こんにちは。今回は2026年8月9日の筋トレ記録です。
この日は本来であれば、肩トレを軽く行ったあとにスタジオプログラムで汗を流して、気持ちよくストレス発散する予定でした。
ところが、いよいよお盆休みに入り、普段のトレーニングスケジュールも少し崩れそうです。
そこで予定を急遽変更し、この日は胸をメインに腕・肩までトレーニングすることにしました。
結果としては、かなり疲労が残った状態での胸トレになり、いつもなら5回できる75kgが4回でギリギリ。
「やっぱり体って正直だな」と感じるトレーニングになりました。
今回の筋トレメニュー
今回のメインは胸トレ。
ベンチプレスを中心に、インクラインダンベルプレス、ペックフライ、ケーブルクロスオーバーなどで胸を鍛え、その後にトライセッププレスダウン、ハンマーカール、ダンベルカールを実施。
さらにスタジオプログラムで汗を流したあと、サイドレイズとリアレイズも追加しました。
主な内容は以下の通りです。
胸トレ
- ベンチプレス
- 20kg × 20回
- 60kg × 5回
- 70kg × 1回
- 75kg × 4回
- 70kg × 5回
- 65kg × 5回
- 65kg × 7回
- インクラインダンベルプレス
- 22kg × 10回
- 22kg × 10回
- 22kg × 8回
- ペックフライ
- 54kg × 10回
- 54kg × 10回
- 54kg × 8回
- ケーブルクロスオーバー
- 18.1kg × 8回
- 15.9kg × 10回
- 15.9kg × 9回
腕トレ
- トライセッププレスダウン
- ハンマーカール
- ダンベルカール
肩トレ
- サイドレイズ
- リアレイズ
普段よりもかなり盛りだくさんの内容になりました。
いつも75kg5回なのに、今回は4回
今回一番印象に残ったのは、やはりベンチプレスです。
現在、胸トレは週2回。
私の場合は、
重い日：75kgをメインセット
軽い日：70kgをメインセット
という形で使い分けています。
最近は減量中で体重も以前より約5kg落ちていますが、それでも75kg5回、70kg8回程度はなんとか維持できています。
ところが今回は違いました。
75kgに挑戦したところ、4回でギリギリ。
いつもなら4回目は比較的余裕があり、5回目で「そろそろ限界かな」という感覚です。
しかし今回は、4回目の時点ですでにかなりギリギリ。
「これは5回目をやるのは危ないな」と判断して、無理に挑戦することはやめました。
ここで無理をしなかったのは良かったと思います。
3日連続の筋トレで出力は落ちるのか？
今回のトレーニングを振り返ると、疲労がかなり影響していたのではないかと思います。
というのも、今回のスケジュールは、
金曜日：胸トレ
↓
土曜日：脚トレ
↓
日曜日：胸トレ
という流れ。
つまり、3日連続でトレーニングをしています。
しかも胸トレについては中1日しか空いていません。
さらに土曜日は脚トレ。
スクワットを中心とした脚トレは、脚だけではなく体幹もかなり使います。
そのため、脚トレをした翌日にベンチプレスをすると、胸だけでなく全身の疲労が残っている可能性があります。
もちろん、今回の75kg4回という結果だけで「脚トレが原因」「中1日が原因」と断定することはできません。
3日連続だったこと、お盆休みに向けて予定が変わったこと、前日の脚トレ、胸トレからの回復時間など、複数の要素が重なっています。
ただ、少なくとも一つ言えるのは、
疲労が残っていると、普段できている重量でも明らかに出力が落ちる
ということです。
筋トレを続けていると、こういう体の変化を実感する瞬間があります。
「5回できるはず」と思っても、無理に挑戦しない
今回、75kgを4回で終えたとき、正直なところ5回目にも挑戦したい気持ちはありました。
普段なら75kg5回できているからです。
「もしかしたら5回目もいけるかもしれない」
そう考えるのは自然です。
しかし、今回は4回目の時点ですでにかなりギリギリ。
ここで5回目に挑戦してフォームを崩してしまえば、怪我につながる可能性があります。
特に私は少し前にデッドリフトで腰を痛め、そこから約3週間かけてリハビリを行いました。
ベンチプレスも60kgから慎重に復帰し、75kgまで徐々に戻してきたところです。
せっかくここまで順調に復帰できたのに、疲労が残った日に「いつも5回できるから」という理由だけで無理をして怪我をするのは本末転倒。
そう考えて、今回は4回でストップしました。
これは筋トレを長く続けるうえで大切な判断だったと思います。
重量が落ちても、その後にしっかり調整
75kg4回で終わったあとは、70kg、65kgと重量を落としてトレーニングを継続しました。
このように、その日のコンディションに合わせて重量を調整できるのも筋トレでは重要だと思います。
毎回、
「今日は75kg5回を絶対にやる！」
と決めてしまうと、疲れている日でも無理をしてしまいます。
一方で、
「今日は75kgが重いなら70kgに落とそう」
「70kgでも厳しければ65kgにしよう」
と柔軟に考えれば、トレーニング自体は継続できます。
筋肥大や筋力アップを考えると重量や回数を伸ばしていくことは重要ですが、それは怪我をしないことが大前提です。
特に減量中は、体重が落ちることで以前と同じ出力が出なくなることもあります。
だからこそ、毎回同じ数字を追いかけるより、その日の自分の状態を見ながら調整することが大切だと感じています。
お盆休みでトレーニング予定が崩れる
今回、予定を急遽変更した大きな理由がお盆休みです。
普段通りの生活をしていればある程度決まったスケジュールで筋トレできますが、長期休暇になると飲み会や家族との予定などが入ってきます。
そうなると、いつもの曜日にいつもの部位を鍛えることが難しくなります。
今回も、
「本当は肩トレ＋スタジオプログラムにしよう」
と思っていたところから予定を変更して胸トレを行いました。
もちろん、こういう予定変更自体は悪いことではありません。
むしろ、筋トレを長く続けるなら、仕事や家族との予定に合わせて柔軟に変えていくことも必要です。
毎回完璧なトレーニングスケジュールを守る必要はありません。
重要なのは、予定が崩れたときに「もう全部ダメだ」と考えるのではなく、その日の状況に合わせてできることをやること。
今回はそれを実感しました。
スタジオプログラムで汗を流してストレス発散
この日は筋トレだけではなく、ジムのスタジオプログラムにも参加しました。
最近は筋トレそのものが目的になりがちですが、スタジオプログラムで汗を流すのもかなり気持ちいいです。
筋トレとは違った運動になるので、良い気分転換にもなります。
特に今回はお盆休み前ということもあり、普段とは少し違うスケジュールになっていました。
そこで、しっかり汗をかいてストレスを発散。
その後に肩トレとしてサイドレイズ、リアレイズも少しだけ追加しました。
ただし、すでに胸トレ、腕トレ、スタジオプログラムまでやっているので、ここで無理に追い込む必要はありません。
「少しだけやって終わる」
くらいで十分です。
今日はもうクタクタ。明日と明後日は休養
今回のトレーニングを終えた感想は、
「もう今日はクタクタ」
です（笑）。
それだけしっかり動いたということでもあります。
そして、ここからが重要。
明日と明後日はしっかり休む予定です。
筋トレでは「休むこともトレーニング」とよく言われます。
実際、筋肉を鍛えるだけではなく、疲労を回復させて次のトレーニングでしっかり力を出せる状態に戻すことも重要です。
特に今回は3日連続でトレーニングしたため、ここで無理に追加トレーニングをするより、しっかり休んだ方が次のトレーニングの質を上げられると思います。
筋トレは「休む勇気」も大切
今回の75kg4回という結果は、数字だけを見ると少し残念です。
普段なら75kg5回できているので、
「1回減ってしまった」
と考えることもできます。
しかし、私はそれほど悪い結果だとは思っていません。
むしろ、
疲労が残っている状態を自覚できたこと
そして、
そこで無理をしなかったこと
の方が重要だと思っています。
筋トレをしていると、どうしても前回より重い重量、前回より多い回数を目指したくなります。
特に筋力アップを目的にしていると、「今日は絶対に自己ベストを出したい」という気持ちになることがあります。
私自身も重量を追い求めてしまうタイプです。
でも、そこで無理をすると怪我をする。
そして怪我をすれば、何週間、場合によっては何か月もトレーニングができなくなる可能性があります。
そう考えると、1回のトレーニングで5回できるところを4回で終わることなんて、それほど大きな問題ではありません。
これからも「長く続けること」を優先
少し前に腰を痛めたことで、筋トレに対する考え方もかなり変わりました。
以前なら、
「できるならやる」
という考え方が強かったと思います。
しかし今は、
「できるけど、今日はやらない」
という選択も大切だと感じています。
今回の75kg5回も、もしかすると5回目までできたかもしれません。
でも、4回目がギリギリだったなら、そこでやめる。
それで十分です。
筋トレは1日で結果を出すものではありません。
何か月、何年と継続して、その積み重ねで筋力や筋肉を大きくしていくものです。
だからこそ、今日の1回よりも、半年後、1年後も怪我なくトレーニングを続けられることを優先したいと思います。
まとめ｜疲労がある日は重量を落として無理なく続ける
2026年8月9日は、予定変更によって3日連続のトレーニングになりました。
普段なら75kg5回できるベンチプレスでしたが、この日は75kg4回で限界。
その結果から、疲労がしっかり残っていたことを実感しました。
今回のポイントをまとめると、
- 3日連続トレーニングで出力が低下
- 75kgは普段の5回から4回に減少
- 4回目で限界を感じたため5回目は無理に挑戦しなかった
- その後は70kg、65kgへ重量を落として調整
- 胸・腕トレに加えてスタジオプログラム、肩トレも実施
- お盆休みで予定が崩れても柔軟に対応
- 明日・明後日はしっかり休養
- 怪我をしないことを最優先して長期的な継続を目指す
筋トレでは、毎回自己ベストを更新する必要はありません。
「今日は調子が悪い」と感じたら重量を落とす。
「今日は疲れている」と感じたら休む。
こうした判断も、長く筋トレを続けて筋力・筋肉を伸ばしていくためには重要だと思います。
お盆休みで今後も予定が少し変わりそうですが、無理に完璧なスケジュールを守ろうとせず、その日のコンディションを見ながらトレーニングを続けていきたいと思います。
そして、しっかり休んだ次回は、また元気な状態でベンチプレスに挑戦したいと思います。
75kg5回への復帰、そしてその先の重量アップを目指して、焦らずコツコツ積み上げていきます。
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