本日の背中＆肩トレーニング
2026年6月3日は週2回行っている背中＆肩トレーニングの日。
今回は重めの日ということで、メイン種目はデッドリフトだ。
実施したメニューは以下の通り。
- 懸垂
- ラットプルダウン
- デッドリフト
- シーテッドロー
- サイドレイズ
- リアレイズ
- ミリタリープレス
数字だけを見るとそこまで大きな変化はないように見える。
しかし今回のトレーニングは、ここ数ヶ月の中でも特に価値のある内容だった。
なぜなら、過去に不安を感じていた120kgのデッドリフトを納得できるフォームで成功できたからだ。
デッドリフト120kgへ再挑戦
今回の最大のテーマはデッドリフトだった。
私のデッドリフト最高重量は120kg。
しかし前回120kgを引いたときには問題があった。
重量自体は上がったものの、
「腰で引いてしまった」
という感覚が残ったのだ。
その瞬間は成功でも、長期的に考えると危険だ。
実際、私は過去に軽いぎっくり腰を経験している。
デッドリフトは正しく行えば非常に優秀な種目だが、間違ったフォームで高重量を追い続けると怪我のリスクも高くなる。
そこで前回以降はあえて重量を落とした。
110kgでしっかりフォームを作り直す期間を設けたのである。
110kgで鍛え直した意味
筋トレをしているとどうしても重量を追いかけたくなる。
特にデッドリフトのような種目はそうだ。
重い重量が上がると嬉しい。
周囲から見ても分かりやすい。
しかし本当に大切なのは重量ではなくフォームだ。
この数週間は110kgで繰り返し練習した。
意識したのは、
- 腰で引かない
- お尻を使う
- 脚で床を押す
- バーを身体に近づける
という基本動作。
地味な作業だったが、その積み重ねが今回の結果につながった。
今回の120kgは明らかに違った
そして迎えた今回。
120kgを再びセットに組み込んだ。
結果は、
120kg×1回成功。
しかし嬉しかったのは重量ではない。
感覚がまったく違ったことだ。
前回は腰に頼っていた。
今回は違う。
お尻と脚で床を押し、その力がバーに伝わる感覚があった。
もちろん背中にも負荷はかかる。
しかし主導権は腰ではなかった。
デッドリフト本来の動きに近づいている感覚がある。
デッドリフトは腰の種目ではない
初心者の頃の私は、
「デッドリフト＝腰の種目」
というイメージを持っていた。
しかし今は違う。
デッドリフトは全身運動だ。
特に重要なのは、
- 大臀筋
- ハムストリング
- 脊柱起立筋
- 広背筋
これらが連動して働くこと。
腰だけで引く動きになった瞬間、怪我のリスクが一気に高まる。
今回の成功で改めて感じた。
デッドリフトは重さを競う前に、正しい力の使い方を覚えることが重要だ。
最大の収穫は別にあった
今回さらに大きな気付きがあった。
それは、
デッドリフトを行う順番
である。
これまで私は、
「身体を温めてから高重量を扱った方が安全なのでは？」
と考えていた。
そのためデッドリフトをトレーニング中盤や後半に持ってくることが多かった。
しかし今回は比較的早い段階で実施した。
すると明らかに違った。
疲れていない状態はこんなに強い
デッドリフトは非常に神経系を使う種目だ。
集中力も必要。
全身のエネルギーも使う。
そのため疲労した状態で行うと、本来の力を発揮しにくい。
今回中盤で行っただけでも、
- 重量が軽く感じる
- フォームが安定する
- 出力が出る
- 集中力が続く
という変化を感じた。
これまでの私は知らないうちに不利な条件でデッドリフトをしていたのかもしれない。
次回からはデッドリフトを最初に行う
今回の経験から決めた。
重い日の背中トレでは、
デッドリフトを最初に行う。
もちろん十分なウォームアップは必要だ。
しかしメイン種目は元気なうちに行うべきだと実感した。
スクワットもベンチプレスも同じ。
伸ばしたい種目は最初に持ってくる。
これは筋トレの基本だが、自分で体験すると納得感が違う。
増量で懸垂が激減
一方で相変わらず苦戦している種目もある。
懸垂だ。
今回も7回。
以前は10回できていた。
原因はほぼ間違いなく体重増加だろう。
今回の増量で体重は約7kg増えた。
懸垂は自分自身を持ち上げる種目。
当然ながら体重が増えるほど難しくなる。
ラットプルダウンの重量は維持できている。
デッドリフトも伸びている。
だから背中の筋力自体が落ちているわけではない。
単純に体重の影響が大きいのだと思う。
減量で懸垂は戻るのか
6月からはいよいよ減量期に入る。
おそらく懸垂の回数は戻る。
むしろ増える可能性もある。
前回の減量期もそうだった。
体重が落ちるにつれて懸垂はどんどん楽になった。
しかし気になることもある。
それはデッドリフトだ。
減量でデッドリフトは弱くなる？
減量期は一般的に筋力が落ちやすい。
エネルギー不足になるからだ。
特にデッドリフトやスクワットのような全身運動は影響を受けやすい。
そのため、
「せっかく120kgまで戻したのに落ちたらどうしよう」
という気持ちもある。
しかし冷静に考えると、今やるべきことは明確だ。
無駄な脂肪を落とすことが最優先
現在は増量で蓄積した脂肪がある。
筋肉だけ増える理想的な増量は存在しない。
ある程度脂肪も増える。
だからこそ定期的な減量が必要になる。
無駄な脂肪を落とす。
身体を軽くする。
そして再び筋肉を積み上げる。
そのサイクルを回すことが長期的な成長につながる。
継続こそ最大の武器
今回の120kg成功は決して才能ではない。
特別なトレーニング法でもない。
フォームを見直し、
重量を一度落とし、
焦らず積み上げた結果だ。
筋トレは遠回りに見える方法が最短ルートになることがある。
今回まさにそれを実感した。
110kgで我慢した時間は無駄ではなかった。
むしろ必要な期間だった。
まとめ｜重量よりフォームが未来を作る
今回の背中＆肩トレーニングで得た最大の収穫は、120kgを引けたことではない。
120kgを安全に引けたことだ。
お尻と脚を使う感覚。
腰に頼らないフォーム。
そしてデッドリフトを最初に行う重要性。
どれも今後の成長につながる大きな発見だった。
これから減量期に入る。
懸垂は伸びるかもしれない。
デッドリフトは少し落ちるかもしれない。
しかし短期的な数字に一喜一憂せず、怪我なく継続することが最優先だ。
遠回りに見える積み重ねこそ、結局は最も大きな成果につながる。
今回の120kg再挑戦成功は、そのことを改めて教えてくれた一日だった。
コメント