2026年5月24日は背中＆肩トレーニングの日。
現在、背中と肩は週2回のペースで鍛えており、今日はその中でも“軽めの日”という位置付け。
重めの日にはデッドリフトを実施しているが、今日はあえてデッドリフトは行わず、背中全体へ丁寧に刺激を入れるメニューを中心に組んだ。
最近は重量だけでなく、「どこに効いているのか」「本当に筋肉で引けているのか」をかなり意識するようになっている。
その中で、今回特に感じたのが“握力の弱さ”だった。
これまで背中トレではほぼ毎回パワーグリップを使用していたが、今回はあえて使用せず、通常のトレーニンググローブのみで実施。
すると、かなり違いを感じた。
本日の背中＆肩トレメニュー
今回実施したメニューは以下の通り。
- 懸垂
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ワンハンドローイング
- サイドレイズ
- リアレイズ
- ミリタリープレス
背中と肩をバランスよく鍛える構成。
軽めの日とはいえ、種目数はそれなりに多く、終わる頃にはかなりの疲労感があった。
ただ、デッドリフトを入れていない分、フォーム確認や収縮感に集中しやすかった。
パワーグリップなしで背中トレをしてみた
今回の最大のテーマは、パワーグリップを使わなかったこと。
これまで背中トレでは、ほぼ当たり前のようにパワーグリップを使用していた。
確かにパワーグリップは便利だ。
握力を補助してくれるため、前腕が先に疲れにくくなり、背中へ集中しやすい。
特に高重量のラットプルダウンやローイング系ではかなり助かる。
しかし、その一方で最近感じていたことがある。
「これ、握力が全然鍛えられていないのでは？」
実際、普段の生活や他のトレーニングでも、前腕や握力の弱さを感じる場面が増えていた。
そこで今回は、軽めの日だけでもパワーグリップを外してみることにした。
結果として、かなり握力と前腕へ刺激が入った。
ラットプルダウンやシーテッドローでは、背中より先に前腕が張ってくる感覚もあった。
正直かなりきつい。
しかし、逆に言えば、それだけ今まで握力へ負荷が入っていなかったということでもある。
筋トレでは「目的によって道具を使い分ける」ことが大切だと思う。
背中だけを徹底的に追い込みたい日にはパワーグリップは非常に有効。
ただ、握力や前腕も鍛えたいなら、すべてのセットで補助に頼りすぎるのも考えものだ。
最近は、
- 重い日はパワーグリップ使用
- 軽い日は素手寄りで握る
という使い分けがかなり良いのではないかと感じている。
握力と前腕がかなり疲れる
今回特に感じたのが、前腕の疲労感。
背中はまだ余裕があるのに、握力が先に限界に近づいてくる。
これは今後の課題だと思う。
背中トレでは「背中に効かせること」が重要だが、握力不足があると、その前に動作が終わってしまう。
つまり、背中の成長効率が下がる可能性もある。
最近は前腕強化もかなり重要だと感じている。
特に以下の能力は鍛えていきたい。
- 握り続ける持久力
- 高重量を保持する力
- 手首周辺の安定感
握力は地味だが、ほぼすべての上半身トレーニングに関係してくる。
デッドリフト、懸垂、ローイング、さらには日常生活でも重要。
今後は、
- ファーマーズウォーク
- ハンドグリッパー
- パワーグリップなしの日を作る
こういった方法も取り入れながら強化していきたい。
懸垂10回ができなくなった理由を考える
今回の懸垂は、
- 8回
- 6回
- 6回
という結果だった。
以前の減量期には、パワーグリップありで10回できていた。
しかし今回は8回が限界。
最初は「筋力が落ちたのか？」とも思ったが、冷静に考えると要因はかなり明確だ。
まず一つは、増量期で体重が増えていること。
懸垂は自重トレーニングなので、体重増加の影響をかなり受ける。
単純に身体が重くなれば、その分だけ難易度は上がる。
さらに今回はパワーグリップなし。
つまり、
- 体重増加
- 握力補助なし
というダブルの負荷増加が起きている。
むしろ、この条件で8回できているなら、そこまで悪くないとも言える。
懸垂はかなり正直な種目だ。
体重管理、握力、背中の筋力、フォーム。
すべてが結果に出る。
だからこそ、懸垂の回数変化は自分の状態を知る良い指標になると思う。
今後、減量に入った時にどれだけ回数が伸びるのかも楽しみだ。
リアレイズが少しずつ分かってきた
最近、本格的に肩トレにも力を入れ始めている。
特に難しさを感じているのがリアレイズ。
三角筋後部はかなり感覚がつかみにくい。
最初は腕ばかり疲れてしまい、「本当にリアに入っているのか？」という状態だった。
しかし最近、かなり感覚が変わってきた。
そのきっかけが、“ベンチ台にうつ伏せになるフォーム”。
ベンチを40度くらいに設定し、身体をうつ伏せに固定してリアレイズを行うようにしたところ、かなりリアへ刺激が入るようになった。
このフォームの良いところは、反動を使いにくいこと。
立った状態だと、どうしても腰や勢いを使ってしまいやすい。
しかし、ベンチに身体を固定すると、三角筋後部で動かすしかなくなる。
その結果、リアへかなり集中しやすくなった。
肩トレは特に“フォームの精度”が重要だと感じる。
重量を上げすぎると、すぐに僧帽筋や腕へ逃げてしまう。
最近は軽めの重量でも、狙った部位へ入る感覚を重視している。
軽めの日を作るメリット
最近かなり感じているのが、“軽めの日”の重要性。
以前は毎回全力で高重量を追っていた。
しかし、それだと疲労管理が難しくなる。
特に背中は高重量種目が多く、神経疲労も大きい。
そこで最近は、
- 重い日
- 軽い日
を分けるようにしている。
重い日は高重量で限界近くまで攻める。
軽い日はフォーム確認や収縮感を重視する。
この切り替えをすることで、怪我リスクも下がり、継続しやすくなった。
特に軽い日は、普段気づかなかったフォームの癖にも気づきやすい。
「効かせる感覚」を磨くには、実は軽めの日がかなり重要なのかもしれない。
筋トレは“補助に頼りすぎない”ことも大切
今回、パワーグリップを外したことで改めて感じた。
便利な道具は多い。
しかし、補助に頼りすぎると、本来鍛えられる部分が弱くなることもある。
もちろん、パワーグリップ自体が悪いわけではない。
むしろ、高重量トレーニングでは非常に優秀なアイテムだ。
ただ、「何を鍛えたいのか」を考えながら使うことが重要。
最近は、
- 背中を最優先する日
- 握力も鍛える日
を分けながら進めている。
このバランス感覚は、長く筋トレを続ける上でかなり大切だと思う。
まとめ｜軽めの日だからこそ見える課題がある
今回の背中＆肩トレでは、パワーグリップなしで実施したことで、握力不足や前腕の弱さという新たな課題が見えてきた。
また、リアレイズではフォーム改善によって、少しずつ三角筋後部へ効かせられる感覚も掴めてきている。
筋トレは、ただ重量を上げるだけではない。
フォーム、感覚、補助器具との付き合い方。
そういった細かい積み重ねが、長期的な成長につながる。
これからも重い日と軽い日をうまく使い分けながら、怪我なく、楽しくレベルアップしていきたい。
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