はじめに
2026年7月7日は、週2回行っている胸・腕トレーニングの重めの日でした。
私の胸トレは、
- 重めの日：75kg
- 軽めの日：70kg
という2パターンでベンチプレスを組んでいます。
現在は減量期で体重も約3kg減少していますが、できる限り筋力を維持することを最優先に考えています。
しかし今回は、いつもの減量とは違う大きな不安要素がありました。
前日の睡眠不足です。
ストレスも重なり十分な睡眠が取れないままジムへ向かいました。
「今日は75kgを持ち上げられるのだろうか。」
そんな不安を抱えながらスタートした胸トレでした。
睡眠不足でもジムへ行けたことが一番の収穫
今回、一番嬉しかったことは記録ではありません。
睡眠不足でもジムへ行けたこと。
これが何よりの成果だったと思います。
筋トレはモチベーションだけでは続きません。
仕事で疲れた日。
気分が乗らない日。
睡眠不足の日。
こうした日でも自然にジムへ向かえるようになれば、筋トレは完全に生活の一部になります。
以前の自分なら「今日は休もう」と考えていたかもしれません。
しかし今では、
「とりあえずジムへ行こう。」
と自然に体が動きます。
この習慣化こそ、長く筋トレを続ける上で一番大きな財産だと思っています。
ベンチプレス75kg5回は維持
この日のメインセットは75kg。
結果は
75kg×5回。
記録自体は先週と同じでした。
ただ、内容は少し違います。
睡眠不足だったこともあり、
今日は最初から
「無理にMAXを狙わない」
という考えで臨みました。
1回目。
2回目。
3回目。
ここまでは非常に順調。
4回目も問題ありません。
5回目も押し切ることができました。
ただ最後の押し込みで、
「今日はここまでだ。」
という感覚がありました。
6回目に挑戦しなかった理由
実は先週は6回目へ挑戦しました。
結果は失敗。
しかも10秒近く粘ったことで、その後のセットのパフォーマンスが大きく落ちてしまいました。
今回はその経験があります。
だからこそ、
5回成功した時点で終了。
もちろん、
「6回いけたのでは？」
という気持ちはありました。
しかし睡眠不足というコンディションを考えれば、おそらく失敗していた可能性が高いでしょう。
筋トレは毎回限界まで追い込めば良いわけではありません。
その日の体調を冷静に判断し、少し余力を残す勇気も必要です。
今回はその判断ができたことに満足しています。
睡眠不足はやはり体に正直だった
6回目へ挑戦しなかったことで、その後のセットは先週よりかなり動けました。
それでも、
70kgのセットでは少しずつ出力が落ちていく感覚がありました。
重量は扱えている。
しかし爆発力がない。
集中力も少し落ちる。
やはり睡眠不足の影響は確実にありました。
改めて感じたのは、
筋肉より先に神経系が疲れている感覚。
ベンチプレスは筋力だけではなく集中力も非常に重要です。
だからこそ、
睡眠の質は筋トレに直結するのだと改めて実感しました。
ナローベンチプレスをスミスマシンへ変更
最近悩んでいたのがナローベンチプレスです。
フリーウェイトで行うと、
どうしても肩に詰まりを感じていました。
三頭筋を鍛えたいのに、
肩が先に痛くなる。
これでは本来の目的を達成できません。
そこで今回は思い切って
スミスマシンへ変更。
結果は大正解でした。
軌道が安定するため、
肩への違和感がほとんどありません。
三頭筋へもしっかり負荷が入ります。
もちろんフリーウェイトの方が多くの筋肉を使えるというメリットはあります。
しかし、
自分の体に合わない種目を無理に続ける必要はありません。
目的はベンチプレスを強くすること。
そのために三頭筋を鍛えること。
目的を達成できるなら、種目は柔軟に変えていけばいいと思います。
ダンベルフレンチプレスも導入
この日からダンベルフレンチプレスも始めました。
まだ重量は軽めです。
正直、
「追い込めた！」
という感覚まではありません。
しかし新しい種目は最初から重くする必要はありません。
まずはフォーム。
そして動きを覚えること。
重量は後から自然に伸びていきます。
焦らず少しずつ成長させていきたいと思います。
三頭筋はベンチプレス最後の鍵
ベンチプレスで最後に止まる位置。
私の場合はほぼロックアウト直前です。
つまり、
最後に押し切る力が足りません。
ここで重要になるのが三頭筋です。
胸や肩ももちろん使いますが、
最後の押し込みは三頭筋の仕事。
だからこそ、
ナローベンチプレス。
フレンチプレス。
プレスダウン。
こうした補助種目を大切にしています。
派手ではありません。
しかし、この積み重ねが半年後、1年後のベンチプレスにつながるはずです。
減量期だからこそ焦らない
現在は減量中です。
体重は約3kg減っています。
普通に考えれば筋力が落ちても不思議ではありません。
それでも75kg5回を維持できています。
これは十分評価していい結果だと思います。
減量期は、
「重量を伸ばす」
よりも
「落とさない」
ことが重要。
その中で少しでも成長できれば最高です。
無理に自己ベストだけを追い続ける必要はありません。
今日の学び
今回のトレーニングから得た学びは4つあります。
- 睡眠不足でもジムへ行く習慣が身についてきた
- 体調が悪い日は限界挑戦を控える判断も重要
- スミスマシンは肩への負担軽減に非常に効果的だった
- 三頭筋強化はベンチプレス記録更新への近道
どれも派手な記録ではありません。
しかし、長く筋トレを続ける上では非常に価値のある経験でした。
まとめ
今回の胸トレでは、ベンチプレス75kg5回という記録自体は先週と変わりませんでした。
しかし、その内容は大きく違います。
睡眠不足という厳しいコンディションでも記録を維持できたこと。
無理な6回目への挑戦を我慢できたこと。
肩に合う新しい種目を見つけられたこと。
どれも今後につながる大きな収穫でした。
筋トレは毎回自己ベストを更新する競技ではありません。
コンディションに合わせて柔軟に判断し、怪我なく継続することこそが最も重要です。
これからも減量を続けながら、ベンチプレス75kg6回、そしてその先の80kgへ向けて、一歩ずつ積み重ねていきたいと思います。
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