7月8日に130kgのデッドリフトで腰を痛めてから9日目。
今日のトレーニングは、おそらく今回のリハビリ期間の一区切りとなる一日でした。
ここまで約1週間半、腰への負担を極力避けながらマシントレーニング中心で全身を刺激し続けてきました。
「もう少し重量を上げたい」
「そろそろ普通にやれるんじゃないか」
そんな気持ちは毎日のようにありました。
ですが、怪我からの復帰で一番怖いのは”焦り”です。
今回は、その焦りを抑えながら一歩ずつ復帰してきた9日目の内容を書いていきます。
本日のトレーニング内容
今日は前日とほぼ同じメニューですが、少しだけ強度を上げました。
主な変更点は2つです。
- レッグプレスを108kg→117kgへ増量
- 懸垂を復活
逆に、明日はいよいよベンチプレスを再開する予定なので、胸のトレーニングは思い切って休ませました。
筋肉を休ませることも立派なトレーニングです。
レッグプレス117kgは予想以上に軽かった
昨日復活させたレッグプレス。
今日はさらに一段階重量を上げて117kgで挑戦しました。
正直なところ、
「腰は大丈夫だろうか」
という不安がありました。
しかし実際にやってみると、
思っていた以上に軽い。
むしろ、
「もう少し上げられるかも」
と思えるくらい余裕がありました。
これはおそらくマッスルメモリーのおかげでしょう。
怪我によって筋力がゼロになるわけではありません。
一度作った筋肉や神経系は、適切な刺激を入れることで驚くほど早く戻ってきます。
もちろん今回は欲張りません。
「軽いからもっと重量を上げよう」
ではなく、
軽く感じても今日は117kgで終了。
これが怪我明けには重要だと思っています。
久しぶりの懸垂復帰
今日は懸垂も再開しました。
腰への負担を考え、
5回×3セット
だけに設定。
普段ならもっと回数はできます。
しかし今回は回数ではなくフォームです。
一回一回を丁寧に
意識したことは非常にシンプル。
- 腕を最後まで伸ばす
- 反動を使わない
- 体を振らない
- ゆっくり引く
これだけです。
すると驚いたことに、
5回でも十分きつい。
久しぶりということもありますが、
フォームを意識すると少ない回数でもかなり効きます。
筋トレは重量だけではありません。
改めてフォームの重要性を実感しました。
リハビリトレーニングは今日で一区切り
今回の全身法によるリハビリは、
今日で一旦終了しようと思います。
ここまで約1週間、
腰へ負担の少ないマシン種目だけで全身を刺激してきました。
最初は
「こんなので効くのかな？」
と思っていました。
しかし続けてみると、
筋肉量を維持しながら安全に回復できる非常に良い方法だったと思います。
何より、
腰の違和感が日に日に減ってきたことが大きな成果です。
明日からはいよいよベンチプレス復帰
いよいよ明日は、
ベンチプレス復帰予定。
もちろん以前の75kgではありません。
まずは
60〜65kg
程度から始めます。
目標は
8回5セット
くらい。
限界まで追い込むつもりはありません。
少し物足りないくらいで終える勇気
怪我をすると、
どうしても
「早く元に戻したい」
という気持ちになります。
ですが、
今回はそこを我慢します。
余裕を残して終える。
これが今回最大のテーマです。
筋トレでは
「追い込むこと」
が美徳になりがちですが、
怪我明けだけは違います。
“物足りない”くらいがちょうど良い。
それくらい慎重に進める予定です。
今後の復帰プラン
現時点で考えているスケジュールはこんなイメージです。
今週
- ベンチプレス復帰
- インクラインダンベルプレス復帰
来週
- スクワット復帰
- 重量はかなり控えめ
その翌週
- デッドリフト復帰
ただし、
デッドリフトだけは別です。
デッドリフトは特に慎重に
今回腰を痛めた原因になった種目です。
だからこそ、
100kg前後からやり直します。
130kgにすぐ戻すことはしません。
フォームを確認し、
違和感ゼロの状態で少しずつ。
焦らず、
1〜2か月かけて戻せば十分です。
減量期だからこそ慎重に
現在、
減量も順調に進み、
約4kg減っています。
体重が軽くなること自体は悪いことではありません。
しかし、
BIG3では多少不利になります。
その状態で以前と同じ重量へ挑戦するのは、
怪我のリスクも高くなります。
だからこそ、
今は
フォームを固める期間
と割り切っています。
減量が終わり、
増量期になればまた重量は戻せます。
焦る必要はありません。
怪我から学んだ一番大切なこと
今回の怪我で改めて感じたことがあります。
筋トレは、
続けた人が勝つスポーツ
です。
一日だけ100%頑張るより、
一年間継続できる方が何倍も価値があります。
そのためには、
時には休むことも必要。
重量を落とすことも必要。
回数を減らすことも必要。
それらは決して後退ではありません。
未来の成長のための準備期間です。
まとめ｜焦らないことが最短ルート
今回のリハビリ期間を通して感じたことをまとめます。
- レッグプレス117kgはマッスルメモリーのおかげで予想以上にスムーズだった
- 懸垂は回数よりフォーム重視で十分効かせられた
- リハビリ期間は今日で一区切り
- 明日からベンチプレスを60〜65kgで慎重に復帰予定
- スクワット、デッドリフトも段階的に戻す
- 怪我明けは「物足りない」で終える勇気が最も重要
今回の怪我は本当に悔しい出来事でした。
しかし、この約10日間で「焦らず戻すこと」の大切さを改めて学ぶことができました。
次はいよいよベンチプレス復帰です。
無理をせず、一歩ずつ積み重ねながら、再びベンチプレス、スクワット、デッドリフトすべてで自己ベスト更新を目指していきます。
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