7月8日にデッドリフト130kgへ挑戦した際、バーを下ろすタイミングで腰に「ピキッ」という嫌な感覚が走りました。
その瞬間にトレーニングを中止し、アイシングと安静を優先。
正直、130kg3回を狙っていただけにかなり落ち込みました。
しかし焦って復帰すると、さらに長期離脱になる可能性があります。
そこから約1週間。
慎重に様子を見ながらリハビリを続け、本日で腰を痛めてから8日目となりました。
今回はリハビリトレーニングの内容だけでなく、
怪我をしたからこそ気付けたこと
についても書いていきたいと思います。
同じように腰を痛めてしまった方の参考になれば嬉しいです。
腰の状態は順調に回復
今回のトレーニングは、2日前に行ったリハビリメニューがベースです。
ただし今日は少しだけ負荷を上げました。
追加した種目は
- レッグプレス
- ケーブルプルオーバー
この2種目です。
もちろん無理はしません。
今回のテーマは
「強くなること」ではなく「安全に一歩前へ進むこと」
です。
レッグプレスを108kgから再開
今回一番大きなチャレンジはレッグプレスでした。
普段は135kgで行っています。
しかし今回は
108kg
からスタート。
約20％ほど重量を落としています。
最初は
「これなら軽すぎるかな？」
と思っていました。
ところが久しぶりにレッグプレスを行うと想像以上に脚へ効きました。
10回3セットでも十分刺激が入ります。
改めて感じたのは
筋肉は正直
ということです。
ここ1週間は腰への負担を避けるため、脚全体へ強い刺激を入れることはできませんでした。
だからこそ、いつもより軽い重量でも十分なトレーニングになったのでしょう。
リハビリ期間だからといって、必ずしも「何も効かない」というわけではありません。
適切な重量設定さえできれば、十分刺激は入ります。
この感覚を得られたことは大きな収穫でした。
ケーブルプルオーバーも腰に優しく刺激を入れられる
今回はケーブルプルオーバーも追加しました。
背中のトレーニングというと
- デッドリフト
- 懸垂
- バーベルロー
- ワンハンドロー
などが人気です。
しかし現在は腰を守ることが最優先。
そのため腰への負担が少ないケーブル種目を選択しました。
完全復帰までの間は
「鍛えること」
よりも
「悪化させないこと」
の方が何倍も重要です。
一番の収穫はアダクターだった
今回のリハビリで一番驚いたのは
アダクター
でした。
正直、これまではあまり重要視していませんでした。
スクワット
ブルガリアンスクワット
レッグプレス
これだけやっていれば十分だと思っていたからです。
しかし実際にやってみると、
股関節周りがかなり弱いことに気付きました。
内転筋はスクワットでも使われていますが、
集中的に鍛える機会は意外と少ないです。
実際にやってみると
「こんなに効くのか」
というぐらい刺激が入りました。
アブダクターも意外と重要
アブダクターも同様です。
外側のお尻周辺を鍛えることで
股関節の安定性向上にもつながります。
スクワットでは大臀筋は鍛えられますが、
細かな股関節周辺の筋肉までは十分刺激できていなかったのかもしれません。
今回改めて感じたのは
補助種目は決して脇役ではない
ということ。
むしろ長く筋トレを続けるためには欠かせない存在です。
レッグエクステンションの見直し
レッグエクステンションも非常に良い種目でした。
普段はレッグプレス中心なので、
あまり優先順位は高くありませんでした。
しかし今回リハビリで続けてみると、
大腿四頭筋へしっかり刺激が入ります。
これなら
疲労が少ない日はレッグプレス
疲労が大きい日はレッグエクステンション
という使い分けもできそうです。
毎回同じメニューではなく、
体調に合わせて柔軟に変更することも大切だと感じました。
怪我は悪いことだけではない
もちろん怪我はしたくありません。
できることなら避けたいです。
しかし今回の経験で思ったのは
怪我＝終わりではない
ということ。
怪我をすると
今まで当たり前にやっていた種目ができなくなります。
その代わり、
新しい種目を試す機会が生まれます。
すると
思いがけない発見があります。
今回なら
- アダクター
- アブダクター
- レッグエクステンション
がまさにそうでした。
過去にも怪我がきっかけで成長できた
実は今回が初めてではありません。
以前、ふくらはぎを肉離れしたことがあります。
その時に始めたのが
カーフレイズ
でした。
それまではほとんどやっていませんでした。
しかし継続するうちに
ふくらはぎの発達を実感。
今では脚トレの正式メニューになっています。
今回も同じ流れになるかもしれません。
怪我は悔しいですが、
その経験が長期的にはプラスになることもあります。
焦らないことが最短ルート
筋トレをしていると
「早く元の重量に戻したい」
と思ってしまいます。
私もベンチプレスやデッドリフトの重量を戻したい気持ちは強くあります。
しかし今回学んだことは
焦ることが一番遠回り
ということです。
今は減量中でもあります。
無理に重量を追うタイミングではありません。
だからこそ
フォーム
可動域
補助種目
身体のケア
これらを見直す最高の期間だと思っています。
今後の復帰プラン
今後の予定としては
① マシントレーニングで負荷を徐々に上げる
↓
② 懸垂・レッグプレスなどを追加（今日、明日）
↓
③ ベンチプレス60kg程度からフリーウェイト再開（今週日曜日からの予定）
↓
④ スクワット・中重量へ移行（来週土曜日予定）
↓
⑤ 最後にデッドリフト復帰（再来週予定）
この順番で進めていく予定です。
特にデッドリフトは原因となった種目です。
100kg程度からフォーム確認を徹底し、
数週間から1〜2か月ほどかけて130kgまで戻したいと思います。
まとめ｜怪我は成長を止めるものではなく、成長の方向を変えるもの
今回のリハビリトレーニングで感じたことは一つです。
怪我は成長を止めるものではありません。
成長する方向が変わるだけです。
重量を伸ばすことはできなくても、
フォームを学び、
弱点を見つけ、
新しい種目に出会える。
今回のリハビリ期間はまさにそれでした。
筋トレを続けていれば、怪我や停滞は誰にでも訪れます。
その時に焦って無理をするのか、それとも一歩引いて身体と向き合うのか。
その選択が、半年後、1年後の成長を大きく左右します。
私は今回の経験を無駄にせず、まずはしっかり腰を治し、再びフリーウェイトで記録更新を目指していきます。
また今後も復帰までの過程や重量の戻し方を、このブログでリアルに発信していきます。読んでくださる皆さんの参考になれば幸いです。
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