ベンチプレス75kg×5回。先週の記録更新から一転して失速
2026年6月9日は胸＆腕トレーニングの日でした。
週2回行っている胸トレーニングのうち、今回は重めの日です。
現在は、
- 重い日：75kg
- 軽い日：70kg
でベンチプレスのセットを組んでいます。
胸トレーニングは私が最も好きなトレーニングです。
筋トレを始めてからずっと、
「ベンチプレスの重量をいかに伸ばすか」
を一つの大きな目標として取り組んできました。
そして先週は75kg×6回を達成し、推定RMも更新。
かなり気分良くトレーニングを終えることができました。
ところが今回は75kg×5回。
先週より1回少ない結果となりました。
正直なところ、かなり残念です。
つい先週まで、
「次は75kgで7回、そして8回だ」
と思っていただけに、少し肩透かしを食らったような感覚があります。
しかし筋トレを続けていると、このようなことは決して珍しくありません。
むしろ順調に伸び続ける期間の方が少ないのかもしれません。
筋トレは一直線には伸びない
筋トレを始めたばかりの頃は、
「前回より今回」
「今回より次回」
という形で毎回成長できます。
しかし中級者に近づいてくると事情が変わります。
先週75kg×6回できたからといって、
今週75kg×7回できるとは限りません。
むしろ、
- 同じ回数
- 1回減る
- 少し重量が落ちる
ということも普通に起こります。
今回もまさにそのパターンでした。
ですが、こういう時こそ冷静に原因を分析することが重要です。
単純に筋力が落ちたと決めつける必要はありません。
原因① 脚トレの疲労が残っていた可能性
まず考えられるのは脚トレの影響です。
先週は仕事のトラブルによってトレーニングスケジュールが1日後ろへずれました。
その結果、
通常なら胸トレの3日前に実施する脚トレが、
今回は2日前になっています。
脚トレは全身の疲労が非常に大きい種目です。
特にスクワットやブルガリアンスクワットは中枢神経系への負担も大きく、
自分で思っている以上に疲労が残ることがあります。
実際、今回の脚トレでは、
- スクワット110kg×3回
- ブルガリアンスクワット40kg
- ルーマニアンデッドリフト80kg
と、しっかり追い込んでいます。
その影響がベンチプレスに出た可能性は十分考えられます。
原因② 減量開始による急激な体重減少
もう一つ考えられるのが減量です。
6月から減量を開始しました。
すると驚くことに、最初の数日で体重が約2kg減少しました。
もちろん脂肪が2kg減ったわけではありません。
おそらく、
- 筋グリコーゲンの減少
- 体内水分量の減少
が大きな理由でしょう。
しかしここで気になるのが、
「水分量の減少は筋力に影響するのか？」
という点です。
色々調べてみると、水分不足は筋力や持久力の低下につながるという情報が多く見られます。
筋肉の約75％は水分です。
そのため体内水分量が減ると、
筋肉の張りや出力に影響が出ても不思議ではありません。
今回のパフォーマンス低下も、
もしかすると減量による一時的な影響だったのかもしれません。
クレアチンに期待
そんな中で始めたのがクレアチンサプリメントです。
クレアチンは、
高重量・高出力を発揮する際のエネルギー供給を助ける代表的なサプリメントです。
また筋肉内に水分を保持する働きもあります。
減量中はどうしても水分量が減りやすいため、
クレアチンによって出力低下を抑えられる可能性があります。
もちろん飲み始めたばかりなので、
現時点では効果は分かりません。
しかし、
- 減量中でも筋力維持
- ベンチプレス重量維持
- トレーニングボリューム確保
につながれば非常に嬉しいです。
今後の変化も記録していこうと思います。
ナローベンチプレスの難しさを実感
今回もう一つ印象的だったのがナローベンチプレスです。
最近導入した三頭筋強化種目です。
ベンチプレスの最後の押し切りを強くするため、
三頭筋の強化は欠かせません。
前回は40kgでセットを組むことができました。
しかし今回は違いました。
なんと40kgが全く上がりません。
1回もまともにできませんでした。
そこで急遽35kgに変更。
なんとか3セット完遂しました。
この経験から感じたのは、
ナローベンチプレスは想像以上に疲労の影響を受けるということです。
胸トレの後半で行うため、
三頭筋はすでにかなり疲れています。
その日のコンディションによって大きく変化する種目だと実感しました。
三頭筋強化はベンチプレス向上への近道
ベンチプレスを伸ばしたい人は、
どうしても胸ばかり鍛えがちです。
しかし実際には、
- 三頭筋
- 肩前部
- 背中
も非常に重要です。
特に最後の数センチを押し切る局面では、
三頭筋の力が大きく関与します。
最近はトライセプスプレスダウンやナローベンチプレスを継続していますが、
少しずつ効果も感じ始めています。
先週75kg×6回を達成できた背景には、
三頭筋強化も関係しているかもしれません。
すぐに結果は出なくても、
半年後や1年後には大きな差になるはずです。
記録が落ちた時こそ継続が重要
筋トレをしていると、
記録更新の日もあります。
逆に今回のように、
記録が落ちる日もあります。
しかし重要なのは、
1回の結果で一喜一憂しすぎないことです。
先週はRM更新。
今週は少し後退。
長い目で見れば誤差の範囲です。
実際に半年単位で見ると、
私のベンチプレスは着実に伸びています。
筋トレの成果は、
1日ではなく積み重ねで判断するべきです。
まとめ｜減量中こそ焦らず継続
今回の胸＆腕トレーニングでは、
- ベンチプレス75kg×5回
- 記録更新には届かず
- 脚トレ疲労の可能性
- 減量による水分減少の影響
- クレアチン導入
- ナローベンチプレス継続
という内容になりました。
記録が落ちると悔しいものです。
しかし筋トレは常に右肩上がりではありません。
だからこそ面白いとも言えます。
今後は減量が本格化していきます。
体重が落ちることで懸垂は有利になるかもしれません。
一方でベンチプレスやデッドリフトには逆風になる可能性もあります。
それでも焦らず、
試行錯誤しながら継続すること。
それが最終的な成長につながると信じています。
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