40代の筋トレは「鍛えること」より「続けること」が難しい
2026年6月21日は背中＆肩トレーニングの日でした。
週2回行っている背中＆肩トレーニングのうち、今日は軽めの日です。
重めの日にはデッドリフトをメインに据えていますが、軽めの日は疲労回復も意識しながら背中と肩を刺激していく位置付けになっています。
最近の私は減量期に入っており、体重はピーク時から約3kg減少しています。
さらに今回は前々日に飲み会、前日に脚トレという流れもあり、体全体の疲労がかなり蓄積している状態でした。
若い頃なら多少無理をしても何とかなったかもしれません。
しかし40代になって痛感するのは、
「鍛える能力」よりも「回復する能力」の方が大事になってくる
ということです。
筋肉は鍛えれば成長します。
しかし関節や腱はそう簡単には回復してくれません。
最近は特にそのことを実感しています。
左腕の違和感から学んだ無理をしない重要性
今週に入ってから気になっていたことがあります。
ベンチプレスで押し切る瞬間に、左腕の上腕二頭筋付近に若干の違和感が出ていたのです。
痛みというほどではありません。
しかし違和感というのは危険なサインでもあります。
筋トレを長く続けている人ほど分かると思いますが、大きなケガの前には必ず小さなサインがあります。
違和感を無視する。
少し痛いけど続ける。
その結果、
- 肩を痛める
- 肘を痛める
- 腰を痛める
という流れになることが多いです。
そこで今回は肩のプレス種目を思い切って外しました。
通常なら実施する
- ミリタリープレス
- マシンショルダープレス
は中止。
代わりに
- サイドレイズ
- リアレイズ
のみ実施しました。
肩への刺激は入れつつも、関節への負担は最小限に抑える狙いです。
以前の自分なら
「せっかくジムに来たのだから全部やろう」
と思っていたでしょう。
しかし今は違います。
筋トレは一日だけ頑張る競技ではありません。
10年、20年と続けていく趣味です。
そのためには休む勇気も必要です。
ワンハンドローイングを復活
先週はスクワットで腰に張りが出ていたため、ワンハンドローイングを中止していました。
ワンハンドローイングは背中を鍛える優秀な種目ですが、姿勢によっては腰への負担も発生します。
先週は安全を優先しました。
しかし今週は腰の状態もかなり回復していたため、再び実施しました。
結果として痛みも違和感もなく終了。
改めて思ったのは、
無理をしないからこそ早く復帰できる
ということです。
少し痛い状態で無理をすると悪化します。
一方で適切に休めば意外と早く戻れます。
筋トレ中級者以降になると、
「今日はやらない」
という判断も重要なスキルだと思います。
飲み会・減量・脚トレの疲労は確実に残る
最近は疲労について考えることが増えました。
若い頃は
- 飲み会翌日
- 睡眠不足
- 連続トレーニング
でも何とか乗り切れました。
しかし40代になるとそうはいきません。
今回も
- 飲み会
- 脚トレ
- 減量
という疲労要素が重なっています。
特に減量は想像以上に疲れます。
体重が落ちるということは、体内エネルギーも減っているということです。
さらに回復能力も低下します。
筋トレだけを見れば、
「もっと追い込めば伸びる」
かもしれません。
しかし人生全体で考えると、
- 仕事
- 家庭
- 睡眠
- 健康
も重要です。
最近は疲れていると感じたら無理に重量を追わないようになりました。
これは以前の自分にはなかった考え方です。
パーソナルストレッチで感じた体の変化
今回のトレーニング後はパーソナルストレッチにも行ってきました。
正直なところ、数年前まではストレッチの重要性をあまり理解していませんでした。
筋トレこそ正義。
重量こそ正義。
そんな考え方だったと思います。
しかし今は違います。
実際にストレッチを受けると、
- 股関節の可動域向上
- 肩の動き改善
- 腰の張り軽減
- 疲労回復
を強く感じます。
特にスクワットやデッドリフトをやる人にとって、股関節の柔軟性は非常に重要です。
柔軟性が不足すると、
フォームが崩れる
↓
腰に負担がかかる
↓
ケガにつながる
という流れになりやすいからです。
最近はトレーニングだけでなく、体のメンテナンスにも積極的に投資しています。
これは40代になってから特に重要だと感じています。
40代の筋トレは「攻め」と「守り」のバランス
筋トレを続けているとどうしても重量を追いたくなります。
私自身、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の数字を見るのが大好きです。
数字が伸びると本当に嬉しいです。
しかし最近は考え方が少し変わってきました。
大事なのは
来週もジムに来られること
です。
どれだけ高重量を上げても、
肩を壊したら終わり。
腰を壊したら終わり。
続けられなくなったら意味がありません。
だからこそ、
攻める日
守る日
をしっかり分けることが重要だと思っています。
まとめ｜40代こそケアを重視して長く筋トレを楽しもう
今回の背中＆肩トレーニングでは、あえて強度を抑える判断をしました。
以前なら物足りなく感じたかもしれません。
しかし今は違います。
無理をしてケガをするよりも、
来週も元気にトレーニングできることの方が価値があります。
筋トレは短距離走ではありません。
長い人生の中で続けていく習慣です。
だからこそ、
- 疲労管理
- 睡眠
- ストレッチ
- ケガ予防
を軽視してはいけません。
特に40代以降は、鍛えることと同じくらいケアが重要になります。
これからも体の声を聞きながら、無理なく、そして楽しく筋トレを続けていきたいと思います。
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