
としっかりこなすことができました。
少しずつ動作にも慣れてきています。
重量を扱う種目は神経系の適応も大きいため、最初は弱くても継続することで急激に伸びることがあります。
ナローベンチプレスもその段階に入ってきたのかもしれません。
ベンチプレス停滞期との向き合い方
筋トレを続けていると必ず停滞期が訪れます。
私自身も、
- 先々週は75kg×6回
- 先週は75kg×5回
- 今週も75kg×5回
という状態です。
数字だけ見ると停滞です。
しかし長期のグラフを見ると話は変わります。
半年前の自分と比べれば確実に成長しています。
実際、ベンチプレスRM推移を見ると右肩上がりで伸び続けています。
筋トレは株価のようなものだと思っています。
毎日上がり続けることはありません。
上がる日もあれば下がる日もある。
しかし長期で見れば成長している。
その積み重ねが大切です。
短期的な数字に一喜一憂しすぎないこと。
これが継続するためには非常に重要だと感じています。
まとめ｜減量期は「伸ばす」より「守る」が大切
今回の胸＆腕トレーニングでは、
- ベンチプレス75kg×5回維持
- 減量による出力低下を実感
- クレアチン導入
- ナローベンチプレスが成長
という内容になりました。
減量期に入るとどうしても筋力低下への不安が出てきます。
しかし焦って無理をすると怪我につながります。
今後は、
- ベンチプレス75kg×5回以上を維持
- ナローベンチプレスで三頭筋強化
- クレアチンの効果を検証
- 体重を落としながら筋力を守る
ことを目標に進めていきます。
増量期のような右肩上がりではないかもしれません。
それでも減量しながら筋力を維持できれば、それは大きな成功です。
筋トレは短距離走ではなくマラソン。
これからも怪我なく、楽しみながら、一歩ずつ前進していきたいと思います。
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