本日のトレーニング内容
本日は週2回行っている背中＆肩トレーニングの重い日でした。
今回のメイン種目はもちろんデッドリフトです。
実施内容は以下の通りです。
- デッドリフト 120kg×2回（RM126kg）
- チンニング
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- サイドレイズ
- リアレイズ
結果として、デッドリフトのRMが126kgとなり自己ベストを更新することができました。
数字だけを見ると6kgの更新ですが、自分としてはそれ以上に価値のある内容だったと思っています。
なぜなら今回は単なる記録更新ではなく、「重量を安全に伸ばすためのヒント」を発見できたトレーニングだったからです。
デッドリフト120kg×2回でRM126kg達成
前回の重い日には120kgを1回成功させました。
その時点でかなり余裕があり、
「もしかすると次回は2回いけるのでは？」
という感覚がありました。
そこで今回は同じ120kgに挑戦。
結果は2回成功。
RM換算では126kgとなり自己ベスト更新です。
しかも限界ギリギリという感じではありませんでした。
おそらく3回目も狙えたと思います。
もちろん実際にやってみなければ分かりませんが、少なくとも以前の120kgとは感覚がまったく違いました。
ここ数か月で少しずつ積み上げてきた成果が出てきたと感じています。
記録更新の最大の要因は種目順の変更かもしれない
今回最も大きかったのは種目順の変更です。
これまで私は、
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- チンニング
などを先に行い、その後にデッドリフトを実施していました。
理由は単純で、
「体を温めてから重い重量を扱った方が安全」
と思っていたからです。
しかし実際には違いました。
確かに体は温まります。
しかし同時に疲労も蓄積します。
その状態でデッドリフトを行うと、本来出せる力が出せません。
今回は思い切ってデッドリフトを最初に実施しました。
すると驚くほど体が軽く感じました。
集中力も高く、フォームも安定し、結果として120kg×2回を達成。
改めてデッドリフトのような高重量コンパウンド種目は、最もフレッシュな状態で行うべきだと実感しました。
今後も背中の重い日は最初にデッドリフトを持ってくる予定です。
腰ではなくお尻と脚で引く感覚が身についてきた
今回の成功で特に嬉しかったのは重量そのものではありません。
フォームが良かったことです。
実は過去に120kgを引いた時、
「腰で持ち上げてしまった」
という感覚がありました。
その時はかなり危険を感じました。
私は以前、軽いぎっくり腰を経験しています。
そのため重量更新よりも怪我予防を優先したいと考えています。
そこで一度120kgを封印し、110kgでフォーム作りを続けてきました。
その結果、今回は
- お尻
- ハムストリング
- 脚全体
で押しながら引けている感覚がありました。
腰への負担もかなり少なく感じます。
デッドリフトは腰で引く種目ではありません。
脚で床を押し、お尻で伸展し、その力を背中で伝える種目です。
この感覚が少しずつ身についてきたことが今回最大の収穫でした。
重量を追いたい気持ちとの戦い
筋トレをしている人なら分かると思います。
重量が上がると本当に嬉しい。
そしてもっと上げたくなります。
今回も126kgという数字を見ると、
「次は130kgだ」
と思ってしまいます。
しかし怪我をすれば全てが止まります。
数週間どころか数か月単位で後退する可能性もあります。
だからこそ今後も
- フォーム最優先
- 痛みゼロ
- 少しずつ積み上げる
という方針は変えません。
筋トレは短距離走ではなくマラソンです。
長く継続できる人が最終的に強くなります。
懸垂の回数は相変わらず苦戦
一方で課題もあります。
それが懸垂です。
増量期で体重が約7kg増えた影響もあり、
以前は10回できていた懸垂が現在は7回前後になっています。
さらに今回はデッドリフトを最初に持ってきたため、懸垂を行う頃にはかなり疲労していました。
当然ながら回数は伸びません。
しかし今後はそこまで気にしないことにしました。
現在の背中トレーニングの最優先事項はデッドリフトです。
懸垂の回数は減量が進めば自然と戻ってくる可能性があります。
実際、前回の減量期にも似たような経験をしています。
体重が軽くなれば自重種目は有利になります。
まずは減量を進め、その結果を見て判断したいと思います。
肩トレーニングは継続重視
肩トレーニングでは今回も
- サイドレイズ
- リアレイズ
を実施しました。
肩はベンチプレスにも大きく関わる部位です。
胸だけ鍛えていてもベンチプレスは伸びません。
肩や背中の強化がベンチプレスの安定性向上につながります。
特にリアレイズは難しい種目です。
重量を扱うよりも、狙った部位に効かせることを重視しています。
焦らずフォームを磨きながら継続していきます。
今後の目標
今回の目標達成により、デッドリフトは新たなステージに入りました。
今後の目標は以下の通りです。
短期目標
- 120kg×3回
- RM130kg到達
中期目標
- フォームを崩さず130kg突破
長期目標
- 怪我ゼロで継続
- 背中全体の筋量アップ
- ベンチプレスとの相乗効果を狙う
重量だけを追うのではなく、安全に強くなることを目指します。
まとめ
今回の背中＆肩トレーニングでは、デッドリフト120kg×2回を達成しRM126kgを記録しました。
特に大きかったのは、デッドリフトを最初に持ってきたことによる出力向上です。
また、お尻と脚を使って引く感覚も以前より身についてきました。
重量が伸びると嬉しい反面、怪我のリスクも高まります。
だからこそ今後もフォームを最優先にしながら、少しずつ積み上げていきたいと思います。
筋トレは一発の記録更新ではなく、継続の積み重ねです。
焦らず、怪我なく、そして楽しみながら。
次回は120kg×3回、そしてRM130kgを目指して挑戦していきます。
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