減量3週間で約3kg減。それでも脚トレは継続
2026年6月20日は週に1回の脚トレーニングの日でした。
私は胸トレの次に脚トレが好きです。
脚トレというと嫌いな人も多いですが、大きな筋肉を鍛えることができるため達成感が大きく、終わった後の充実感は他の部位にはない魅力があります。
しかし今回の脚トレは決して万全の状態ではありませんでした。
前日に飲み会があり、ついつい深酒をしてしまったのです。
朝起きた時点で胃には少し不快感が残り、身体も重い。
「今日は休んだ方がいいのではないか」
そんな気持ちもありました。
それでも週1回しかない脚トレを飛ばしたくなかったため、無理をしない範囲で取り組むことにしました。
結果として全メニューを完遂することができましたが、改めて飲酒が筋トレに与える影響の大きさを実感する一日となりました。
スクワット110kgへの挑戦
今回のメイン種目はもちろんスクワットです。
ウォーミングアップはいつも通り、
- 20kg × 20回
- 60kg × 5回
- 90kg × 3回
と段階的に重量を上げていきます。
先週は疲労が抜け切らない状態で挑戦し、110kgで潰れてしまいました。
さらに無理に持ち上げようとしたことで腰に張りが残る結果となり、大きな反省を残しました。
そのため今回は特に慎重です。
90kgの時点では意外にも脚の状態は悪くありませんでした。
むしろ先週より軽く感じるほどです。
しかし110kgになると話は別でした。
1回目は問題なく成功。
2回目もなんとか成功。
しかし2回目を終えた時点でかなり限界に近い感覚がありました。
普通ならそこで終わる選択肢もあります。
しかし記録更新への挑戦はやはり楽しいものです。
一度ラックに担いだまま呼吸を整え、再度しっかり腹圧を入れ直しました。
そして挑んだ3回目。
かなり浅いしゃがみにはなってしまいましたが、なんとか立ち上がることに成功しました。
無理をしない勇気が怪我を防ぐ
今回一番良かったのは、「無理をしなかったこと」だと思います。
先週は潰れた際に少し腰で持ち上げようとしてしまいました。
その結果、軽い腰の張りが残りました。
幸い大事には至りませんでしたが、一歩間違えればぎっくり腰のリスクもあります。
スクワットやデッドリフトは非常に優秀な種目です。
しかし重量が上がるほど怪我のリスクも高まります。
特に40代以降は回復力も若い頃ほどではありません。
だからこそ、
「今日はここまで」
という判断が重要になります。
今回は浅めでも3回目を成功させた後、それ以上は追い込みませんでした。
また締めの100kg×6回ではしっかり深くしゃがむことを意識しました。
筋トレは1日で強くなるものではありません。
怪我をして数週間、数か月離脱する方がはるかに損失は大きいのです。
減量期の筋力維持は本当に難しい
現在私は減量を開始して約3週間になります。
体重はピーク時から約3kg減少しました。
減量が順調に進んでいること自体は嬉しいのですが、一方で筋力への影響も感じています。
スクワットだけでなくベンチプレスでも以前ほどの出力が出ない日が増えてきました。
減量を始めると、
- 筋グリコーゲンの減少
- 体内水分量の減少
- エネルギー不足
- 回復力の低下
などが起こります。
その結果、筋力が落ちたように感じることがあります。
実際には筋肉そのものが減ったというより、水分やエネルギー不足によるパフォーマンス低下である場合も少なくありません。
だからこそ減量期は
「記録更新」
ではなく
「記録維持」
を目標にすることも重要です。
今回の110kg×3回も、絶好調時と比べると物足りなさはあります。
しかし減量中であることを考えれば十分な結果だと思っています。
飲酒が筋トレに与える影響を実感
今回特に感じたのは飲酒の影響です。
以前から、
「酒は筋トレに良くない」
と言われています。
もちろん適量であれば大きな問題はありません。
しかし深酒になると話は別です。
今回感じた影響としては、
睡眠の質の低下
長時間寝ても疲れが抜けた感覚がありませんでした。
脱水状態
体重は減りますが、良い減り方ではありません。
筋力発揮にも影響します。
胃の不快感
集中力が続きません。
脚トレのような高重量種目では致命的です。
回復不足
前日の疲労が残りやすくなります。
実際、スクワット中も普段ほど集中できていませんでした。
改めて飲酒はほどほどが一番だと感じます。
それでも全メニュー完遂できた価値
今回の脚トレでは、
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグカール
- カーフレイズ
すべて実施しました。
正直、途中で帰ろうかと思った瞬間もあります。
それでも最後までやり切れたことは大きな自信になりました。
もちろん毎回無理をする必要はありません。
体調が悪ければ休む勇気も必要です。
しかし今回のように「少しコンディションが悪い」程度であれば、重量や回数を調整しながら取り組むことで継続につながります。
継続こそ最大の武器です。
40代の筋トレは疲労管理が最重要
最近特に感じるのは、
筋トレそのものより疲労管理の方が重要ではないか
ということです。
若い頃は多少無理をしても回復しました。
しかし40代になるとそうはいきません。
- 睡眠
- 食事
- 水分補給
- ストレッチ
- 休養
これらを含めて筋トレです。
先週の腰の張りも、今回の飲酒後の不調も、すべて疲労管理に関係しています。
筋トレは重量を追うだけではありません。
長く続けることが何より大切です。
まとめ｜減量中でも焦らず積み上げる
今回の脚トレでは、
- スクワット110kg×3回達成
- 減量3週間で約3kg減
- 飲酒翌日の出力低下を実感
- 無理をしない判断で腰を守れた
という学びがありました。
減量期はどうしても記録が停滞しやすくなります。
しかし焦る必要はありません。
今は筋力を維持しながら脂肪を落とすことが最優先です。
そして何より怪我をしないこと。
スクワットもデッドリフトも、無理に重量を追えば簡単に腰を壊します。
これからもフォームと安全性を最優先にしながら、少しずつ積み上げていきたいと思います。
減量が終わった時にどれだけ筋力を維持できているか。
それを楽しみに、また来週の脚トレに挑戦していきます。
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