本日の胸＆腕トレーニング
2026年6月2日は週2回行っている胸＆腕トレーニングの日。
現在の胸トレは、
- 重めの日：ベンチプレス75kg
- 軽めの日：ベンチプレス70kg
という形で進めている。
胸は私が最も好きな部位であり、筋トレを続ける最大のモチベーションでもある。
目標はシンプル。
ベンチプレスの重量を伸ばすこと。
今回のメニューは、
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
- ハンマーカール
- ダンベルカール
- トライセップスプレスダウン
という内容だった。
そして今回のトレーニングでは非常に嬉しい結果が出た。
ベンチプレス75kg×6回でRM86.25kg達成
今回のベンチプレスは75kgでセットを組んだ。
結果は、
75kg×6回成功。
RM換算では、
86.25kg
となり自己ベストを更新した。
前回のベストは84.38kg。
そこから1.87kgの上積みである。
数字だけを見ると小さな変化かもしれない。
しかし筋トレを続けている人なら分かると思う。
ベンチプレスの終盤は本当に少しずつしか伸びない。
だからこそ、この1.87kgには大きな価値がある。
3日前は70kg×7回で落ち込んでいた
今回の記録更新が嬉しかった理由はもう一つある。
実は3日前の胸トレでかなり落ち込んでいた。
その日の結果は、
70kg×7回。
前回達成していた70kg×8回を下回ってしまった。
その時はかなりショックだった。
アップの段階では調子が良かった。
むしろ記録更新できると思っていた。
ところが本番では思うように力が出ず、7回で失敗。
仕事のことが少し気になっていたこともあり、
「集中力の問題かもしれない」
と考えていた。
とはいえ、やはり落ち込んだ。
順調に伸びていた中での後退だったからだ。
筋トレは1回の結果で判断してはいけない
今回改めて感じたのは、
筋トレは1回の結果だけで判断してはいけない
ということ。
たった3日で記録更新できた。
もし前回の70kg×7回だけを見て、
「弱くなった」
と判断していたら間違いだった。
筋トレのパフォーマンスは、
- 睡眠
- 食事
- 水分
- ストレス
- 疲労
- 集中力
など様々な要素の影響を受ける。
特にベンチプレスのような高重量種目では、その差が顕著に現れる。
だからこそ短期的な数字に一喜一憂しすぎないことが重要だ。
もちろん落ち込む気持ちはある。
だが長期的な成長曲線を見ることの方が大切だと思う。
ストレッチの効果だったのか？
今回少し気になっていることがある。
前日にストレッチ専門店へ行ったことだ。
最近、股関節や身体の硬さが気になっており定期的にストレッチを受けている。
施術後は身体が軽くなる感覚がある。
可動域も広がる。
実際、今回のベンチプレスはバーの軌道が安定していた。
肩周りの動きもスムーズだったように感じる。
もちろんストレッチだけで記録更新したとは言えない。
しかし身体がスムーズに動くことは高重量を扱う上で重要だ。
今後も継続して様子を見ていきたいと思う。
三頭筋強化の効果が出てきた可能性
もう一つ考えられるのが三頭筋の強化だ。
最近は胸トレの日だけでなく、
意識的に三頭筋も鍛えるようにしている。
特にトライセップスプレスダウンは継続して行っている。
今回も72kg×10回を3セット実施。
かなり安定してできるようになってきた。
ベンチプレスは胸だけの種目ではない。
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
この3つが協力して重量を押し上げている。
特に高重量になればなるほど三頭筋の重要性は増してくる。
今回75kg×6回ができた背景には、三頭筋の成長もあるかもしれない。
ベンチプレスは胸だけ鍛えても伸びない
最近強く感じることがある。
それは、
ベンチプレスは胸だけ鍛えても伸びない
ということ。
以前は胸の日だけ頑張ればいいと思っていた。
しかし今は考え方が変わった。
背中の重要性
背中が強くなるとベンチプレスの土台が安定する。
ラットプルダウン。
シーテッドロー。
デッドリフト。
こういった種目を継続することでベンチプレス時の安定感が向上した。
肩の重要性
最近力を入れているミリタリープレスやリアレイズも効果を感じている。
肩が強くなることで押し出す力が向上する。
また肩関節の安定性も高まる。
腕の重要性
そして三頭筋。
最後に押し切る力を支えてくれる。
今回の記録更新にも確実に貢献しているはずだ。
次の目標は75kg×8回
現在の目標は明確だ。
75kg×8回。
これが達成できたら、
次は80kgで重めの日のセットを組む予定である。
もちろん簡単ではない。
75kg×6回から8回までは大きな壁がある。
しかしこれまでも少しずつ乗り越えてきた。
70kgも最初は重かった。
75kgも最初は5回だった。
今は6回になった。
その積み重ねが未来の80kgにつながる。
成長グラフが教えてくれること
今回改めてベンチプレスの推移グラフを見返した。
すると非常に面白いことに気づく。
日によって上がったり下がったりしている。
しかし長期で見ると右肩上がりだ。
これが筋トレの本質だと思う。
短期では停滞もある。
後退もある。
しかし継続していれば少しずつ前進している。
だから最近は、
「今日の記録」
よりも
「半年後の自分」
を見るようにしている。
継続こそ力である
筋トレを始めた頃は、
毎回のトレーニングで大きく成長できると思っていた。
しかし現実は違う。
成長はゆっくりだ。
本当にゆっくり。
それでも続けることで確実に強くなる。
今回のRM86.25kgも突然手に入ったわけではない。
何か特別な方法を試したわけでもない。
地道に、
- 食事を管理し
- 睡眠を取り
- トレーニングを継続した
その結果である。
結局のところ、
筋トレにおいて最強の才能は継続なのかもしれない。
まとめ｜落ち込んだ直後に自己ベスト更新
3日前は70kg×7回で落ち込んでいた。
しかし今回は75kg×6回でRM86.25kgを達成。
改めて筋トレは短期的な結果だけでは判断できないと感じた。
ストレッチの効果かもしれない。
三頭筋強化の成果かもしれない。
背中や肩の成長が支えてくれているのかもしれない。
理由は一つではないだろう。
ただ確かなのは、
地道に続けてきたことが結果につながったということ。
次の目標は75kg×8回。
そしてその先の80kgセット。
焦らず、怪我なく、楽しみながら。
これからも少しずつベンチプレスの記録を積み上げていきたい。
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