2026年6月13日 脚トレーニング記録
本日は週1回の脚トレーニングの日でした。
私は胸トレーニングが一番好きですが、脚トレもかなり好きな部類です。
「脚トレは嫌い」という人も多いですが、重い重量を担いでフルスクワットを決めた時の達成感は格別です。
今回もいつも通り、
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- レッグカール
- カーフレイズ
という流れで実施しました。
しかし今回のメイン種目であるスクワットでは、久しぶりに悔しい結果となりました。
スクワット110kg3回の壁
先週の脚トレでは110kg3回を達成しました。
もちろん3回目はかなりギリギリでしたが、しっかり立ち上がることができました。
そのため今週も同じ重量で挑戦しました。
アップセットとして、
- 20kg×20回
- 60kg×5回
- 90kg×3回
を行いました。
この時点で少し違和感がありました。
90kgを担いだ瞬間、
「今日は少し脚が重いな」
という感覚があったのです。
ただしアップ段階ではよくあることでもあります。
そのまま110kgへ進みました。
2回目から異変を感じた
1回目は問題なく成功。
しかし2回目でかなり重さを感じました。
普段であればまだ余裕が残っている回数です。
ところが今回は明らかに脚に力が入りません。
そして3回目。
ボトムから少し持ち上がったものの、脚が押し返せませんでした。
ここで体が無意識に腰を使って持ち上げようとしました。
私はこの瞬間に危険を感じました。
そのため無理はせず、その場で終了しました。
筋トレで一番避けたいもの
筋トレを続ける上で一番避けたいこと。
それは記録が伸びないことではありません。
怪我です。
私は過去にデッドリフトで軽いぎっくり腰を経験しています。
その経験があるため、
「腰で無理やり挙げる」
という感覚にはかなり敏感になっています。
もし今回無理をしていたら、
- 腰を痛める
- 数週間トレーニング停止
- 筋力低下
- モチベーション低下
という最悪の流れになっていた可能性があります。
スクワット1回成功するよりも、来週もトレーニングできる方が圧倒的に価値があります。
そのため今回は潔く諦めました。
なぜ先週できたことが今週できなかったのか
筋トレを続けていると必ず出てくる疑問があります。
「先週できたのになぜ今週できないのか」
です。
筋肉が1週間で減るわけではありません。
今回もいくつか原因が考えられます。
原因① デッドリフトの疲労
通常スケジュールでは、
火曜日：重い胸トレ
水曜日：背中トレ＋デッドリフト
木曜日：休み
金曜日：軽い胸トレ
土曜日：脚トレ
です。
しかし今週は飲み会の影響で、
火曜日：重い胸トレ
水曜日：飲み会
木曜日：背中トレ＋デッドリフト
金曜日：軽い胸トレ
土曜日：脚トレ
となりました。
つまり、
デッドリフトから脚トレまでの回復期間が短くなっています。
デッドリフトは背中だけでなく、
- ハムストリング
- 臀筋
- 脊柱起立筋
にも大きな疲労を残します。
脚の重さを感じた原因として最も可能性が高いと考えています。
原因② 3日連続トレーニング
今回は
木曜日：背中
金曜日：胸
土曜日：脚
の3連続でした。
私自身は週5回トレーニングしていますが、それでも連続日数が増えると疲労は蓄積します。
特に高重量種目は神経系への負担が大きいです。
筋肉だけでなく神経系の疲労も考慮する必要があります。
原因③ 減量の影響
6月に入ってから減量を開始しています。
開始直後に体重が約2.5kg減りました。
脂肪だけでなく水分も抜けています。
体重減少は嬉しい反面、
高重量を扱う種目では不利になることもあります。
最近ベンチプレスでも同じような感覚があります。
減量中は記録更新ではなく維持を目標にした方が精神的にも楽かもしれません。
腰に張りが出たためルーマニアンデッドリフトは中止
今回もう一つ良かった判断があります。
ルーマニアンデッドリフトをやめたことです。
通常であれば脚トレ後半に行います。
しかしスクワット後に腰へ軽い張りを感じました。
その状態でさらにヒップヒンジ動作を繰り返すのは危険です。
筋トレは勇気を持ってやめることも大切です。
やる勇気よりも、やめる勇気の方が難しいことがあります。
しかし長く続けるためには必要な判断です。
ブルガリアンスクワットは相変わらず地獄
今回も40kgで実施。
相変わらず非常にきつい種目です。
特に右股関節に少し違和感があるため、無理をせず浅めで行いました。
筋トレをしていると、
「もっと深く」
「もっと重く」
という誘惑があります。
しかし痛みがある時は別です。
怪我を悪化させれば数か月単位で遠回りになります。
長期的な成長を考えると、無理をしない選択が正解だと思っています。
カーフレイズは相変わらず謎
今回も110kgで実施しました。
重量だけ見るとかなり重いです。
しかし正直なところ、
「効いているのかよく分からない」
という状態が続いています。
ふくらはぎは可動域やテンポが重要と言われています。
今後は重量よりも、
- ボトムで伸ばす
- トップで止める
- 反動を使わない
ことを意識してみようと思います。
記録よりも継続
今回の脚トレは決して満足できる結果ではありませんでした。
110kg3回を狙っていたのに2回で終了。
数字だけ見れば後退です。
しかし私はそれほど悲観していません。
なぜなら原因が明確だからです。
疲労管理を改善し、腰をしっかり回復させれば再び挑戦できます。
筋トレは一直線に成長するものではありません。
上がったり下がったりを繰り返しながら、長期的には右肩上がりになります。
重要なのは1回の失敗ではなく、何年も継続することです。
今後の目標
今後の脚トレでは、
- スクワット110kg3回を安定化
- フルスクワットの精度向上
- 腰への負担軽減
- ブルガリアンスクワット継続
- ハムストリング強化
- 股関節の違和感改善
を目標に進めていきます。
重量を追うことは楽しいですが、それ以上に大切なのは怪我なく続けること。
焦らず、一歩ずつ積み上げていきたいと思います。
今回改めて感じたのは、
「腰を壊せば全てが止まる」
ということです。
これからも重量とフォームのバランスを取りながら、長く筋トレを楽しんでいこうと思います。
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