2026年6月12日 胸＆腕トレーニング記録
本日は週2回実施している胸＆腕トレーニングの日でした。
私のトレーニングサイクルでは、
- 重い日：ベンチプレス75kg
- 軽い日：ベンチプレス70kg
という形で強度を分けています。
今回は軽めの日です。
トレーニング内容は以下の通りです。
- ベンチプレス （70kgがメインセット）
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
- ナローベンチプレス
- トライセップスプレスダウン
- ハンマーカール
- ダンベルカール
胸と腕をしっかり追い込むメニューとなっています。
ベンチプレス70kg8回で停滞か？
今回のベンチプレスは70kg8回。
実は前回の軽めの日も70kg8回でした。
数字だけを見ると、
「停滞している」
ようにも見えます。
筋トレをしていると誰しも経験することですが、重量や回数は毎回右肩上がりに伸びるわけではありません。
特にベンチプレスは非常に繊細な種目です。
- 睡眠時間
- 食事内容
- 水分量
- 疲労度
- 精神状態
これらの影響を強く受けます。
そのため、前回と同じ記録だからといって悲観する必要はありません。
むしろ減量中であることを考えると、記録を維持できていること自体が評価できるポイントだと考えています。
減量開始で体重が一気に2.5kg減少
6月に入ってから減量をスタートしました。
すると驚いたことに、最初の数日で約2.5kg体重が落ちました。
もちろん脂肪が2.5kg減ったわけではありません。
これは主に、
- 体内の水分
- 筋グリコーゲン
の減少によるものだと思われます。
増量期は炭水化物摂取量も多く、水分も多く保持しています。
しかし減量を始めると炭水化物摂取量が減り、それに伴って体内水分も抜けていきます。
体重計の数字は嬉しいですが、その一方で筋力面には影響が出る可能性があります。
水分量は筋力に影響するのか？
以前の私は、
「水分が少し減ったくらいで筋力なんて変わらないだろう」
と思っていました。
しかし色々調べてみると、水分量は意外とパフォーマンスに影響するようです。
筋肉の約75％は水分で構成されています。
筋肉内の水分が減ると、
- 筋収縮効率の低下
- パンプ感の低下
- 出力低下
につながる可能性があります。
実際に減量初期は、
「なんとなく力が出ない」
と感じることも少なくありません。
今回70kg8回で伸び悩んだのも、その影響がゼロではないかもしれません。
クレアチン導入で減量期の筋力維持を狙う
そこで今回から本格的にクレアチンを導入しています。
クレアチンは筋トレサプリメントの中でも特に研究数が多く、効果が実証されている成分です。
期待している効果は、
- 筋力維持
- 出力向上
- 回復促進
- 筋肉内水分保持
です。
特に減量期は筋力低下との戦いになります。
体重が減ることで相対的な自重種目は有利になりますが、絶対的な重量を扱うベンチプレスなどは不利になることがあります。
そこでクレアチンによって少しでも出力を維持できれば非常に大きいです。
まだ飲み始めたばかりなので効果は分かりませんが、今後の変化を楽しみにしています。
ナローベンチプレスは本当に難しい
最近新しく導入した種目がナローベンチプレスです。
目的はシンプル。
三頭筋強化です。
ベンチプレスで最後の数センチを押し切る局面では、胸だけではなく三頭筋が大きく関与します。
そのため、
「ベンチプレスを伸ばしたいなら三頭筋も鍛える」
という考え方は非常に理にかなっています。
しかし実際にやってみると難しい。
普通のベンチプレスとは全く感覚が違います。
今回も40kgで7回までしかできませんでした。
重量だけを見ると軽く感じますが、胸トレーニング後に行っているため想像以上にきついです。
肩に違和感が出たら無理をしない
今回のナローベンチプレスでは少し反省点もありました。
最後の数回を無理に押し切ろうとした結果、肩に軽い違和感が出たのです。
幸い大きな痛みではありません。
しかしこうした小さなサインを無視することが怪我につながります。
筋トレは継続が最重要です。
1週間休む程度なら大きな問題にはなりません。
しかし肩や肘を痛めて数か月まともにトレーニングできなくなる方が圧倒的に損失は大きいです。
そのため、
- フォームを崩さない
- 違和感が出たら止める
- 少し余裕を残す
ことを今後も徹底したいと思います。
ベンチプレスは焦らないことが重要
最近つくづく感じることがあります。
それは、
「ベンチプレスは本当に少しずつしか伸びない」
ということです。
SNSを見ると、
- 1か月で10kgアップ
- 半年で100kg達成
という華やかな情報がたくさん流れてきます。
しかし現実はもっと地味です。
私自身、
70kgから80kgの壁を超えるまでにかなり時間がかかっています。
それでも確実に成長しています。
数か月前と比較すると、
- 75kg6回達成
- RM記録更新
- 胸以外の補助種目強化
など進歩は明らかです。
筋トレは短距離走ではありません。
マラソンです。
焦らず積み上げることが結果的には最短ルートなのだと思います。
今後の目標
現在の目標は明確です。
ベンチプレス
- 75kg8回達成
- その後80kgでセット開始
減量
- 筋力維持を最優先
- 無駄な脂肪を落とす
補助種目
- ナローベンチプレス習得
- 三頭筋強化
- クレアチン効果の検証
減量中は記録更新が難しくなる時期でもあります。
それでも焦らず継続し、筋力をできるだけ維持しながら身体を絞っていきたいと思います。
まとめ
今回の胸＆腕トレーニングでは、ベンチプレス70kg8回と前回同様の結果でした。
一見すると停滞ですが、減量開始による体重減少を考慮すれば十分評価できる内容だったと思います。
また、
- クレアチン導入
- ナローベンチプレス開始
- 三頭筋強化
と新しい取り組みも進めています。
筋トレは思うように記録が伸びない時期もあります。
しかし、そんな時期こそ継続が重要です。
減量期を乗り越え、さらに強くなった状態で次のベンチプレス記録更新を目指していきます。
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